Funderar du på att testa haveningstekniken? Här är vad du behöver veta

Havening hänvisar till en nyare alternativ terapiteknik som innehåller distraktion, beröring och ögonrörelser. Målet är att minska ångest och nöd i samband med negativa minnen.

Enligt Dr Steven Ruden och Dr. Ronald Ruden, skaparna av tekniken, kan användningen av terapeutisk beröring hjälpa till att behandla psykiska symtom genom att ändra vägar i hjärnan kopplad till känslomässig nöd.

Teorin vilar på tanken att beröring kan hjälpa till att öka produktionen av serotonin i din hjärna. Detta i sin tur hjälper dig att slappna av och lossna från ett upprörande minne eller upplevelse.

Frisättningen av serotonin sägs ha en lugnande effekt som hjälper till att lindra psykiska symtom och hindra smärtsamma minnen från att stör dig ytterligare.

Kort sagt, denna metod syftar till att hjälpa dig att skapa en “fristad” för dig själv under en kort session.

Vad det används för

Enligt havenings skapare kan det ta itu med många typer av känslomässig nöd och kan hjälpa till att behandla:

• fobier
• minnen av smärtsamma händelser, inklusive uppbrott och förödmjukande upplevelser
• sorg och sorg
• posttraumatisk stress efter överfall, katastrofer eller andra skrämmande upplevelser
• ihållande känslor av ångest, rädsla och panik
• oönskade begär
• kortvarig eller kronisk smärta

De noterar att denna teknik också kan öka det allmänna välbefinnandet och leda till förbättrad prestation på jobbet, i skolan eller i fysiska aktiviteter - vilket kan hjälpa dig att se större framgång med dina mål.

Hur det är gjort

Intresserad av att testa tillflyktstekniken själv? Så här kan en session med en utbildad fristående utövare se ut:

1. Din vårdgivare kommer att be dig att betygsätta din nuvarande nivå av känslomässig nöd. Du kan säga "8 av 10" eller "hög" eller beskriva din oro i ett ord, till exempel "rädd" eller "arg".
2. Du får då instruktioner att rensa dina tankar eller fokusera på något positivt och lugnande.
3. Därefter börjar du knacka lätt på kragebenet när du sakta blinkar två gånger.
4. När du fortsätter att knacka på kragebenet kommer du att stänga ögonen och räkna ner från 20. Din utövare kommer att be dig att föreställa dig att du gör någon form av visuellt orienterad uppgift, som att gå nerför trappor eller ta bort föremål från en låda. Med varje räknat nummer visualiserar du att du tar ett steg eller ett objekt från lådan.
5. Med öppna ögon korsar du armarna och utför sedan en serie ögonrörelser. Du kan till exempel bli ombedd att titta åt vänster, höger, upp och ner och sedan rulla ögonen i en hel cirkel, först medurs och sedan moturs.
6. Därefter kommer du att stänga ögonen igen. Din utövare kommer att be dig att surra en enkel låt, till exempel "Grattis på födelsedagen" eller "Twinkle Twinkle Little Star." När du surrar använder de försiktig beröring för att stryka pannan eller armarna - eller om du föredrar att inte bli vidrörd kan du utföra den här åtgärden själv.
7. Vid den här tiden ber de dig att bedöma din nödnivå en andra gång.
8. Processen upprepas sedan, men din leverantör kan be dig att använda en annan visualisering eller låt.
9. Du kommer att slappna av i dina armar och utföra en annan serie ögonrörelser när din leverantör slår dina armar eller panna några gånger till. De kan använda en fras eller mantra som "släpp", "låt det gå" eller "nästan där", eller de kan uppmuntra dig att ta några djupa andetag.
10. Din leverantör frågar hur du mår. Målet är att upprepa processen tills din nödnivå sjunker till 0 eller 1, eller förblir stabil efter tre upprepningar av tillflyktsort.

Havening kräver ingen form av hypnos, så du förblir helt medveten och vaken och hjälper till att styra processen.

Om tekniken fungerar som avsett kan du märka att din känslomässiga spänning minskar direkt. Dess skapare tror att detta händer eftersom tillflyktsort stör vägarna i din hjärna som aktiverar oroande minnen.

