6 recept för att öka din ämnesomsättning för gott

Starta din ämnesomsättning den här veckan

Du kanske har hört talas om att äta ämnesomsättningsvänliga livsmedel, men hur fungerar detta förhållande mellan livsmedel och ämnesomsättning egentligen? Mat är inte bara för att stimulera muskeltillväxt eller ge energi för att se till att du bränner kalorier.

Det finns faktiskt fler lager i hur dessa relationer fungerar, ända ner till alla osedda sätt din kropp behandlar din mat på. Förutom att tugga, när din kropp transporterar, smälter och absorberar vad du äter (plus, lagrar fett), sätter det fortfarande din ämnesomsättning på jobbet.

Tänk på din kropp som en bil. Hur bra din körning beror på ett antal faktorer: hur gammal den är (din ålder), hur ofta du tar ut den (motion), underhållet av dess delar (muskelmassa) och gas (mat).

Och precis som hur kvaliteten på gasen som rinner genom bilen kan påverka rörelsen, kan kvaliteten på maten du äter påverka hur kroppen kör.

Vad är din ämnesomsättning i alla fall?

Metabolism beskriver de kemiska processer som pågår i din kropp för att hålla dig vid liv och blomstrande. Det avgör också mängden kalorier du förbränner på en dag. Om din kropp har en snabb ämnesomsättning, bränner den snabbt kalorier. Och tvärtom för en långsam ämnesomsättning. När vi åldras saktar vi vanligtvis vår rullning vilket gör att dessa metaboliska processer saktar ner.

Det betyder inte att du bara ska äta hela livsmedel eller vara på en strikt diet. När allt kommer omkring kan du äta samma mat i 30 dagar få din kropp att känna sig trög eller skada ditt förhållande till mat. Det betyder bara att din ämnesomsättning kan dra nytta av att byta till mat av högre kvalitet.

Om du är redo att ge din kropp en fin metabolisk uppfriskning med mat, följ vår inköpslista i en vecka. Här är att laga en storm i köket så att din ämnesomsättning fortsätter att fungera på kvalitet.

Hur en metabolismförstärkande korg ser ut

Dessa ingredienser valdes i åtanke för flexibilitet, prisvärdhet och lätthet - vilket betyder att om du vill piska upp dina egna näringsrika, ämnesomsättningsförstärkande recept kan du!

Nedan listas ingredienserna att lagra ditt skafferi med, men vi rekommenderar att du fördubblar (eller tredubblar) och förbereder dig så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta hela veckan!

Producera

• blåbär
• hallon
• grönkål
• förhackad butternut squash
• vitlök
• romaine
• citron-

Proteiner

• lax
• kyckling

Pantry häftklamrar

• lönnsirap
• Dijon senap
• avokado olja
• rött vin vinägrett
• pekannötter
• torkade tranbär
• mörk chokladkaka
• vanilj extrakt
• kokosnötssmör
• matcha pulver

Kryddor och oljor

• salt-
• peppar
• kryddpeppar
• ingefära

Lax med blåbärsglasyr

Några av de mest utsökta rätterna är de som skapar en kraftfull smak med en liten mängd ingredienser.

Denna maträtt tar den friska, naturliga smaken av vildfångad lax och toppar den med blåbärets sötma. Lägg till några extra ingredienser för att sammanföra allt och du har en visuellt vacker och utsökt tantaliserande huvudrätt.

Serverar: 2

Tid: 20 minuter

Ingredienser:

• en 8-uns vildfångad laxbiff
• juice av 1/2 citron
• 1 kopp blåbär
• 1 msk. lönnsirap
• 1 tsk. kryddpeppar
• 1 tsk. ingefära

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 400ºF.
2. Lägg på laxen med baksidan nedåt på ett bakplåt fodrat med pergamentpapper.
3. Pressa citronsaft över lax, strö över salt och peppar efter smak och grädda i 15 minuter eller tills lax lätt flingar med en gaffel.
4. Medan laxen bakar, tillsätt blåbär och lönnsirap i en liten kruka på medelhög låg värme och rör om ibland. Låt blandningen simma tills vätskan har halverats.
5. Ta bort från värmen och rör om i kryddpeppar och ingefära.
6. Sprid laxen jämnt och toppa försiktigt med blåbärsglasyr.
7. Servera med en sida med blomkålris eller sallad och njut!

