Översikt
Fisk är en hälsosam, proteinrik mat, särskilt viktig för dess omega-3-fettsyror, som är viktiga fetter som våra kroppar inte producerar på egen hand.
Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll i hjärnans och hjärthälsan. Omega-3 har visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar. De är också viktiga för fostrets utveckling hos spädbarn.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan, särskilt fet fisk som lax, sjööring, sardiner och albacore tonfisk, som innehåller mycket omega-3.
Ändå finns det vissa risker förknippade med att äta fisk regelbundet. Föroreningar som kvicksilver och polyklorerade bifenyler (PCB) hittar sig i mark-, sjö- och havsvatten från vårt hushålls- och industriavfall och sedan in i fisken som bor där.
Environmental Protection Agency (EPA) och FDA har utfärdat kombinerade riktlinjer för kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande kvinnor och barn.
De rekommenderar att dessa grupper undviker fisk med högre nivåer av kvicksilverförorening, som vanligtvis inkluderar:
- haj
- svärdfisk
- king makrill
- tilefish
Följande 12 superstjärnfiskar har kommit på vår lista över bästa fiskar, inte bara för att de har bra närings- och säkerhetsprofiler utan för att de är miljövänliga - att vara ansvarsfullt fångade eller odlade och inte överfiske.
1. Alaska lax
Det diskuteras om vild lax eller odlad lax är det bättre alternativet.
Odlad lax är betydligt billigare, men den kan innehålla mindre omega-3 och färre vitaminer och mineraler, beroende på om den är berikad eller inte.
Lax är ett bra alternativ för din kost överlag, men om din budget tillåter, välj den vilda sorten. Prova det här grillade laxreceptet med en sötglad glasyr för en entré som är lätt att förbereda.
2. Torsk
Denna flakiga vita fisk är en utmärkt källa till fosfor, niacin och vitamin B-12. En 3-uns kokt portion innehåller 15 till 20 gram protein.
Prova en piccatasås ovanpå torsken för ett trevligt komplement, som i detta recept.
3. Sill
En fet fisk som liknar sardiner, sill är särskilt godrökt. Rökt fisk är dock packad med natrium, så konsumera den med måtta.
Jamie Olivers sillling i medelhavsstil använder den nya versionen i detta recept.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi kan hålla upp till nästan alla beredningar. Eftersom det också kallas delfinfisk, förväxlas det ibland med däggdjurets delfin. Men oroa dig inte, de är helt annorlunda.
Prova några svarta mahi-mahi tacos med en chipotle mayo till middag.
5. Makrill
Till skillnad från magrare vit fisk är makrill en fet fisk, rik på hälsosamma fetter. King makrill är en kvicksilverfisk, så välj det lägre kvicksilveratlanten eller mindre makrillval.
Prova dessa recept för måltidsidéer.
6. Abborre
En annan vit fisk, abborre har en medium konsistens och kan komma från havet eller sötvatten. På grund av sin milda smak passar en smakfull pankobröd bra, som i detta recept.
7. Regnbågsöring
Uppfödd regnbågsforell är faktiskt ett säkrare alternativ än vilda, eftersom den höjs skyddad från föroreningar. Och enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är det en av de bästa fisktyperna du kan äta när det gäller miljöpåverkan.
Prova dessa läckra öringrecept.
8. Sardiner
Även en fet fisk, sardiner är rika på många vitaminer. Den konserverade versionen är lätt att hitta, och den är faktiskt mer näringsrik eftersom du konsumerar hela fisken, inklusive ben och hud - oroa dig inte, de är ganska upplösta.
Försök fylla en sallad med en burk av dem för en trevlig måltid.
9. Randig bas
Antingen odlad eller vild, randig bas är en annan hållbar fisk. Den har en fast men ändå flagnande konsistens och är full av smak.
Prova detta recept på bronsad havsabborre med citron-sjalotssmör.
10. Tonfisk
Oavsett om det är färskt eller på burk, är tonfisk en favorit för många. När du plockar färsk tonfisk, välj en bit som är blank och luktar havsfärsk. Det är också lätt att förbereda - allt som behövs är en snabb skärning vid hög värme.
Det rekommenderas att människor begränsar gulfenad, albacore och ahi-tonfisk på grund av deras höga kvicksilverinnehåll. Istället för vitt, som är albacore, väljer du "chunk light" när du köper konserverad tonfisk. Lätt tonfisk är nästan alltid den lägre kvicksilverarten som kallas skipjack.
11. Vild Alaskan pollock
Alaskas pollock är alltid vildfångad i norra Stilla havet. På grund av sin milda smak och lätta konsistens är det den fisk som oftast används för fiskpinnar och andra misshandlade fiskprodukter.
Prova det här receptet för pocherad pollock av vitlökssmör.
12. Arktisk röding
Arktisk röding är i laxfamiljen. Det ser ut som lax och dess smak ligger någonstans mellan lax och öring, lite mer som öring. Köttet är fast, med fin flingor och hög fetthalt. Dess kött sträcker sig från mörkrött till ljusrosa.
Uppfödda röding odlas främst i landtankar som skapar mindre föroreningar än i kustvatten. Prova detta enkla recept på en lönnglaserad röding.
Takeaway
Att konsumera en mängd olika fisk flera gånger i veckan ger många näringsämnen som behövs för en välbalanserad kost.
Om du är gravid, ammar eller har ett hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du använder fisk som innehåller kvicksilver.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
