För mycket eller för lite järn i din kost kan leda till hälsoproblem som leverproblem, järnbristanemi och hjärtskador.
Naturligtvis kanske du undrar hur mycket järn som är en idealisk mängd. Här blir det lite knepigt.
Medan generaliserade rekommendationer ger viss vägledning påverkas dina specifika järnbehov av många faktorer, inklusive ålder, kön och kost.
Den här artikeln diskuterar hur mycket järn du kan behöva, faktorer som påverkar dessa behov, och hur du kan berätta om du inte får rätt mängd.
Järn - vad är det och varför är det viktigt?
Järn är ett näringsämne som spelar en viktig roll i syretransporten. Det binder till hemoglobin, ett speciellt protein, och hjälper det att bära röda blodkroppar från lungorna till andra vävnader i kroppen.
Järn finns naturligt i de livsmedel du äter, och det finns två huvudtyper - hem och icke-järn.
Uttrycket "heme" kommer från ett grekiskt ord som löst översätts till "blod". Denna typ av järn kommer från animaliskt protein, såsom fjäderfä, fisk och nötkött.
Å andra sidan kommer icke-järn från växtkällor, inklusive baljväxter, bladgrönsaker och nötter.
Hemejärn är lättast att absorbera din kropp och är 14–18% biotillgängligt i blandade dieter. Nonheme järn, järnkällan i vegetarisk kost, har en biotillgänglighet på 5–12%.
sammanfattningJärn är ett viktigt näringsämne. Två typer av järn finns i den mänskliga kosten - hemjärn kommer från animaliskt protein, medan icke-järn kommer från växter. Din kropp kan absorbera hemejärn lättare.
Kön och ålder påverkar dina behov
Järnbehovet varierar beroende på kön och ålder.
Spädbarn och barn (till 13 års ålder)
Pojkens och flickornas järnbehov från spädbarn till sen barndom är identiska. Detta beror på att menstruationen vanligtvis inte börjar före 13 års ålder.
Nyfödda barn behöver minst mängd järn från kosten. De är födda med en järnförråd, absorberad av sin mors blod när de är i livmodern.
Det adekvata intaget (AI) för spädbarn från födseln och fram till de första 6 månaderna är 0,27 mg dagligen. AI är helt enkelt ett genomsnitt av vad som normalt konsumeras av friska ammande spädbarn. Således tillgodoses deras behov genom amning ensam eller från formel.
Spädbarn som tillbringade mindre tid i livmodern, som för tidigt födda barn, behöver mer järn än spädbarn. Detsamma gäller för spädbarn med låg födelsevikt.
Emellertid har inte AI för tidigt födda och lågfödda spädbarn fastställts. I dessa fall är det bäst att prata med din vårdgivare om ditt barns järnbehov.
Under de andra sex månaderna av livet bör 7- till 12 månader gamla spädbarn få betydligt mer järn, vid 11 mg dagligen, enligt rekommenderad kosttillskott (RDA).
Detta beror på deras snabbt utvecklande hjärnor och blodtillförselbehov. Järn är avgörande för korrekt hjärnans utveckling.
När de åldras till småbarn eller mellan 1 och 3 år är ditt barns järnbehov 7 mg dagligen. Sedan i åldrarna 4 till 8 bör pojkar och flickor få 10 mg järn från kosten varje dag.
I senare barndom, från 9 till 13 år, behöver barn 8 mg dietjärn dagligen.
Tonåringar (14–18)
Mellan 14 och 18 år är pojkarnas RDA för järn 11 mg. Detta hjälper till att stödja tillväxtstopp som är vanligt i denna ålder.
Tonåriga tjejer behöver mer järn än pojkar i deras ålder - 15 mg dagligen. Detta beror på att de inte bara behöver stödja tillväxt utan också kompensera för järn som förloras genom menstruation.
Vuxna män
Betydande fysisk tillväxt och hjärntillväxt har avtagit efter 19 års ålder. Mäns järnbehov stabiliseras således under vuxenlivet.
Oavsett om det är 19 eller 99, behöver yngre och äldre vuxna män 8 mg dagligen för att bibehålla sin hälsa.
Högaktiva män, som uthållighetsidrottare, kan behöva mer än denna mängd, eftersom din kropp tappar järn genom svett.
Vuxna kvinnor
Den typiska vuxna - man eller kvinna - lagrar mellan 1–3 gram järn i kroppen. Samtidigt går cirka 1 mg dagligen förlorat på grund av att huden och slemhinnorna slängs ut som tarmen.
Kvinnor som menstruerar behöver mer järn. Detta beror på att blod innehåller cirka 70% av kroppens järn. I början av menstruationscykeln förlorar kroppen cirka 2 mg dagligen, eftersom blod släpps ut från livmodern.
Mellan 19 och 50 år behöver kvinnor 18 mg järn per dag. Kvinnliga idrottare har högre behov av att ta hänsyn till mängden järn som svettas bort.
Äldre kvinnor, 51 år och äldre, behöver 8 mg järn per dag. Detta står för uppkomsten av klimakteriet, vilket markeras av menstruationens slut.
