Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Oavsett om du är nybörjare i fitness eller en ivrig gymnast, kan du tillämpa FITT-principen på det du gör. FITT står för:
- frekvens
- intensitet
- tid
- typ
Varje komponent fungerar tillsammans för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
Den här artikeln kommer att undersöka vad FITT-principen är, tillsammans med hur du kan integrera den i dina träningspass.
Vad är FITT-principen?
FITT-principen är en beprövad metod för att sätta ihop en effektiv träningsplan.
Det är särskilt användbart om du är någon som trivs med struktur, eftersom du kan tänka på komponenterna som en uppsättning regler att följa.
Det är också bra för att övervaka dina träningsförlopp med kardiovaskulär aktivitet och styrketräning.
En studie visade till och med att FITT-principen var användbar för att hjälpa forskare och vårdpersonal att skapa rätt träningsprogram för personer som just hade haft stroke.
Låt oss utforska varje komponent.
Frekvens
Detta hänvisar till hur ofta du tränar. Poängen är att uppfylla dina mål utan att överträna kroppen.
- När det gäller cardio: Som en allmän tumregel, sikta på minst tre cardio-sessioner per vecka. Om du vill gå ner i vikt kan du öka detta antal till fem till sex sessioner.
- När det gäller styrketräning: Det rekommenderas att göra någon form av styrketräning tre till fyra gånger i veckan. Styrketräning kan innebära användning av vikter (till och med kroppsviktsträning), motstånd, skivstång eller maskiner.
- Inkluderar även vilodagar: Ta också reda på vilodagar när du planerar din plan. Det är viktigt att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
Intensitet
Detta hänvisar till hur svår en övning är.
När det gäller styrketräning
Om du är ny på ett träningsprogram vill du inte göra planen för utmanande. Detta kan leda till skada eller utbrändhet.
Börja på en nivå som känns bekväm och öka sedan gradvis svårigheten när din styrka och uthållighet bygger.
Med styrketräning finns det tre primära metoder som du kan använda för att mäta intensitet:
- den vikt som lyfts
- antal repetitioner slutförda
- antal uppsättningar
När det gäller cardio
För att mäta hur hårt du arbetar under en kardiovaskulär träning kan du se till din hjärtfrekvens, som mäts med slag per minut (bpm).
Detta börjar med att bestämma din målpulszon för din kondition och ålder. Pulszonen du är inriktad på är baserad på en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR).
1. Hitta din maxpuls (MHR)
För att hitta din MHR, använd denna beräkning: 220 minus din ålder = MHR.
Om du till exempel är 25 år är din MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Hitta din målpulszon
Enligt Harvard Health är aerob träning när din hjärtfrekvens når mellan 70 och 85 procent av din MHR. Du får också ett träningspass när din hjärtfrekvens når 50 till 70 procent av din MHR.
För att hitta din målpulszon, använd denna beräkning: MHR multiplicerat med procent i decimaler.
Så det ser ut som: 195 x 0,50 = ~ 97 och 195 x 0,85 = ~ 165
Enligt American Heart Association är målpulszonen för en 25-åring ungefär 95 till 162 slag per minut.
Hur man håller koll på din hjärtfrekvens
Ett sätt att hitta din hjärtfrekvens är att kontrollera din puls vid handleden eller nacken och räkna antalet slag i 1 minut.
En pulsmätare är också ett utmärkt sätt att övervaka din hjärtfrekvens under träningen. Använd helst en som visar din hjärtfrekvens en överblick.
Pulsmätare finns att köpa online.
Tid
Detta avser varaktigheten för varje övning.
Experter rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet eller minst 75 minuters träning med hög intensitet i veckan.
Detta kan se ut som 30 minuter med måttlig träning eller 15 minuter med intensiv träning om dagen.
Naturligtvis kan du öka eller minska den här varaktigheten baserat på flera faktorer, inklusive aktuell konditionsnivå, ålder, vikt, hälsa och andra.
En konditionsträning rekommenderas att hålla i minst 30 minuter. Detta kan vara längre, beroende på övningen. En lång cykeltur kan till exempel ta upp till 2 timmar.
Motståndsträning pågår vanligtvis mellan 45 och 60 minuter.
Lägg inte tid till träningen förrän du är redo att göra det. När din uthållighet har byggts kan du gradvis öka träningstiden.
Typ
Detta hänvisar till vilken typ av träning du kommer att göra under kardio- eller styrketräning.
Cardio är alla typer av träning som förbättrar ditt kardiovaskulära system. Detta inkluderar:
- löpning
- simning
- gående
- dans
- aerobics rutiner
- cykling
Styrketräning är alla typer av träning som tonar och stärker musklerna. Det resulterar vanligtvis i muskelhypertrofi.
