Hur man gör en bulgarisk split squat på rätt sätt

Är starkare ben högst upp på din önskelista? Resultaten från att integrera bulgariska split squats i din rutin kan vara en dröm - svettkapital krävs!

En typ av enbens squat, den bulgariska split squat kommer säkerligen att ge stora fördelar för din underkropp.

Med ett ben bakom dig och upphöjt från marken riktar sig denna övning till många av samma muskler som en traditionell knäböj, men med betoning på fyrhjulingarna.

Vad är poängen?

Fördelarna med den bulgariska split squat finns i överflöd.

Som en övre kroppsövning stärker det benmusklerna, inklusive fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar.

Som en enbensövning tvingas din kärna också att arbeta i overdrive för att bibehålla din balans.

Och även om den bulgariska split squat fungerar många av samma muskler som en traditionell squat, för vissa är det en föredragen övning.

En traditionell knäböj lägger en betydande belastning på nedre delen av ryggen - vilket kan orsaka skada - men den bulgariska delade knäböj tar i stor utsträckning nedre ryggen från ekvationen och lägger tonvikten på benen.

Om du har ryggproblem - eller till och med om du inte har det! - detta drag kan vara ett bra alternativ för dig.

Hur skiljer det sig från en enbens squat?

Även om både den bulgariska split squat och single-leg squat fokuserar på fyrhjulingarna och kräver balans, finns det några subtila skillnader.

I en enbenshuk kommer ditt stabiliserande ben ut framför dig. I en bulgarisk delad knäböj ligger ditt stabiliserande ben bakom dig på en upphöjd yta.

En bulgarisk delad knäböj gör det också möjligt för dig att nå större djup än en knäböj, vilket kräver flexibilitet i dina höfter.

Finns det olika typer av bulgariska split squats?

Det finns två variationer på en bulgarisk split squat - en som är fyrdominerande och en som är glutdominerande.

Din fotposition bestämmer detta. Om din fot är längre från den upphöjda ytan lägger du mer tonvikt på dina glutes och hamstrings; om det är närmare den upphöjda ytan kommer du att slå dina fyrhjulingar mer.

Båda varianterna är fördelaktiga! Det handlar i slutändan om dina personliga preferenser, liksom vad som känns mer naturligt baserat på din flexibilitet och rörlighet.

Att leka med varje sort kan hjälpa dig att identifiera vilka som passar dig bäst.

Hur gör du det?

Att komma i rörelse:

1. Börja med att stå ca 2 fot framför en knäbänk eller steg.
2. Lyft ditt högra ben upp bakom dig och placera toppen av foten på bänken. Dina fötter ska fortfarande vara ungefär axelbredd och din högra fot ska vara tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan springa - hoppa runt lite så att du kan hitta rätt plats. Om en närmare fotposition fungerar, se bara till att när du sänker ner faller inte ditt vänstra knä över tårna.
3. Medan du kopplar in din kärna, rulla axlarna bakåt och luta dig lite framåt i midjan, börja sänka ner på vänster ben och böja knäet.
4. Om du avslutar en fyrdominerande bulgarisk split squat, sluta innan knäet faller över tårna. Om du fullföljer en glute-dominerande bulgarisk split squat, sluta när ditt vänstra lår är parallellt med marken.
5. Skjut upp genom din vänstra fot, använd kraften från dina fyrhjulingar och hamstrings för att återgå till stående.
6. Upprepa för önskat antal reps på detta ben, byt sedan och lägg vänster fot upp på bänken.

Om du inte är ny på bulgariska split squats, börja med 2 uppsättningar med 6 till 8 reps på varje ben tills du blir van vid rörelsen och får lite styrka.

När du kan göra tre uppsättningar med 12 reps på varje ben bekvämt, överväga att lägga till en lätt hantel i varje hand för lite extra motstånd.

Hur kan du lägga till detta i din rutin?

Lägg till en bulgarisk split squat i din rutin på en underkroppsdag för att stärka benstyrkan, eller lägg till den i en helkroppsträning för att blanda ihop saker.

I kombination med 3 till 5 ytterligare styrkaövningar är du på väg till en starkare kärna och ben på nolltid.

Som med alla styrketräningar, se till att du har värmt upp ordentligt i förväg med 5 till 10 minuter med låg till medelintensiv cardio, följt av lite dynamisk stretching eller skumrullning.

Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?

Medan rörelsen för en bulgarisk delad squat är lättare att bemästra än en traditionell squat, finns det några saker att se upp för.

Ditt framben är inte i ett bekvämt läge

Om din främre fot inte är korrekt placerad spenderar du mycket tid på att försöka hitta den söta fläcken.

Kom ihåg att du inte vill ha foten så nära bänken att knäet faller över tårna, men du vill inte heller ha den för långt.

När du har hittat rätt placering markerar du golvet med en hantel eller en liten tallrik så att du får en guide för framtida uppsättningar.

Din torso är inte lutad

Även om en vanlig ledtråd för styrketräning är att hålla bröstet uppe, vill du faktiskt att din torso ska lutas något framåt för detta drag.

Du begränsar ditt rörelseomfång om du stannar helt upprätt och tvingar knäet att springa ut innan du har nått optimalt djup.

Om du märker att detta händer, böj midjan tills din torso når en 30 graders vinkel och försök igen.

Vilka variationer kan du prova?

När du har behärskat kroppsvikten bulgariska split squat på en bänk, försök lägga motstånd eller andra rekvisita.

Skivstång

Lägg en skivstång på dina fällor och axlar och slutföra samma rörelse.

Var försiktig när du placerar foten bakom dig och se till att du inte tappar balansen med den extra vikten.

Hantel eller vattenkokare

Håll en hantel eller kettlebell i varje hand medan du kör en bulgarisk split squat.

Denna viktade variation blir lättare att utföra än skivstångssorten, även om du kommer att vara begränsad till styrkan i ditt grepp.

Smith maskin

Smith-maskinen, även känd som en assisterad squat-maskin, gör att du säkert kan testa din styrka i en bulgarisk split-squat.

Placera stången på axelhöjd, gå under och lossa den och slutför sedan rörelsen.

Gymboll

Att lägga till en instabil yta som en gymboll (även känd som en yoga eller träningsboll) till din bulgariska split squat skapar en ytterligare utmaning.

Använd bollen i stället för en bänk - du måste arbeta hårdare för att hålla balansen och stabilisera dig när du huk.

Motståndsband

Placera ett motståndsband under din främre fot, böj armbågarna och håll upp handtagen vid dina axlar.

Huk ner och behåll din position med motståndsbandets handtag.

Poängen

Bulgariska split squats kan ge stora fördelar för dina ben och kärna.

Dessutom, med mindre behov av nedre delen av ryggen, kan denna övning föredras framför en traditionell knäböj för att ge styrka i underkroppen.

Behärska rätt formulär så är du på väg till ökad styrka.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningsföremål, #momlife och mer.