Transgender tonåringar och vuxna
Även om officiella rekommendationer inte är tillgängliga rekommenderas vuxna transpersoner som har gått medicinskt ofta att följa järnrekommendationen på 8 mg per dag för cisgender män när menstruationen har upphört.
Vuxna transpersoner som har övergått medicinskt bör också få 8 mg dagligen.
Om du inte har tagit hormoner eller genomgått andra steg för medicinsk övergång kan dina järnbehov skilja sig.
På samma sätt kan järnbehoven hos tonåriga transpersoner - både de som har övergått medicinskt och de som inte har det - skilja sig från vuxnas behov.
Om du är transgender är det därför bäst att diskutera dina järnbehov med din vårdgivare. De kan hjälpa till att bestämma rätt dosering för dina individuella behov.
Järnbehov under graviditet och amning
Under graviditeten behöver ditt järn stiga till 27 mg för att stödja fostrets behov.
Om du huvudsakligen ammar behöver ditt strykjärn sjunka från nivåerna som behövs under graviditeten. Under dessa omständigheter behöver kvinnor 9-10 mg järn, beroende på ålder. Dessa nivåer tillgodoser kvinnans egna behov såväl som barnets behov.
Amning ger ett hormon som kallas prolaktin, vilket kan hämma menstruationen. Därför antar dessa lägre rekommendationer att järn inte går förlorat genom menstruation.
Järn behöver översikt
Här är en visuell sammanfattning av dagliga järnbehov enligt biologiskt kön och ålder:
sammanfattningJärnbehovet varierar beroende på ålder och kön. Spädbarn, barn och tonåringar har ett brett utbud av järnbehov. Vuxna mäns behov är mer stabila, medan kvinnor varierar beroende på ålder och huruvida de är gravida eller ammar eller inte.
Få precis rätt mängd
Intressant är att det sätt på vilket din kropp metaboliserar järn är unikt, eftersom det inte utsöndrar detta mineral utan istället återvinner och behåller det.
Att få för mycket eller för lite järn kan alltså vara ett problem.
För mycket järn
Järn koncentreras i människans blod. På grund av detta kan människor som får regelbundna blodtransfusioner, som de som är i cancerterapi, riskera att få för mycket järn.
Detta tillstånd är känt som järnöverbelastning. Det händer för att din kropp inte kan bli av med sina järnförråd innan den får mer av blodtransfusionen.
Medan järn är nödvändigt kan för mycket vara giftigt och skada din lever, hjärta och andra vitala organ.
Men överbelastning av järn är inte ett problem när ditt järn kommer från enbart diet - om du inte har ett tillstånd som hemokromatos, vilket orsakar ökad absorption av järn i matsmältningsorganet.
Tänk på att Tolerable Upper Intake Level (UL) - den högsta mängden du säkert kan konsumera - är 40–45 mg per dag för järn, beroende på ditt kön och din ålder.
Inte tillräckligt med järn
Gravida kvinnor, spädbarn, uthållighetsidrottare och tonårsflickor löper störst risk för järnbrist.
Spädbarn som inte får tillräckligt med järn kan gå långsamt upp i vikt. De kan också verka bleka, trötta, saknar aptit, blir sjuka oftare och är irriterade.
Järnbrist kan också leda till dålig koncentration, kort uppmärksamhet och negativa effekter på barns akademiska prestanda.
Att inte få tillräckligt med järn kan också orsaka järnbristanemi, den vanligaste näringsbristen i världen.
Om du har detta tillstånd har din kropp inte tillräckligt med järn för att bilda nya röda blodkroppar. Det orsakas vanligtvis av antingen en diet med brist på järn eller av kroniska blodförluster.
Symtom att leta efter
Om du inte får tillräckligt med järn kan du lätt känna dig svag, trött och blåmärken. Du kan vara blek, känna dig orolig eller ha kalla händer och fötter eller spröda naglar. Du kan också uppleva onormala begär, som en önskan att äta jord - ett tillstånd som kallas pica.
Alternativt kan du få för mycket järn om du upplever ledvärk eller förändrad hudton eller om du lätt blir sjuk. Du är särskilt utsatt om du regelbundet får blodtransfusioner.
Om du är orolig för att du får för mycket eller för lite järn, var noga med att prata med din vårdgivare.
sammanfattningAtt få för mycket järn kan vara ett problem för människor som får blodtransfusioner regelbundet och kan leda till toxicitet. Lågt järnintag kan leda till järnbristanemi.
Andra omständigheter som påverkar järnbehovet
Andra omständigheter kan påverka dina järnbehov, såsom kostbegränsningar, mediciner och hälsotillstånd.
Diet
Medan den västerländska kosten vanligtvis innehåller 7 mg järn för varje 1000 kalorier, kommer endast uppskattningsvis 1-2 mg järn att absorberas av kroppen.
Människor som följer en vegansk diet behöver 1,8 gånger RDA jämfört med dem som äter kött. Detta beror på det faktum att nonheme järn inte är lika lättillgängligt för din kropp som hemejärn.
