En snabbguide till bäckensvängning under graviditet

Graviditet och förlossning kan göra ett nummer på ryggen. Det är därför du ser så många kvinnor i den ordspråkiga ”handen på ryggen poserar” under andra och tredje trimestern.

Den goda nyheten är att du kan minska dessa ryggvärk och uppmuntra ditt barn att röra sig ner i födelsekanalen med en enkel övning som kallas bäckenvippa.

"Bäcken gungning är namnet på att flytta bäckenet framåt till baksidan eller från en främre till en bakre bäcken lutning," säger ortopedisk och bäckenbotten sjukgymnast, Juan Michelle Martin, DPT.

Du kan göra bäckensvängningar i olika positioner som på ryggen, sittande på en boll eller till och med på händer och knän.

Förmåner under förlossningen

Enligt Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dubbelkort certifierad i OB-GYN och moderns fostermedicin, och chef för perinataltjänster vid NYC Health + Hospital / Lincoln, som utför bäckens gungning under förlossningen kan hjälpa till att flytta barnet ner i födelsen kanal.

Martin rekommenderar att bäcken gungar under förlossningen eftersom det kan hjälpa dig att fokusera, och det är en effektiv distraktion från sammandragningar. "Det hjälper också att leda barnet in i bäckenet, särskilt när det är på händer och knän eller i upprätt läge", tillägger hon.

Och detta expertutlåtande stöds av forskning. En studie från 2016 visade att övning av bäckengungning medan du sitter på en födelseboll under förlossningen kan hjälpa:

• minska smärta
• förbättra framstegen och förkorta den första fasen av arbetet
• främja moderns komfort

Andra fördelar under graviditeten

Under graviditeten säger Gaither att övningen är användbar för att lindra ryggvärk och öka flexibiliteten.

Och Martin påpekar att bäckensvängning är ett sätt att hjälpa till att upprätthålla bäckenets rörlighet, vilket är till hjälp under graviditeten. Hon förklarar också att bäckensvängningar är ett sätt att lindra ryggont under dessa tider genom att uppmuntra rörelse, särskilt hos kvinnor som har blivit stillasittande.

En annan studie från 2019 visade att det är bra att utföra bäckensvängningsövningar på en födelseboll för att korrigera fostrets lögn (position) när du är nära förlossning och förlossning.

Forskarna upptäckte också att bäckensvängningar kunde minska den strukturella börda som många kvinnor upplever under graviditet och förlossning samt minska ryggsmärtor och förbättra bukställning och bäckenmuskel.

Hur man gör bäckensvängningar på händer och knän

En av Martins favoritpositioner för att bocka i bäckenet är på dina händer och knän. "Denna övning utförs vanligtvis oberoende för isolerade bäckenrörelser som när det finns ländrygg eller sakroiliac ledvärk, eller den kan integreras med stammen i vad som kallas katt / kamelövning."

Med detta i åtanke, här är stegen för att göra bäckensvängningar på dina händer och knän:

1. Gå på händer och knän och placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas djupt in och stoppa huvudet nedåt och flytta svansbenet uppåt mot taket. Detta kommer att kännas och se ut som kattfasen i Cat-Cow-pose i yoga.
3. Håll den här positionen i några sekunder.
4. Andas ut, ta upp huvudet och räta ut eller platta ryggen.
5. Håll den här positionen i några sekunder.
6. Upprepa genom att växla mellan curling och rätning.

Hur man gör bäcken gungande när man står

Allison Molinski, MSN, CNM och Shannon Kane, MSN, CNM - båda barnmorskor på Mission Hospital i södra Kalifornien - säger att du också kan öva bäckenvagga i stående läge genom att luta sig mot en vägg, bänk eller stol. "Oavsett om du befinner dig på händer och knän, eller i stående position, den här övningen hjälper dig att dra nytta av tyngdkraften för att hjälpa barnet att komma i position för födseln", förklarar de.

Här är stegen för att utföra bäckenvippning när du står:

1. Stå med ryggen mot en stadig vägg med knäna lätt böjda. Behåll den naturliga krökningen i ryggraden.
2. Andas djupt in och flytta bäckenet mot väggen. Din nedre rygg kommer att röra väggen.
3. Andas ut och återgå till neutralt läge. Vrid sedan försiktigt toppen av dina höfter framåt. Detta gör att din rygg till arch.
4. Återgå till startpositionen och upprepa gungrörelsen 8 till 10 gånger.

Hur man gör bäcken gungande med en boll

Födelsebollar är ett bra verktyg för graviditet, förlossning och postpartum. Kane och Molinski rekommenderar ofta att man sitter på en födelseboll i stället för en stol under graviditeten, särskilt under tredje trimestern.

När du väljer en födelsekula, se till att dina höfter är något högre än dina knän. Kulan i rätt storlek bör också göra att din överkropp kan ha en lätt lutning framåt, vilket stöder och öppnar bäckenet och uppmuntrar till god hållning.

Om du använder bollen under förlossningen säger Kane och Molinski att du kan luta dig över bollen medan du är på knä eller sitta på den. Valet beror på din komfortnivå.

Följ dessa steg för att sitta på bollen:

1. Sitt i mitten av bollen med fötterna platt på golvet. Se till att du sitter rakt och att din kropp är stabil.
2. Gunga försiktigt ditt bäcken framåt och bakåt medan du håller din överkropp vertikal.
3. Upprepa gungrörelsen 10 till 15 gånger.

Du kan också utföra bäckenvippningar på bollen genom att flytta sida till sida, i en cirkel eller i figur 8-rörelser. "Den mjuka rörelsen skapar utrymme i bäckenet och hjälper ditt barn att röra sig nerför födelsekanalen", förklarar Kane och Molinski. I tidigt arbete kan det vara lugnande att gunga fram och tillbaka under sammandragningar.

När du är i aktiv förlossning säger duon att du kanske tycker att bollen är mest användbar att luta sig mot. För att göra detta, placera dig själv på knäna och knä över bollen, eller så kan du placera bollen på en säng eller soffa och stå lutad mot den.

”Att luta sig mot bollen, oavsett om det är på knä eller i stående position, är en utmärkt position att arbeta i,” förklarar de.

Försiktighetsåtgärder och när du ska kontakta din läkare

Som med alla övningar under graviditeten, säger Gaither att det är bäst att rensa någon behandling med din läkare först. Medan de flesta kvinnor kan utföra bäckensvängningar under graviditet och förlossning, säger Gaither att alla med en ryggradsstörning bör undvika denna övning.

För att lära dig korrekt kroppspositionering och form, överväg att arbeta med barnmorska eller sjukgymnast. De kan demonstrera rörelsen och observera medan du utför bäckensvängning på bollen, på händer och knän eller stående. Om du upplever någon smärta när du gör bäckenet gungande, sluta träningen omedelbart.

Takeaway

Genom att utföra bäckenvagnsövningen under graviditeten kan du lindra ryggont och förbättra flexibiliteten. Det kan också göra dig redo för arbete.

Att använda denna teknik under arbetet och under förlossningen kan distrahera från smärtsamma sammandragningar, hjälpa barnet att röra sig ner i födelsekanalen och lindra mindre ryggont.

Låter som en win-win-win? Absolut. Men som med alla övningar, alltid få godkännande från din läkare innan du försöker bäcken gunga.