Makronäringsämnen och mikronäringsämnen är kategorier dietister och näringsexperter kan använda för att hänvisa till din kost.
Makronäringsämnen är stora näringskategorier, såsom kolhydrater, fetter och proteiner. Mikronäringsämnen är mindre näringskategorier, såsom enskilda vitaminer och mineraler som kalcium, zink och vitamin B-6.
Du kanske har hört frasen ”räkna makron” någon gång. Detta hänvisar till en dietmetod där en person försöker äta en viss andel kalorier från varje makronäringsämnesgrupp.
Fortsätt läsa för att ta reda på den forskning som finns tillgänglig för denna kostvanor och hur vissa människor använder den.
Mikroer mot makron
Början på varje ord ger dig en liten aning om vad de kan betyda. ”Makro” kommer från det grekiska ordet makros, vilket betyder stort.
Näringsmässigt mäts makron vanligtvis i gram, såsom gram fett eller proteiner. Många makrobaserade dieter klassificerar makronäringsämnen på tre sätt:
- Kolhydrater: finns i livsmedel som bröd, pasta och frukt som ger 4 kalorier per gram
- Fetter: finns i livsmedel som oljor, nötter och kött som ger 9 kalorier per gram
- Protein: finns i livsmedel som ägg, fisk och tofu som ger 4 kalorier per gram
Observera att vissa dieter klassificerar alkohol som sitt eget makronäringsämne som har 7 kalorier per gram. Men eftersom alkohol har väldigt lite näringsvärde jämfört med de andra tre kategorierna, inkluderar vissa dieter det inte.
Mikroer är mycket mindre uppmätta värden när det gäller näring. ”Micro” kommer från det grekiska ordet mikros, vilket betyder litet. Du mäter de flesta mikronäringsämnen i milligram eller till och med mikrogram.
Det finns massor av mikronäringsämnen i maten du äter, särskilt frukt och grönsaker som är rikligt med vitaminer och mineraler. Exempel på mikronäringsämnen inkluderar, men är inte begränsade till:
- kalcium
- folat
- järn
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- C-vitamin
- vitamin E
- zink
De flesta makronäringsämnen innehåller olika mikronäringsämnen. Men de flesta skulle inte använda en mikronäringssätt när det gäller diet eftersom det skulle vara svårt att mäta och spåra.
Hur det fungerar
Människor kan använda olika tillvägagångssätt när det gäller dagliga makronäringsämnen. Till exempel ger dietriktlinjerna för amerikaner följande rekommendationer angående makronäringsämneskategorier:
- 45 till 65 procent av kalorierna från kolhydrater
- 20 till 35 procent av kalorierna från fett
- 10 till 35 procent av kalorierna från protein
En person som räknar makron som ett kostvanor beräknar först hur mycket energi de behöver i form av kalorier varje dag. Därefter bestämde de sig för hur många procent av kalorierna från varje livsmedelsgrupp de skulle äta baserat på deras mål.
Till exempel, kroppsbyggare som vill bygga muskler äter vanligtvis högre procentandelar protein, en byggsten för muskler. De som tittar noga på sitt blodsocker kan äta kolhydrater i lägre procentandel eftersom de försöker behålla sitt blodsocker.
De flesta vetenskapliga undersökningar rörande makronäringsämnen innebär att man spårar en persons diet och bryter ner den i makronäringsämnen.Detta skiljer sig från att be en person att följa en viss mängd makronäringsämnen och se om de går ner i vikt eller uppnår andra mål.
Därför är det svårt att säga ur vetenskapligt perspektiv om en makrobaserad diet är effektiv eller lätt att följa för de flesta.
Populära dieter
Flera populära dieter använder ett makrobaserat tillvägagångssätt eller en form av det. Dessa inkluderar:
- Om det passar dina makron (IIFYM) diet
- ketogen (keto) diet
- paleodiet
- Viktväktarna
Medan vissa av dessa dieter kanske inte uttryckligen kallar sig en makrodiet, involverar de att äta en viss del av varje livsmedelsgrupp. Makrodieter är de som betonar portionkontroll och äter en mängd olika livsmedel istället för att räkna kalorier.
Vissa näringsexperter kallar makrodieter för "flexibla dieter" eftersom de inte begränsar kalorier eller livsmedel, bara vägleda en person om vilka mattyper man kan äta mer eller mindre av.
Dessa dieter kan hjälpa dig att uppnå ett antal hälsomål, som att bygga muskelmassa, gå ner i vikt, följa en hälsosammare diet, upprätthålla blodsockernivån och mer.
Det är viktigt att notera att en makrodiet inte är densamma som en makrobiotisk diet. Den makrobiotiska kosten har sitt ursprung i Japan och baseras på traditionella kinesiska medicinprinciper. Det betonar att äta enkla, organiska och lokalt producerade livsmedel.
Är det riktigt eller hype?
Återigen finns det inte mycket forskning om en specifik makrodiet och dess effektivitet för viktminskning, viktkontroll eller glykemiskt indexkontroll. Vissa människor hävdar också att det inte finns någon specifik makrodiet, eftersom kosten baseras på tanken att makron är justerbara.
En keto-diet med lågt kolhydratinnehåll och en fettsnål diet är två makrometoder med mycket olika dagliga matplaner.
En dietist kan samarbeta med dig för att avgöra vad som kan vara ett bra förhållande mellan makron för dina hälsomål.
Vissa hälsoexperter kan förespråka en makrobaserad diet för bantning eftersom den inte begränsar vissa livsmedel från din kost. Ingen mat är nödvändigtvis förbjuden - den borde bara passa inom makroprocentandelen du äter.
När ska man prata med en proffs
Om du har testat makrotillvägagångssättet som beskrivs i dietriktlinjerna för amerikaner utan att uppnå de resultat du önskar kan det vara dags att prata med en dietist eller din läkare.
En dietist eller nutritionsexpert kan rekommendera att du justerar dina makronäringsämnesprocent baserat på dina övergripande hälso- och dietmål.
Se till att du ger ditt nya tillvägagångssätt tid att arbeta, vanligtvis cirka 2 till 3 månader, innan du bestämmer dig för att du måste ändra dina procentsatser igen.
En dietist eller näringsexpert kan också prata med dig för att se till att dina mål är realistiska och att ditt kostsätt är säkert. Du vill betona hälsosam kost och konsumera en balanserad kost för att uppfylla dina mål och fysiska behov.
Poängen
Makronäringsämnen och mikronäringsämnen finns i din dagliga kost. Vissa använder makronäringsämnesräkning för att styra sitt matintag. Det finns många dieter idag som använder en makroräkningstyp, men det finns inte mycket forskning om att räkna makron.
Om du är osäker på var du ska börja, prata med din läkare eller en registrerad dietist.
.jpg)
.jpg)