Till exempel kan en frisk vuxen kvinna mellan 19 och 50 år som äter animaliskt protein behöva 18 mg järn dagligen. Om hon följer en vegansk diet istället behöver hon cirka 32 mg.
Vissa mediciner
Vissa mediciner kan tömmas eller interagera med järn. Detta kan förändra dina järnbehov.
Till exempel stör järntillskott effekten av Levodopa, ett vanligt läkemedel för behandling av Parkinsons sjukdom, liksom Levothyroxin, som används för att behandla sköldkörtelcancer och struma.
Protonpumpshämmare, som de som används för att behandla gastrisk återflöde, påverkar negativt hur järn absorberas. Att ta dessa konsekvent i flera år kan öka dina järnbehov.
Om du tar något av dessa läkemedel, tala med din vårdgivare för att bestämma dina optimala järnbehov.
Pågående hälsotillstånd
Vissa hälsotillstånd kan påverka dina järnbehov.
Till exempel, om du upplever gastrointestinal blödning från sår eller cancer, kan den extra blodförlusten innebära att du behöver extra järn. Att få njurdialys regelbundet driver också upp dina järnbehov.
Dessutom kan brist på vitamin A störa din förmåga att effektivt absorbera järn. Detta kan öka dina järnbehov.
Tala med din vårdgivare om du känner att du kanske inte får tillräckligt med järn från din kost.
sammanfattningLäkemedel, hälsotillstånd och eventuella dietbegränsningar kan påverka hur mycket järn du ska få varje dag. Till exempel bör veganer och vegetarianer få 1,8 gånger RDA för järn varje dag.
Hur du får tillräckligt med järn i din kost
Hemejärn är den rikaste och mest effektivt absorberade typen. Det är mest koncentrerat i skaldjur, orgelkött, fjäderfä och ägg.
Rika vegetariska järnkällor inkluderar kikärter, quinoa, frön, bönor, berikade spannmål och bladgrönsaker.
Dessutom innehåller mörk choklad en överraskande mängd järn, till 19% av Daily Value (DV) per 1 ounce (28 gram) servering.
Tänk på att RDA är specifika för kön och åldersgrupper, medan produktetiketter i allmänhet hänvisar till DV. DV är ett fast nummer, oberoende av kön eller ålder. Den etablerade DV för järn över biologiska kön och åldrar är 18 mg.
Vad som du äter tillsammans med järnrika livsmedel är viktigt. Att para ihop dina livsmedel med hög järnhalt med livsmedel som är rika på vitamin C som frukt och grönsaker ökar järnabsorptionen.
Till exempel dricker apelsinjuice med en tallrik ägg din kropps absorption av järnet i ägg.
Omvänt förhindrar järnabsorptionen att åtfölja dina livsmedel med hög järnhalt med kalciumrika livsmedel, som att dricka mjölk med en tallrik ägg. Därför är det bäst att konsumera kalciumrika livsmedel vid en separat tidpunkt.
Kosttillskott
Om du tror att du behöver komplettera din diet, levererar kommersiella järntillskott järn i form av järnfumarat, järnsulfat och järnglukonat.
Dessa innehåller varierande mängder elementärt järn. Elementärt järn avser mängden järn i ett tillskott som din kropp kan absorbera. Järnfumarat levererar mest, med 33%, och järnglukonat minst, med 12%.
Att komplettera med järn kan orsaka förstoppning och tarmbesvär, så det är bäst att få järn från maten när det är möjligt.
Det rekommenderas vanligtvis att barn eller spädbarn inte konsumerar järntillskott och istället får järn från kosten. Om ditt barn föddes för tidigt eller med låg födelsevikt, tala med din vårdgivare om deras järnbehov.
Multivitaminer levererar vanligtvis 18 mg järn, eller 100% av DV. Kosttillskott som endast innehåller järn kan packa cirka 360% av DV. Att få mer än 45 mg järn dagligen är förknippat med tarmbesvär och förstoppning hos vuxna.
sammanfattningAtt regelbundet äta järnrika livsmedel hjälper till att hålla dina järnnivåer friska, och att para dem med livsmedel som är rika på C-vitamin förbättrar järnabsorptionen. Om du känner att du får för mycket eller för lite järn, kontakta en läkare.
Poängen
Järnbehov är mest stabila hos män. Kvinnors behov varierar beroende på ålder och huruvida de är gravida eller ammar.
Ditt ideala järnintag påverkas också av andra faktorer, såsom kostbegränsningar, pågående hälsoproblem och om du tar vissa mediciner eller inte.
Hemejärn absorberas lättast av din kropp och kommer från animaliskt protein. Att para ihop järn med C-vitamin hjälper din kropp att absorbera det bäst.
Tänk på att om du enbart litar på icke-järn (växtbaserat), måste du konsumera mer järn totalt.
Att få för mycket järn kan leda till överbelastning av järn, medan du inte får tillräckligt med kan leda till järnbristanemi.
Tala med din vårdgivare om du är orolig för hur mycket järn du får.
-get-to-know-someone.jpg)
