Att studera är inte alltid stimulerande - speciellt efter en lång dag i klassen eller på jobbet, när din hjärna känner sig redo att stänga av.
Om du bara håller dig vaken medan du studerar verkar svårare än kvantfysik, prova en av följande nio strategier för att hjälpa dig att vara vaken och fokuserad.
1. Fortsätt flytta
Rörelse är en väldokumenterad energibooster. Förutom att hjälpa dig att hålla dig vaken, kan det också hjälpa till att lindra stress i examen och förbättra din förmåga att faktiskt komma ihåg vad du studerar.
En studie från 2018 av studenter i alla åldrar - allt från grundskola till högskola - visade att 10 minuters promenad utomhus förbättrade elevernas prestanda avsevärt med minne, funktionsdetektering och matematiska problemlösningsuppgifter.
Målet är att ta en kort paus var 30: e till 50: e minut för att gå, dansa eller göra några hoppjack.
2. Låt det finnas ljus
Våra kroppar är anpassade för att svara på miljösignaler som ljus och mörker. Även om förhållandet mellan ljus och sömn är indirekt - det är möjligt att somna i ett väl upplyst rum eller hålla sig vaken i mörkret - ljus är en ledtråd som kan hjälpa till att främja vakenhet.
Enligt en 2017-studie av zebrafisk kan denna tendens komma ner till ett protein som aktiveras när vi utsätts för ljus.
När det gäller att studera, försök att efterlikna en dagtidsmiljö med mycket ljus. Om det är mörkt ute kanske en enda lampa eller taklampa inte räcker för att hålla dig vaken.
3. Sitt upprätt
Det kan vara frestande att bli bekväm när du studerar, men det hjälper dig inte att hålla dig vaken.
Att ligga ner är förknippat med ökad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet, känt för sin roll i funktioner som "vila och smälta."
Däremot är sittande upprätt associerat med sympatisk nervsystemaktivitet. Det sympatiska nervsystemet styr funktioner som vakenhet.
En studie från 2014 analyserade om sittande upprätt eller liggande påverkade prestanda på ett test av arbetsminne.
Författarna rapporterade att när deltagarna låg ner för testet påverkade deras självrapporterade sömnkvalitet deras prestanda negativt. Sömnkvaliteten påverkade inte prestanda när deltagarna satt upprätt.
Hur är detta relaterat till studier? Om du känner dig trött kan du hålla dig fokuserad och vaken när du sitter uppe.
Du kanske också vill försöka stå upp istället för att sitta medan du studerar. Att stå och röra sig då och då kan hjälpa till att öka blodcirkulationen. Detta kan i sin tur hindra dig från att bli sömnig.
4. Undvik ditt sovrum
Om du bor i en sovsal eller delad lägenhet kan det mest praktiska stället att studera råka vara den plats där du brukar sova.
Men det är bäst att undvika att studera någonstans som du associerar med sömn, vilket kan göra att du känner dig dåsig.
Om det är möjligt, studera någon annanstans, till exempel ett bibliotek, ett kafé eller ett särskilt upplyst område i ditt hem borta från ditt sovrum.
Genom att hålla studier och sömnområden åtskilda gör du det också lättare att stänga av hjärnan när det är dags att gå och lägga sig.
5. Hydrat, hydrat, hydrat
Trötthet eller sömnighet är ibland ett tecken på uttorkning. Men uttorkning tappar inte bara din energi - det kan också störa kognitiva funktioner, vilket gör studiet svårt.
En granskning från 2010 undersökte uttorkning, inklusive dess effekter på hjärnans funktion. Författarna rapporterade att milda till måttliga nivåer av uttorkning kan försämra korttidsminnet, koncentrationen, matematisk förmåga, vakenhet och uppfattning.
Håll dig hydratiserad hela dagen så att du inte slumrar medan du studerar. Detta är särskilt viktigt om du är fysiskt aktiv eller bor i ett varmt klimat.