Hackad sallad med kyckling och bär

En viktig faktor för att skapa den perfekta salladen är att balansera inte bara mängden ingredienser utan också smakerna. Med denna sallad balanserar kycklingens saftiga smak vackert med bärens ljusa syra.

Efter att ha blandat dessa tillsammans med några andra ingredienser ovanpå en bädd av romän, har du en perfekt balanserad sallad full av olika smaker som säkerligen kommer att väcka dina smaklökar och tillfredsställa din hunger.

Serverar: 2

Tid: 40 minuter

Ingredienser:

• 2 benfria, utan kycklingbröst
• 3-4 koppar romaine, hackad
• 1/4 vitlök, tärnad
• 1 kopp blåbär
• 1 kopp hallon
• 1/4 kopp torkade tranbär
• 1/4 kopp pekannötter, hackad

För vinägrett:

• 1 tsk. Dijon
• 1 / 2-1 msk. avokado olja
• 1/2 msk. rött vin vinägrett
• havssalt och peppar efter smak

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 350ºF.
2. Lägg på kycklingbröst på ett bakplåt fodrat med pergamentpapper och baka i 35 minuter eller tills kycklingen når den inre temperaturen på 165ºF.
3. Medan kycklingen bakar, tillsätt alla ingredienser till vinägretten i en höghastighetsblandare, blandning tills den är väl kombinerad.
4. När kycklingen är färdig bakad, hacka den i rutor och lägg åt sidan.
5. Tillsätt romän, kyckling, bär, pekannötter och vitlök i en stor skål och droppa med dressing. Kasta för att kombinera, servera och njuta!

Grönkål och squashsallad med quinoa

Oavsett om du letar efter en aptitretare eller en förrätt, är denna grönkål- och butternut squash sallad den perfekta rätten för att dämpa dina hungersmärtor och fylla din kropp med viktiga näringsämnen. Det är enkelt att göra och lagrar perfekt för matrester eller matplanering under hela veckan.

Serverar: 2

Tid: 40 minuter

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa, kokt i vatten eller kycklingbuljong
• 2 koppar grönkål, masserad
• 2 koppar butternut squash, förskuren

För vinägrett:

• 1/2 tsk. Dijon
• 1/2 msk. lönnsirap
• 1/2 msk. avokado olja
• 1/2 tsk. rött vin vinägrett

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 400ºF.
2. På ett bakplåt fodrat med pergamentpapper, tillsätt butternut squash och baka i 30 minuter, eller tills gaffeln är öm.
3. Medan butternut squashen bakar, tillsätt alla ingredienser till vinägretten i en höghastighetsblandare, blandning tills den är väl kombinerad.
4. I en medium skål, lägg till grönkålen, ringla förbandet och massera de två tills de är gift. Placera i kylen tills den är klar att användas.
5. När butternut squash är färdig att baka, ta ut två skålar och dela jämnt grönkålen och quinoa, tillsätt sedan butternut squash. Servera och njut!

Matcha smörkoppar i mörk choklad

Efter att ha avslutat middagen får du oundvikligen det extra begäret för en syndigt söt godbit för att fylla på måltiden. Den perfekta lösningen är dessa mörka chokladmatchakoppar.

Dessa bitstora godisar ger en vacker balans mellan mörk choklad och matcha och ger en söt tillfredsställelse i slutet av måltiden.

