Om du letar efter ett sätt att öka din baksida och öka din kardiovaskulära uthållighet kan du överväga att springa.
Snörning och träffning av trottoaren förbättrar inte bara aerob uthållighet utan stärker också dina glutes eller musklerna i rumpan.
Ändå kanske du undrar om löpning kommer att göra din rumpa större. Det korta svaret - kanske. Det beror på vilken typ av löpning du gör.
Den här artikeln förklarar hur löpning bygger muskler, bränner kalorier och fett och ger några experttips om de bästa sätten att skulptera dina glutes.
Byggs löpning muskler?
"Löpning bygger muskler, men inte på det sätt som vi traditionellt tänker på att bygga muskler", säger Todd Buckingham, doktor, en träningsfysiolog vid Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Mycket handlar om muskelfibertyper, och mer specifikt, typ I eller långsamma ryckfibrer och typ II eller snabba muskelfibrer.
Enligt Buckingham använder distanslöpare muskler av typ I, som är mindre och bättre för uthållighet.
"Dessa mindre fibrer kan uthärda utmattning men producerar inte mycket, så även om du kanske inte blir" muskulös "med stora muskler, kommer distanslöpning att bygga typ I-muskelfibrer", förklarar han.
Eftersom typ I-fibrer inte blir så stora, säger Buckingham att du kanske inte ser en ökning av glutstorleken, men glutesna blir starkare även om de inte blir större.
Sprintning använder dock fibrer av typ II, som är större och lämpar sig för korta hastighetsutbrott. Buckingham säger att de kan dra ihop kraftigare på grund av sin storlek, så att du kan få mer kraft och springa snabbare.
När du springer kommer typ II muskelfibrer att hypertrofi och orsaka en ökning av muskelstorleken. Och eftersom glutes används starkt i sprint, säger Buckingham att du kan förvänta dig att dina glutes blir större på grund av den ökade storleken på typ II muskelfibrer.
SammanfattningJa, löpning bygger muskler i glutes, men det beror på vilken typ av löpning. Sprinting aktiverar typ II-fibrer, som är större och mer kan öka muskelstorleken, medan distanslöpning använder mindre typ I-fibrer som är bättre för uthållighet.
Var bygger löpning muskler?
Den största och starkaste muskeln i din kropp är gluteus maximus.
Dina glutes består dock av tre olika muskler:
- gluteus Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Efter en ansträngande körning är det stor chans att dina glutes tillsammans med dina fyrhjulingar, hamstrings och vadmuskler brinner. Du kan också märka trötthet i andra delar av kroppen.
”Benen arbetar definitivt med löpning; emellertid fungerar bukmusklerna och armarna också, säger Max Chee, PT, en fysioterapeut vid Providence Saint Johns Health Center Performance Therapy Center.
"Magen arbetar för att hålla din överkropp stabil, och armarna rör sig för att hjälpa till med koordination, medan glutes ger kraften att driva din kropp framåt", säger han.
SammanfattningÄven om löpning specifikt riktar sig till underkroppsmuskler som quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar, använder du också din överkropp och kärna för att hjälpa till med balans, koordination och framåtrörelse.
Bränner körning fett?
Ja, körning bränner fett, men på ett specifikt sätt.
Precis som alla typer av fysisk aktivitet kräver löpning energi som kommer i form av kalorier som du får från fett, kolhydrater och protein. Eftersom din kropp har mycket lagrat fett säger Buckingham att du kan använda det som energi.
Med andra ord kan din kropp använda fett som bränsle när du kör. Med det sagt, för att använda fett (eller "bränna fett"), säger Buckingham att fettet måste omvandlas från sin lagringsform av triglycerider till en användbar energikälla, som är adenosintrifosfat (ATP).
Även om detta kräver en lång och långsam process, finns det några saker att notera. Eftersom fett tar lång tid att bryta ner säger Buckingham att kroppens föredragna energikälla för alla aktiviteter över en måttlig intensitet är kolhydrater.
”Kolhydrater är mycket lättare att bryta ner och kan användas som energi snabbare. Därför, om du kör snabbare än cirka 50% av din maximala hjärtfrekvens (HR), kommer du att bränna en större andel kolhydrater än fett, förklarar han.
Eftersom lipolys är en så långsam process säger Buckingham att det tar tid för den att verkligen sparka in efter att träningen börjar. "Om man arbetar med en submaximal intensitet kan det ta upp till 30 minuter för fett att bli den dominerande bränslekällan över kolhydrater."
Men även om du kör snabbare än 50 procent av din maximala HR, säger Buckingham att du fortfarande kommer att bränna fett, och hastigheten med vilken du förbränner fettet kommer att vara högre än när du kör i lägre hastigheter.
