10 övningar för att tona varje tum i din kropp

Håll dig till grunderna

Vi vet att daglig träning är bra för att optimera hälsan. Men med så många alternativ och obegränsad information tillgänglig är det lätt att bli överväldigad av vad som fungerar. Men inte oroa dig. Vi har din rygg (och kropp)!

Kolla in de tio övningarna du kan göra för ultimat kondition. Kombinera dem till en rutin för ett träningspass som är enkelt men kraftfullt och som håller dig i form resten av livet.

Efter 30 dagar - även om du också kan göra dem bara två gånger i veckan - bör du se förbättringar i din muskelstyrka, uthållighet och balans.

Lägg märke till en skillnad i hur dina kläder passar - vinnande!

Varför dessa tio övningar kommer att rocka din kropp

Ett säkert sätt att effektivt attackera din kondition? Håll krångel till ett minimum och håll dig till grunderna.

1. Lunges

Att utmana din balans är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin. Lunges gör just det, främjar funktionell rörelse samtidigt som de ökar styrkan i dina ben och glutes.

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor.
2. Ta ett steg framåt med ditt högra ben och böj ditt högra knä när du gör det, stoppa när låret är parallellt med marken. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din högra fot.
3. Skjut upp din högra fot och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben. Det här är en rep.
4. Komplett 10 reps för 3 uppsättningar.

2. Pushups

Släpp och ge mig 20! Pushups är en av de mest grundläggande, men ändå effektiva kroppsviktsrörelserna du kan utföra på grund av antalet muskler som rekryteras för att utföra dem.

1. Börja i plankläge. Din kärna ska vara tät, axlarna dras ner och tillbaka och din nacke är neutral.
2. Böj armbågarna och börja sänka kroppen ner till golvet. När bröstet betar det, förläng armbågarna och återgå till början. Fokusera på att hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen.
3. Slutför 3 uppsättningar med så många reps som möjligt.

Om du inte riktigt kan utföra en standard pushup med bra form, släpp ner till en modifierad hållning på knäna - du kommer fortfarande att skörda många av fördelarna med denna övning samtidigt som du bygger styrka.

3. Knäböj

Knäböj ökar styrkan i underkroppen och kärnan, liksom flexibiliteten i nedre rygg och höfter. Eftersom de engagerar några av kroppens största muskler, packar de också ett stort slag när det gäller förbrända kalorier.

1. Börja med att stå rak, med fötterna något bredare än axelbredden, och armarna vid dina sidor.
2. Håll din kärna och håll bröstet och hakan uppåt, tryck tillbaka höfterna och böj knäna som om du ska sitta i en stol.
3. Försäkra dig om att knäna inte böjer sig inåt eller utåt, tappa ner tills låren är parallella med marken och ta armarna ut framför dig i ett bekvämt läge. Pausa i en sekund, sträck sedan ut benen och återgå till startpositionen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 20 reps.

4. Stående överliggande hantelpressar

Sammansatta övningar, som använder flera leder och muskler, är perfekta för upptagna bin eftersom de arbetar med flera delar av kroppen samtidigt. En stående overheadpress är inte bara en av de bästa övningarna du kan göra för dina axlar, men den engagerar också din övre rygg och kärna.

Utrustning: 10 pund hantlar

1. Välj en lätt uppsättning hantlar - vi rekommenderar 10 pund att börja - och börja med att stå, antingen med fötterna axelbredd ifrån varandra eller förskjutna. Flytta vikterna över huvudet så att dina överarmar är parallella med golvet.
2. Stäng din kärna, börja skjuta upp tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet. Håll huvudet och nacken stilla.
3. Efter en kort paus, böj armbågarna och sänk ner vikten tills triceps-muskeln är parallell med golvet igen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

5. Hantelrader

Inte bara kommer dessa att få din rygg att se mördare ut i den klänningen, men hantelrader är också en annan sammansatt övning som stärker flera muskler i överkroppen. Välj en hantel med måttlig vikt och se till att du klämmer dig längst upp i rörelsen.

Utrustning: 10 pund hantlar

1. Börja med en hantel i varje hand. Vi rekommenderar högst 10 pund för nybörjare.
2. Böj framåt i midjan så att ryggen är i 45 graders vinkel mot marken. Var säker på att inte böja ryggen. Låt armarna hänga rakt ner. Se till att nacken är i linje med ryggen och att din kärna är engagerad.
3. Börja med din högra arm, böj armbågen och dra vikten rakt upp mot bröstet, se till att låsa upp din lat och stoppa strax under bröstet.
4. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster arm. Det här är en rep. Upprepa 10 gånger i 3 uppsättningar.