Serverar: 2

Tid: 30 minuter

Ingredienser

• en 3,5-uns mörk chokladkaka (80% eller mer)
• 1 msk. kokosolja
• 1/2 tsk. vaniljextrakt (alkoholfritt)
• 1 msk. lönnsirap
• 1 skopa matcha pulver
• 1/4 kopp kokosnötsmör, smält

Vägbeskrivning

1. Smält choklad och kokosnötolja i en liten kruka över medium låg värme.
2. När det har smält, ta bort det från värmen och rör om vanilj.
3. Häll hälften av blandningen i en fodrad mini-muffinspanna och lägg i frysen.
4. Tillsätt kokosnötsmör, lönnsirap och matchapulver i en medium skål, rör om tills en pasta bildas (tillsätt mer matchapulver om det behövs).
5. Ta bort muffinspannan från frysen och fördela matcha-pasta lika, fyll sedan på kvarvarande choklad. Lägg tillbaka i frys eller kylskåp tills det är klart eller klart att ätas!

Två metabolismförstärkande smoothies

Om du vill främja din ämnesomsättningsstimulerande upplevelse av måltidsplanering, är smoothies alltid ett alternativ för en snabb frukost eller till och med ett mellanmål!

Matcha smoothie

Serverar: 2

Tid: 5 minuter

Ingredienser:

• 3 koppar nöttermjölk efter eget val
• 2 skopor matcha pulver
• 2 tsk. lönnsirap
• 1/4 tsk. vanilj extrakt
• 1-2 koppar is

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt alla ingredienser i en höghastighetsblandare och blanda tills de är väl kombinerade.
2. Servera och njut!

Nötsmör och gelésmoothie

Serverar: 2

Tid: 5 minuter

Ingredienser:

• 3 koppar nöttermjölk efter eget val
• 1 msk. val av nötsmör
• 1 frusen banan
• 1/2 kopp blåbär
• 1/2 kopp hallon
• 1 1/2 tsk. mark lin (valfritt *)
• 1 1/2 tsk. lönnsirap (valfritt *)

Vägbeskrivning:

1. Tillsätt alla önskade ingredienser i en höghastighetsblandare och blanda tills de är väl kombinerade.
2. Servera och njut!

Hur man möter kroppens behov

1. Träna ofta

Utöver kostförändringar är livsstilsvanor nyckeln till att öka din ämnesomsättning. Som tidigare nämnts kan träning och muskelmassa ge din ämnesomsättning ett lyft.

Även bara regelbunden gång eller jogging i 20-30 minuter två till tre gånger i veckan kan få en enorm inverkan på dina energinivåer.

2. Håll koll på proteinet

Att fylla din kropp med rätt mat är en allvarlig spelväxlare. En av dessa livsmedel är en proteinkälla.

Proteiner ökar din ämnesomsättning med 15 till 30 procent. När du konsumerar måltider med protein ger de dig energi och hjälper dig att känna dig mätt under en längre tid, vilket hjälper till med kroppsviktsreglering.

3. Undvik att minska kaloriintaget

Många tror att att minska sitt kaloriintag under långa perioder kommer att leda till snabb viktminskning.

Även om detta kan vara sant, vad de inte inser är att de kan bli mottagliga för en uppsjö av hälsoproblem, inklusive de med en långsam metabolism.

Tecken på att din kropp har en trög metabolism

• viktökning eller oförmåga att gå ner i vikt
• Trötthet
• frekventa huvudvärk
• låg libido
• torr hud
• hjärndimma
• håravfall

Det är viktigt att notera att om du upplever något av dessa symtom, bör du alltid checka in med din vårdgivare! Att ha ett eller flera av dessa tillstånd kan kallas metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke eller diabetes.

När det gäller behandling av metaboliskt syndrom kommer din läkare ofta att rekommendera livsstilsförändringar. Att gå med den här inköpslistan blir en bra start!

Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och författare som har arbetat med många av de ledande företagen inom hälso- och hälsobranschen. Hon bor för närvarande i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran, kan du förmodligen hitta henne klättra runt i staden med sin lilla pojke. Du kan hitta mer av hennes arbete här.