”Det är procentandelen fett som kommer att vara lägre om du kör snabbare, så om du vill bränna en större procentandel fett, kör långsammare. Om du vill bränna en större total mängd fett, kör snabbare, säger han.
SammanfattningSom en aerob aktivitet som kräver energi från kalorier, bränner körning fett. Hög intensitet, kortare träning är mer beroende av kolhydratkalorier. Längre varaktighet, aktiviteter med lägre intensitet som vanligtvis varar längre än 30 minuter använder kolhydrater och fett.
Har sprint och fjärrlöpning samma effekter på kroppen?
Om du förstärker dina glutes och förbättrar hastighet och kraft är dina högsta prioriteringar, är sprint vägen att gå.
Men om du är mer intresserad av kardiovaskulär uthållighet och gör det över halvmaratons mållinjen, håll dig till långdistanslöpning. Förvänta dig inte att bygga ditt byte i processen.
Och medan distanslöpning och sprintning har några av samma effekter på kroppen, som förbättrad kardiovaskulär hälsa, säger Buckingham att de också har några viktiga skillnader.
Först tränar de olika muskeltyper - långväga tåg typ I muskelfibrer och sprint tåg typ II.
Buckingham påpekar också att sprints ökar din anaeroba kapacitet i mycket större utsträckning än distanslöpning. ”Å andra sidan kommer distanslöpning att förbättra din aeroba kapacitet (V̇O₂max) i mycket större utsträckning än sprintar.
SammanfattningBåde sprint och distanslöpning förbättrar hjärt-kärlsystemet och rekryterar dina underkroppsmuskler. Övningar med högre intensitet som sprint är beroende av de större typ II-fibrerna, och långsammare distanslöpning rekryterar de mindre typ I-fibrerna.
Bästa sätten att skulptera gluten och minska fett
När det gäller att skulptera glutes, bör styrketräning, kroppsviktövningar och aerob träning som löpning vara dina aktiviteter.
Här är några av Chees favoritglutvänliga drag:
- Clamshells: motstod sidliggande yttre höftrotation
- Sido-liggande höft bortförande: sido ben lyfter
- Quadruped hydrants: höftförlängning med extern rotation
- Knäböj: både med och utan vikter
För att rikta dig mot glutes, se till att inkludera motståndsträningsövningar som specifikt riktar sig mot detta område.
En granskning visade att medan glute-aktivering varierade mellan övningar i underkroppen, steg-ups, knäböj, skivstångens höftpropeller och marklyft krävde en hög nivå av gluteus-maximering. Steg-ups, och mer specifikt, laterala steg-ups, krävde dock mest glute-aktivering.
En annan träningsmetod som rekryterar glutes, bygger kraft och bränner kalorier är plyometrisk träning.
Plyometriska övningar som jump squats, box jumps, step-ups och jumping lunges aktiverar alla de större typ II-fibrerna i underkroppens muskler.
Och medan alla dessa övningar kan minska de totala fettnivåerna i kroppen, säger Chee att det är mycket svårt att träna för att minska fett i ett specifikt område.
Faktum är att Buckingham säger att det bästa sättet att minska fett är att äta färre kalorier än du bränner. "Detta kommer att orsaka en minskning av kroppsvikten, men om du inte tränar kan en del av denna vikt gå förlorad genom muskler", säger han.
För att bevara muskler och skulptera glutorna säger Buckingham att det är viktigt att följa en diet med minskad kaloriinnehåll samtidigt som kardiovaskulär träning som löpning och styrketräning ingår i din konditionsrutin.
Dessutom, när man utformar en löprutin som riktar sig mot glute-byggnad, rekommenderar Buckingham att kombinera sprints och distanslöpningar.
SammanfattningFör att skulptera glutes, införliva kardiovaskulär och motståndsträning. Underkroppsövningar som knäböj och lungor aktiverar glutes. Lägg också till kroppsviktsrörelser som musslor och sidoläggande höft bortföringar för att rikta med glute medius och minimus.
Poängen
Löpning är en utmärkt form av aerob träning som bränner kalorier, förbättrar hjärt-kärlsystemet och tonar underkroppens muskler.
Långdistanslöpande mål typ I muskelfibrer i glutes. Som sådan är det inte lika effektivt att bygga muskelstorlek som sprintning, som riktar sig mot större typ II-fibrer som är bättre på att öka muskelstorleken i glutorna.
Om du vill ha ett träningspass som utmanar både muskelfibertyper och dina anaeroba och aeroba system, kombinera kortvariga, högre intensitetslöpningar med längre, lägre intensitetsjoggar.
Se till att följa en hälsosam kost och införliva styrketräningsövningar som squats, lunges och step-ups för att skulptera och tona glutes.