Medan hur mycket du ska dricka varierar från person till person, sikta på cirka en halv liter per dag.
6. Glöm inte att äta (hälsosamt)
Vad och hur mycket du äter påverkar dina energinivåer.
Det kan vara frestande att unna dig själv medan du studerar, men det hjälper dig inte att hålla dig vaken. Sockerhaltiga snacks och skräpmat kan få ditt blodsocker att stiga och sedan krascha, vilket gör att du känner dig trög.
Å andra sidan, om du glömmer att äta eller äta för mycket kan du hitta dig själv.
Sikt istället på en diet med små men täta måltider. Se till att varje måltid innehåller protein, en komplex kolhydrat och en källa till hälsosamt fett. Några exempel inkluderar:
- Protein: sik (som torsk, hälleflundra, tilapia, skrubb), linser, bönor, fjäderfä med vitt kött, jordnötssmör, tofu, magert nötkött, ägg, grekisk yoghurt
- Komplexa kolhydrater: frukt, grönsaker, nötter, bönor, ärtor, havre, brunt ris, fullkornsbröd
- Friska fetter: avokado, lax, ägg, nötter, olivolja, kokosolja, nötsmör
7. Gör studier aktiva
Att läsa och läsa om klassanteckningar eller en lärobok kanske inte räcker för att hålla dig vaken, än mindre absorbera information.
Håll dig vaken - och få ut mesta möjliga av dina studiesessioner - genom att använda aktiva studietekniker. För att göra detta, prova ett eller flera av följande:
- Överför information till en karta, ett cue-kort, diagram, diagram eller annat visuellt.
- Läsa högt.
- Lär materialet till en klasskompis.
- Gör övningar.
- Skapa egna exempel och övningsövningar.
8. Studera med vänner
Undvik att nicka genom att prata genom materialet med en klasskompis, vän eller studiegrupp.
Socialt studerande är inte bara mer motiverande och stimulerande, det kan också erbjuda nya perspektiv och tolkningar av klassmaterial. Be någon att förklara ett förvirrande koncept för dig, eller stärka din egen förståelse genom att lära ut materialet till en kollega.
Om du föredrar att studera individuellt kanske du tycker att det bara är att studera i närvaro av andra människor som gör det lättare att undvika att somna.
9. Få sömn av hög kvalitet
Sömn spelar en viktig roll i humör, uppmärksamhet, motivation och minne - som alla påverkar inlärningen. Det är ingen överraskning då att dålig sömn är förknippad med dålig akademisk prestation.
Faktum är att prioritera sömn - både på kort och lång sikt - kan vara det mest effektiva sättet att hålla sig vaken när du studerar.
I en studie från 2019 fick studenterna detaljerad faktainformation under 5 timmar. Halvvägs genom 5-timmarsperioden tog de antingen en timmes tupplur, tittade på en film eller klämde in informationen. De testades på materialet 30 minuter efter inlärningsperiodens slut och 1 vecka efter inlärningsperiodens slut.
Forskarna fann att efter 30 minuter kunde studenter som antingen hade klämt eller tappat ihåg informationen bättre än studenter som hade sett en film. Efter en vecka var det emellertid bara de studenter som hade tupplat att bibehålla informationen bättre.
Ta dig tid för tupplurar och håll dig till ett vanligt sömnschema för att göra det lättare att studera.
Poängen
Att hålla sig vaken och fokuserad kan vara utmanande när du behöver studera, särskilt i slutet av en lång dag. Men det finns sätt att öka din vakenhet och undvika att nicka mitt i en studiesession.
Nyckeln är att anta hälsosamma vanor, som att hålla dig hydratiserad, äta regelbundna balanserade måltider, träna och prioritera din sömn när det är möjligt.
Andra strategier som kan hjälpa till är att studera med vänner i ett väl upplyst område, undvika ditt sovrum och använda aktiva inlärningstekniker.