Detta inkluderar:
- användningen av vikter, som bicep-lockar och bänkpressar
- kroppsvikt övningar, såsom:
- knäböj
- armhävningar
- pullups
- situps
Fördelar
Det är många fördelar med att använda FITT-principen för att vägleda dig mot dina fitnessmål.
Det är bra att bryta igenom platåer
Att slå en platå är ett vanligt problem för dem som försöker nå sina fitnessmål.
När du märker att din vikt inte längre bryter kan du titta på din FITT-plan och hitta sätt att förbättra den.
Om du till exempel har gått fyra veckor i rad kan du lägga till jogging i planen för att få skalan att röra sig.
Det är bra för att lindra tristess
Förutom att bryta igenom platåer uppmuntrar FITT-principen korsutbildning. Det är när du använder flera träningssätt för att nå dina önskade träningsmål.
Du kan till exempel växla mellan promenader, styrketräning och dans för att hjälpa dig att se resultat - och hålla tristess borta.
Korsutbildning har flera andra fördelar. Det hjälper till exempel att minska risken för skador, eftersom du inte kommer att överanvända samma muskler eller leder.
Den kan användas på alla träningsnivåer
Du behöver inte vara en ivrig gymnast för att använda den här metoden.
Det är bra för nybörjare, eftersom det lär dig grunderna i att sätta ihop en träningsplan. Detta kan hjälpa dig att spara pengar på lång sikt, eftersom den genomsnittliga kostnaden för en personlig tränare är $ 60 till $ 75 per timme.
Exempel på FITT
Att integrera FITT-principen i ditt liv kan vara enkelt. Så här kan du använda den med hjärt- och styrketräning.
FITT-exempel för viktminskning
Om ditt mål är att gå ner i vikt kan din träningsplan se ut så här:
- Frekvens: Höj pulsen under 3 till 6 veckodagar.
- Intensitet: Detta beror på din nuvarande kondition. För en högintensiv träning, sikta på att nå 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Tid: Sikta på cirka 20 till 30 minuter per träningspass. Du kan öka träningslängden när din uthållighet bygger upp.
- Typ: Vilken typ av konditionsträning som helst, som dans, promenader, löpning, rodd, jogging, vandring, cykling, simning etc.
FITT-exempel för kardiovaskulär träning
- Frekvens: 4 dagar i veckan
- Intensitet: måttlig, 60 till 70 procent hjärtfrekvens
- Tid: 30 minuter
- Typ: jogga
FITT-exempel för att öka styrkan
- Frekvens: 4 dagar i veckan
- Intensitet: mellanliggande, 3 uppsättningar av 10 till 12 reps
- Typ: kan vara olika benövningar, som marklyft, hamstring lockar, knäböj, stående kalvhöjningar, benförlängningar och benpress eller alternativ
- Tid: 45 till 60 minuter
Fler tips om detta tillvägagångssätt
Välj några mål
Innan du skapar din plan, bli konkret om dina mål.
Försök med SMART målplanering för att hjälpa dig, eller ställ dig själv följande frågor:
- Vad är min nuvarande kondition?
- Vad vill jag uppnå nästa månad? Nästa 3 månader? Nästa 6 månader?
- Vilka typer av övningar tycker jag om att göra?
Genom att svara på dessa frågor kan du skräddarsy planen för att tillgodose dina individuella behov.
Gör inte planen för svår
Till exempel, när styrketräning är målet att driva dina muskler till trötthet utan att överanstränga dem.Öka bara vikten för en övning när du fortfarande kan behålla rätt form.
Tänk på tiden när du justerar din intensitet
Intensiteten i dina träningspass kan också bero på längden och frekvensen av dem.
Du kan till exempel öka intensiteten vid ett HITT-träningspass när du vet att det bara är 10 minuter.
Lägg till variation i dina träningspass
För att uppnå en balanserad kropp måste du arbeta i flera olika muskelgrupper. Detta kan innebära att du gör olika typer av aktiviteter för att träna. Det hjälper dig också att undvika den fruktade träningsrutan.
Takeaway
Oavsett din kondition kan du implementera FITT-principen som ett sätt att skapa ett effektivt träningsprogram.
Detta hjälper dig att nå dina träningsmål, ta dig igenom platåer och hålla dig överens med dina träningspass.
Innan du börjar ett träningsprogram kanske du vill konsultera din läkare för att säkerställa att du är säker på att göra det. Detta är särskilt viktigt om du har några redan existerande hälsotillstånd.
Sammantaget känner du till dina gränser. Öka bara gradvis intensiteten när du är bekväm.
Det är din träningsplan, så skräddarsy alltid den så att den passar dig!
.jpg)
