Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna för att bygga upp underkroppsstyrka.
Och även om det finns många fördelar med en traditionell rygg squat, kan krydda saker med alternativa squatrörelser vara extremt fördelaktigt - för både styrka och förebyggande av skador.
Vad är poängen?
Trots fördelarna - inklusive att förhindra kronisk ryggsmärta - kan traditionella knäböj faktiskt äventyra en ryggskada på grund av lastens position.
En hantelbägare tar bort spänningen medan den fortfarande riktar sig mot fyrhjulingarna och glutesna, som är de viktigaste drivkrafterna i övningen.
Utöver det är rörelsen också en bra övning för alla träningsnivåer.
Andra fördelar med hantelbägaren är:
Undervisar bra squatform
På grund av den inneboende rörelsen av bägaren squat - torso upprätt, stark kärna, knän ut - bör du vara bekvämare än med en traditionell squat.
En lättare belastning på baksidan
Till skillnad från en traditionell ryggknäböj där belastningen är på din övre rygg och placerar en hel del spänning på din nedre rygg, en hantelbägare knäböj ger lasten framåt som en motvikt. Detta är mycket lättare för ryggraden att hantera.
Extra kärnaktivering
Eftersom vikten flyttas till framsidan av kroppen måste din kärna arbeta hårdare än i en traditionell knäböj för att stödja rörelsen.
Skalpotential
Medan du kan starta hantelbägare med låg vikt och se fördelar, kan du också lyfta en tung belastning i denna rörelse utan problem.
Hanteln är vanligtvis lättare att hålla än en kettlebell med samma vikt. Din enda begränsning är vikten på hantlar som är tillgängliga för dig.
Hur skiljer det sig från en vanlig hantel squat?
En standard hantel squat och en hantel bägare squat fungerar många av samma muskler, men rörelsen är helt annorlunda.
I en vanlig hantelklämma håller du en hantel i varje hand ner vid dina sidor. När du hukar ner faller hantlarna rakt ner också.
I en hantelbägare har du en hantel framför bröstet med båda händerna. När du hukar ner kommer armbågarna att spåra mellan knäna medan hanteln följer.
Hur gör du det?
För att slutföra en hantelbägare, börja med en lätt hantel tills du är bekväm med rörelsen.
Att komma i rörelse:
- Håll en hantel lodrätt och ta tag i den med båda händerna under vikten. Hanteln ska placeras mot bröstet och kommer att förbli i kontakt med den under hela rörelsen.
- Andas in och börja sitta på huk, sitta tillbaka i höfterna, håll kärnan tätt och överkroppen upprätt. Låt dina armbågar spåra mellan knäna och stanna när de rör.
- Kör upp genom klackarna tillbaka till startpositionen.
Börja med 3 uppsättningar av 12 reps av hantelbägaren.
Tyngden borde vara tillräckligt utmanande för att du inte skulle kunna slutföra ytterligare en rep med rätt form.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Du kan integrera en hantelbägare i din rutin på ett par sätt. För dödande underkroppsstyrka, lägg till den i ett benspecifikt träningspass tillsammans med:
- marklyft
- traditionella knäböj
- lunges
Alternativt kan du blanda en helkroppsträning med tillsatsen av en hantelbägare. För en väl avrundad rutin, lägg till:
- rader
- brösttryck
- marklyft
- plankor
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Det finns två vanliga misstag som uppstår under en hantelbägare:
Din torso förblir inte upprätt
Om du saknar kärnstyrka eller flexibilitet i dina anklar kommer din torso att frestas att luta sig framåt när du hakar dig ner.
För att bekämpa detta, fokusera på att engagera din kärna under hela rörelsen, och se till att din hantel förblir i kontakt med bröstet.
Dina knän faller in, inte ut
Detta är ett vanligt misstag för alla typer av knäböj. Det gör att du riskerar knäskada.
Om du har svaga höfter eller gluter kommer dina knän att kollapsa in, så det är viktigt att koncentrera sig på att tvinga dem utåt.
Att använda ett mini-motståndsband precis under knäna ger dig en ledtråd du behöver för att skjuta ut dem.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns ett par varianter du kan prova beroende på tillgänglig utrustning och kondition.
Kettlebell bägare knäböj
Att använda en kettlebell istället för en hantel i en bägarknäbb är en livskraftig variation. Ibland handlar det bara om tillgänglighet.
Du håller den med två händer på vardera sidan av handtaget och slutför rörelsen.
Bägare skjuter knäböj
Gör bägaren knäböj mer utmanande genom att lägga till en rotation eller utfall längst ner.
När låren är parallella med golvet, rotera till höger och släpp ditt vänstra knä till golvet. Stå upp och upprepa att gå åt andra hållet.
Vilka alternativ kan du prova?
Det finns flera alternativ till en bägarknäbb som du också kan prova, lätt justera övningen för att rikta dig mot mer eller olika muskler.
Bägare knäböj för att krypa
Gör bägaren knäböj en sammansatt rörelse. Att lägga till en överkroppskomponent kommer att öka brännskadorna och rikta in din kärna ännu mer.
I en knäböj för att krulla, faller du ner i bägaren knäböj och slutför en krullning med hanteln innan du står upp igen.
Bägare bak-fot-upphöjd split squat
Att höja en fot bakom dig och slutföra bägaren squatrörelsen kommer att utmana din enbensstyrka, balans och kärna.
Poängen
Hantelbägare knäböj är lättare på baksidan än en traditionell knäböj samtidigt som de ger många av samma fördelar för fyrhjulingar och glutes.
Överväg att lägga till den här övningen som ett komplement eller ersättning för traditionella knäböj för omfattande lägre kroppsstyrka.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningspass, #momlife och mer.
