Hur många gånger har du gått med i ett gym eller förpliktat dig till en träningsplan för att gå ner i vikt, bara för att backa efter några veckor eftersom du inte har någon aning om hur ofta du ska träna?
Om ditt svar är "för många för att räkna" är du inte ensam. Att veta hur många dagar du ska träna kan vara förvirrande. Detta gäller särskilt om den tid du lägger in inte matchar dina mål.
Oavsett om ditt mål är att svettas ut på löpbandet oftare för att gå ner några kilo eller öka mängden vikt du lyfter för att få muskler, kan följande tips hjälpa dig att nå ditt mål tidigare och med större Framgång.
Hur ofta ska du träna för att gå ner i vikt?
Att veta hur ofta du ska styrka och träna kardiovaskulär träning för att gå ner i vikt beror på hur snabbt du vill se resultat.
Den allmänna rekommendationen är att inte förlora mer än 1 till 2 pund per vecka. Som sagt, många människor söker program som är utformade för snabbare viktminskning.
På det enklaste sättet måste du bränna mer kalorier än du tar för att gå ner i vikt. Bantning har visat sig vara en effektiv metod för att gå ner i vikt, men för att bibehålla viktminskningen måste du träna.
Hur mycket vikt du förlorar beror på hur mycket träning du är villig att ägna dig åt och hur nära du håller dig till din kost. Om du verkligen vill se resultat som återspeglas på skalan och fortsätter att göra framsteg över tiden måste du åta dig att träna minst fyra till fem dagar i veckan.
Men kom ihåg att du bygger upp det här. Till att börja med kanske du bara vill göra två eller tre dagar i veckan och långsamt arbeta dig upp till fem dagar. Planera din träning så att den innehåller en kombination av:
- konditionsträning
- styrketräning
- kärnarbete
- stretching
För bästa resultat bör ett träningsprogram bestå av kardiovaskulär träning och styrketräning. När du lyfter vikter ökar du din muskelmassa. Detta gör att du kan öka din ämnesomsättning och bränna kalorier i högre takt, även när du inte tränar.
Kardiovaskulär träning är inte bara viktigt för att upprätthålla god hjärthälsa. Konditionsträning kan:
- bränna kalorier
- öka ditt humör
- minska stress
Kardiovaskulär träning
Generellt, syfta till att göra antingen:
- 30 minuters kardioaktivitet med måttlig intensitet minst fem dagar per vecka (150 minuter per vecka)
- minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet tre dagar i veckan (75 minuter per vecka)
Om du vill gå ner i vikt, överväg två dagar med måttlig aktivitet och två dagar med kraftig aerob aktivitet eller högintensiv-intervallträning (HIIT).
Styrketräning
Syfta till två till tre dagar i veckan med styrketräning. Inkludera träningspass med hela kroppen som fokuserar på sammansatta övningar. Det här är drag som arbetar med flera muskler åt gången. Exempel inkluderar:
- knäböj med en axelpress
- marklyft med en böjd rad
- lungor med en lateral höjning
- pushups och planka med en enarmig rad
Andra viktiga övningar att inkludera i ditt styrketräningsprogram inkluderar:
- knäböj
- lunges
- plankor
- armhävningar
- dödlift med raka ben
- bänkpressar
- pushup dips
- pressar över huvudet
- pullups
- hantel rader
- plankor
- träna bollen crunches
För att få ut det mesta av dina träningspass, se till att du följer dessa riktlinjer:
- Variera intensiteten i dina träningspass. Inkludera både HIIT och övningar med måttlig intensitet.
- Utför olika konditionsmetoder på en vecka, som att springa på löpbandet, cykla och simma.
- Använd kretsträning när du lyfter vikter för att hålla din kaloriförbränning hög. Kretsträning innebär att göra en serie övningar, en efter en, utan vila mellan varje övning. I slutet av övningsserien vilar du vanligtvis under en viss period (30 till 60 sekunder) och upprepar kretsen ytterligare två eller tre gånger.
- Ta minst två dagars vila varje vecka.
Hur ofta ska du träna för att få muskler?
Att hitta rätt balans mellan konditionsträning och styrketräning är nyckeln när det gäller att sätta på muskler. Gör för mycket, så riskerar du överträning och förlorar dina hårt förvärvade muskler. Å andra sidan, om du inte ökar intensiteten och lägger in tiden kommer dina muskelvinster att vara minimala.
Kardiovaskulär träning
Håll dig till två till tre dagar med cardio per vecka. Fokusera på kortare sessioner med högre intensitet, till exempel 25 minuters HIIT.
Styrketräning
Du måste slå vikterna minst tre dagar i veckan. Forskningen säger att det krävs åtminstone att träna minst två dagar per vecka för att maximera muskeltillväxten. Hur du strukturerar dina träningspass och hur många dagar du ägnar dig åt styrketräning beror på din nuvarande kondition.
Här är några grunder för styrketräning att tänka på, plus ett exempel på träning.
Tänk på detta schema, beroende på din träningsnivå:
Om fyra dagars styrketräning känns rätt, överväga att dela upp veckan i kroppens övre (armar, bröst och mage) och underdel (ben). Till exempel:
Om du inte får muskler så fort du vill kan du vara vänd mot den fruktade platån. När du tränar samma kroppsdelar med samma övningar och vikt under en längre tid är det stor chans att din kropp slutar svara.
För att komma tillbaka till en muskelbyggande fas måste du ändra på saker och ting. Här är några sätt att göra det:
- Lägg vikt i dina hissar.
- Byt ut dina nuvarande övningar för en ny uppsättning.
- Ändra antalet uppsättningar och reps du utför. Genom att variera repområdet kombinerar du lättare och tyngre belastningar för att framkalla större ökningar av styrka och muskelstorlek. Till exempel kommer en tung dag att bestå av tre till fem reps, en måttlig dag kommer att ha 8 till 12 reps och en lätt dag kommer att vara 15 till 20 reps.
När det gäller att lägga till muskler i din ram måste du se till att du ger din kropp gott om tid att vila mellan styrketräningspass. Att göra samma mängd träning dag efter dag kan hämma återhämtningen och orsaka att du förlorar muskler över tiden.
Om tanken på att ta en dag eller två av varje vecka är svår för dig att hantera, överväg att behandla dessa dagar som aktiv vila. Gör en mild yogakurs eller spendera extra tid på att sträcka.
Takeaway
Kardiovaskulär träning och styrketräning spelar båda en viktig roll för att rikta viktminskning och öka muskelstorleken. Att hitta rätt balans mellan de två beror på dina individuella mål, hur snabbt du vill uppnå dem och hur mycket tid du kan ägna dig åt att träna.
.jpg)
