Depression och sömn: Vad är anslutningen?

Depression är vanligare än du kanske tror, ​​och depression och sömnproblem kan gå hand i hand.

Över 16 miljoner människor i USA har någon form av depression, och över 75 procent av personer med depression har någon form av sömnstörning. Sömnstörningar kan också öka risken för att utveckla symtom på depression.

Men förhållandet mellan sömn och depression är komplext. Låt oss gå in på de smutsiga detaljerna och diskutera några behandlingar och livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra dina symtom.

Vad är anslutningen?

Depression och sömn kopplas på ett intressant sätt. Depression symtom kan påverka din sömn, och symtom på sömnstörningar som sömnapné eller sömnlöshet kan också leda till depression.

Påverkar depression din sömn?

Effekten som depression har på sömnen är väldokumenterad. Ett av de vanligaste symptomen på depression är sömnstörningar. Upp till 70 procent av personer med depression har någon form av sömnstörning. Detta kan ta formen av antingen:

• Sömnlöshet. Denna sömnstörning gör det svårt att somna eller somna under långa perioder.
• Hypersomnia. Även kallad överdriven sömnighet dagtid (EDS), hypersomnia får dig att känna dig onormalt sömnig hela dagen, även om du har fått gott om sömn.

Har sömn någon effekt på depression?

Länken blir tydligare. En studie från 2005 visade till exempel att sömnlöshet ökade sannolikheten för depression nästan tio gånger. En 2009 granskning av sömnapnéstudier noterade en stark korrelation mellan obstruktiv sömnapné (OSA) och depression.

Kanske mindre väl förstådd är länken i den andra riktningen: Effekten som sömn har på depression.

Är sömnlöshet och depression kopplad?

Låt oss gå lite djupare in i denna anslutning. För det första är det välkänt att sömnlöshet är ett vanligt symptom på depression.

Men forskning visar alltmer att sambandet mellan sömnlöshet och depression är en tvåvägsgata. En studie från 1997 visade att både sömnlöshet och hypersomni var kopplade till en högre andel självmordstankar och beteenden. Sömnlöshet i sig ökar risken för att utveckla depressionssymtom tio gånger.

Och en studie från 2006 på nästan 25 000 personer drog en tydlig koppling mellan depression och att få för lite sömn (mindre än 6 timmar), liksom för mycket sömn (mer än 8 timmar).

Är sömnapné och depression kopplade?

Obstruktiv sömnapné (OSA) är också kopplad till depression.

En studie från 2003 på nästan 19 000 deltagare fann att depression ökade risken för att utveckla en sömnstörning med andningssymtom fem gånger. En granskning från 2009 noterade att i prover av personer som behandlades på sömnkliniker för OSA, var allt från 21 procent till 41 procent också depressionssymtom. Och en sömnstudie 2017 på 182 personer fann att 44 av 47 deltagare som hade depression hade mild till svår OSA.

Risken för att utveckla depression från OSA kan också öka när du blir äldre. En studie från 2005 antyder att minst 26 procent av personer över 65 år med OSA har anmärkningsvärda symptom på depression.

Behandlingar

Om du har depression och upplever sömnrelaterade symtom är det bäst att söka behandling för din depression. Om du har en sömnstörning och märker tecken på depression är det mer användbart att behandla sömnstörningen för att minska den resulterande depressionen.

Några effektiva behandlingar för depression inkluderar:

• mediciner, inklusive antidepressiva medel som citalopram (Celexa) eller fluoxetin (Prozac)
• att se en terapeut som hjälper dig att hantera dina känslor, känslor och beteenden genom samtalsterapi eller kognitiv beteendeterapi (CBT)
• bli utsatt för vitt ljus för att reglera ditt humör
• växtbaserade tillskott, såsom fiskolja och johannesört, kan vara till hjälp, men resultaten av studierna är blandade.

Vissa behandlingar för OSA inkluderar:

• använder ett kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) - forskning visar också att CPAP-maskiner kan hjälpa till med depression
• med en bilnivå-positiv luftvägstryck (BiPAP eller BPAP) -maskin
• tar nasala avsvällande medel
• förlora övervikt för att lindra trycket på lungorna och membranet
• uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) för att ta bort överflödig vävnad från baksidan av halsen

Sömnbriststerapi

Sömnbriststerapi består i att hålla sig vaken under långa perioder. Du kan till exempel hålla dig vaken en hel natt till nästa dag eller vakna klockan 1 och hålla dig vaken hela nästa dag. En studie från 2015 visade att denna behandling kan ge dig tillfällig lindring från depression.

Livsstilsförändringar

Här är några steg du kan ta för att förbättra din sömn och lindra symtom på depression:

• Ät en hälsosam, vanlig diet. Försök få regelbundna portioner av frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött för att bibehålla din allmänna hälsa.
• Få minst 30 minuters måttlig träning varje dag. Försök att göra en rutin när du går på promenader, joggar eller besöker gymmet.
• Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Att ha ett konsekvent sömnschema kan hjälpa till att minska några av symtomen på depression och sömnstörningar.
• Sluta använda elektroniska apparater minst två timmar före sänggåendet. Blått ljus och stimuli från telefoner, surfplattor eller TV-apparater kan störa din dygnsrytm och göra det svårare att sova.
• Begränsa din tid online och på sociala medier. Översvämningen av information från sociala medier kan få dig att känna dig överväldigad och forskning tyder på en koppling mellan användning av sociala medier och låg självkänsla. Håll din användning till ett minimum, särskilt före sänggåendet.
• Håll dina vänner och familj nära. Att ha starka personliga relationer kan hjälpa till att minska effekterna av depression och bidra till dina känslor av personlig uppfyllelse, vilket också kan hjälpa dig att sova.
• Försök att meditera. Stäng ögonen, rensa tankarna och andas långsamt in och ut när du känner dig stressad eller deprimerad.

När ska jag träffa en läkare

Sök genast läkare eller psykisk hälsa om du upplever ett eller flera av följande symtom:

• konstant sorg under hela dagar, i mer än två veckor
• regelbundna tankar på självmord, skära av dig själv eller skada dig själv
• onormal smärta, värk eller matsmältningsproblem som inte svarar på medicinsk behandling
• oförmåga att sova i flera dagar i rad
• konsekvent oförmåga att fokusera, koncentrera sig eller komma ihåg saker tydligt.
• vaknar plötsligt under natten och gispar efter luft eller har svårt att andas
• ihållande huvudvärk
• känner sig orolig eller irriterad
• känner sig onormalt sömnig under dagen
• förlust av intresse för sex
• onormal svullnad i benen (ödem)

Poängen

Depression och sömn är kopplade till varandra på olika sätt. Medan depression kan få dig att vilja sova oftare och längre, kan det också hålla dig vaken på natten med sömnlöshet. Och tillstånd som sömnlöshet och sömnapné ökar risken för depression.

Länkarna här är inte helt avgörande, och mer forskning görs för närvarande för att bättre förstå hur dessa förhållanden är relaterade.

Kontakta en mentalvårdspersonal om du är:

• känner sig hopplös
• ständigt trött
• har självmordstankar
• oroade över att du kan uppleva depression

Du kan också ringa någon av följande hotlines:

• Hotline för förebyggande av självmord på 1-800-273-8255
• MentalHelp hotline på 1-888-993-3112