6. Dödlyft med enben

Det här är en annan övning som utmanar din balans. Dödlyft med enbent kräver stabilitet och benstyrka. Ta en lätt till måttlig hantel för att slutföra detta drag.

Utrustning: hantel

1. Börja stå med en hantel i höger hand och knäna lite böjda.
2. Böj dig vid höfterna, börja sparka vänster ben rakt bakom dig och sänka hanteln ner mot marken.
3. När du når en bekväm höjd med ditt vänstra ben, återvänder du långsamt till startpositionen i kontrollerad rörelse och klämmer i höger glute. Se till att bäckenet förblir kvadrat mot marken under rörelsen.
4. Upprepa 10 till 12 rep innan du flyttar vikten till din vänstra hand och upprepar samma steg på vänster ben.

7. Burpees

En övning som vi älskar att hata, burpees är ett supereffektivt helkroppsrörelse som ger stor valuta för pengarna för kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka.

1. Börja med att stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra och armarna nere vid dina sidor.
2. Med händerna ute framför dig, börja huka dig ner. När dina händer når marken, knäpp dina ben rakt tillbaka till en pushup-position.
3. Hoppa fötterna upp till handflatorna genom gångjärn i midjan. Håll fötterna så nära dina händer som du kan komma och landa dem vid behov.
4. Stå rakt, ta armarna över huvudet och hoppa.
5. Det här är en rep. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps som nybörjare.

8. Sidoplankor

En hälsosam kropp kräver en stark kärna vid sin grund, så försumma inte kärnspecifika rörelser som sidoplanken.

Fokusera på sinnes-muskel-anslutningen och kontrollerade rörelser för att säkerställa att du genomför detta steg effektivt.

1. Ligga på din högra sida med vänster ben och fot staplade ovanpå höger ben och fot. För upp din överkropp genom att placera din högra underarm på marken, armbågen direkt under axeln.
2. Kontrahera din kärna för att stelna din ryggrad och lyft dina höfter och knän från marken och bilda en rak linje med din kropp.
3. Återgå till start på ett kontrollerat sätt. Upprepa 3 uppsättningar med 10–15 reps på ena sidan och byt sedan.

9. Plankor

Plankor är ett effektivt sätt att rikta både dina magmuskler och hela kroppen. Planking stabiliserar din kärna utan att spänna ryggen som situps eller crunches kan.

1. Börja i en pushup-position med handen och tårna ordentligt planterade på marken, ryggen rak och kärnan tät.
2. Håll hakan något undanstoppad och blicken precis framför händerna.
3. Ta djupt kontrollerade andetag medan du bibehåller spänningen i hela din kropp, så dina magmuskler, axlar, triceps, glutes och quads är alla engagerade.
4. Slutför 2-3 uppsättningar om 30 sekunders håll för att starta.

10. Glute bridge

Glute bridge fungerar effektivt för hela din bakre kedja, vilket inte bara är bra för du, men det kommer också att få ditt byte att se mer perkier ut.

1. Börja med att ligga på golvet med knäna böjda, fötterna plana på marken och armarna raka vid dina sidor med handflatorna nedåt.
2. Tryck genom dina klackar, lyft dina höfter från marken genom att pressa din kärna, glutes och hamstrings. Din övre rygg och axlar ska fortfarande vara i kontakt med marken, och din kärna ner till knäna ska bilda en rak linje.
3. Pausa 1–2 sekunder högst upp och återgå till startpositionen.
4. Slutför 10–12 reps för 3 uppsättningar.

krydda upp det

Dessa grundläggande övningar kommer att göra din kropp bra, men det finns alltid utrymme att fortsätta trycka på den.

Om du märker att du blåser igenom och knappt svettas, fokusera på progressiv överbelastning genom att göra varje drag mer utmanande genom att:

• lägga till ytterligare 5 reps
• lägger till mer vikt
• tacka på ett hopp för att flytta som knäböj och lungor

Ett annat sätt att sätta upp det? Förvandla rutinen till ett träningspass med tid-under-spänning, slutför varje drag för en viss tid istället för för ett visst antal reps.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.