Tillsammans med att hjälpa till att lindra smärtan och traumat i samband med dessa händelser, kan tillflyktsort göra det svårare för dig att ta upp dessa minnen alls, enligt skaparna.

Fungerar det faktiskt?

Det finns inget tydligt svar, eftersom experter ännu inte har genomfört de högkvalitativa kontrollerade försöken som behövs för att stödja havnas effektivitet.

Tänk på att tillflyktsort är ungt när det gäller psykisk hälsobehandling - mindre än 20 år gammal - och forskning är fortfarande i ett tidigt skede.

En liten 2015-studie undersökte 27 sjukvårdspersonal som rapporterade symptom på depression eller ångest som var tillräckligt allvarliga för att påverka deras arbete. Efter en tillflyktssession rapporterade deltagarna allmän förbättring av deras symtom och arbetsprestanda. Dessa fördelar tycktes bestå så länge som två månader efter sessionen.

Dessa resultat verkar lovande, men studiens begränsningar - inklusive ingen kontrollgrupp, ett litet antal deltagare och självrapportering - gör det mindre än avgörande.

En liten, randomiserad kontrollerad studie från 2018 utforskade tillvaratagandet av potentiell nytta som smärtlindringsteknik efter operationen. Resultaten av denna studie var dock mindre lovande.

Havening verkade inte göra någon skillnad i deltagarnas smärtnivåer eller deras användning av smärtstillande medel, varken vid tidpunkten för studien eller när forskarna följde upp en månad senare.

Sammanfattningsvis kan tillflyktsort verkligen hjälpa dig att må bättre, men det är bäst att behålla realistiska förväntningar. De flesta psykologer är överens om att det tar tid och vanligtvis mycket ansträngning att återhämta sig från trauma och annan känslomässig nöd.

Snabbare eller enklare vägar till läkning, som tillflyktsort, kan ha fördelar i vissa fall, men de fungerar inte alltid. Dessa strategier kan också hindra dig från att vidta åtgärder för att ta itu med orsaken till din nöd - en testad, om något längre, väg till återhämtning.

Finns det några risker?

Som en terapeutisk teknik medför tillflyktsort en ganska låg risk för skada.

Att navigera förbi trauma och annan känslomässig nöd kan dock ofta vara djupt upprörande. Det är viktigt att ha detta i åtanke, oavsett om du försöker tillflyktsort på egen hand eller med support från en utbildad leverantör.

Även om tillflyktsort kanske inte kräver att du öppet diskuterar upprörande händelser, kan det fortfarande utlösa nöd.

Utan stöd från en utbildad mentalvårdspersonal kan dessa smärtsamma känslor bli överväldigande. Vissa symtom, såsom depression eller ångest, kan eventuellt bli värre.

Du kanske märker några tillfälliga effekter efter en session, inklusive:

• ljushet
• känslomässig domningar
• kroppslig spänning eller obehag
• ökad ilska

Dessa förnimmelser tenderar att passera på egen hand. Men om du upplever någon kvardröjande eller oönskad nöd, vill du prata med en vårdgivare eller terapeut innan du fortsätter med tekniken.

Tänk också på att tillflyktsort inte kräver beröring. Om du inte känner dig bekväm med terapeutisk beröring, nämna detta till din leverantör före sessionen. Du kan utföra skyddsteknikerna för dig själv under deras vägledning.

Poängen

Det finns inte mycket forskning om ämnet, men anekdotiska rapporter tyder på att tillflyktsort kan vara en användbar teknik för att hantera symtom på ångest, trauma och andra psykiska problem.

Det finns liten risk, så om du är intresserad kan det troligen inte skada att prova. Det kanske inte gör omedelbara underverk, men det kan erbjuda en viss lättnad.

Kom bara ihåg att tillflyktsort anses vara ett komplement. Det betyder att det inte nödvändigtvis är en ersättning för samtalsterapi och andra bevisbaserade metoder för mentalvård.

Du kommer sannolikt att se mest nytta när du använder tillflyktsort tillsammans med all medicinsk och psykisk behandling som rekommenderas av din terapeut eller vårdgivare.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.