Tränar gör öka testosteronnivåerna (T) - men inte alla träning skapas lika.
Dessutom, om du försöker öka dina testosteronnivåer kanske du vill lägga till andra T-nivåhöjande aktiviteter i ditt träningsprogram.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om kopplingen mellan tränings- och T-nivåer, vilka övningar som (och kommer inte) att öka dina T-nivåer och hur du naturligt kan öka dina T-nivåer.
Länken mellan träning och testosteron
Vissa typer av övningar ökar T-nivåerna. Men ditt biologiska kön och vilken typ av träning du påverkar hur dina T-nivåer påverkas.
Här är en liten bakgrund om hur T-nivåerna fungerar hos olika människor.
Testosteronproduktion
Testosteron kallas vanligtvis könshormonet hos personer med penis. Men det finns i allas kroppar - bara inte i samma mängder.
Binjurarna producerar också lite testosteron. Men beroende på ditt kön producerar olika områden olika mängder.
Hos personer med penis produceras höga nivåer av testosteron i testiklarna. T-nivåer är bland de primära hormonerna som bidrar till förändringar som sker under tonåren. Dessa förändringar inkluderar:
- få mer muskler
- växande ansikts- och könshår
- sänker din röst
Hos personer med vulvas produceras testosteron i äggstockarna i mindre mängder.
Men hälsosamma T-nivåer är viktiga för alla under hela livet. Detta är särskilt viktigt när du blir äldre för att bevara din allmänna hälsa och minska risken för vissa tillstånd, som:
- fetma
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom
Hur träning påverkar testosteronnivåerna
Här är vad forskningen säger om träningens inverkan på T-nivåerna:
- En undersökning från 1983 av T-nivåer hos män och kvinnor efter lyftning av vikter visade att män upplever signifikanta ökningar av testosteron medan kvinnor nästan inte upplever någon ökning.
- En studie från 2001 av kvinnor visade att motståndsträning tillfälligt kan öka testosteron och påverka fettfördelningen.
- En studie från 2004 av äldre män visade att regelbunden fysisk aktivitet ökade nivåerna av testosteron och tillväxthormon (GH) såväl som har en positiv effekt på hjärnans funktion.
- En årslång träningsstudie som publicerades 2008 av 102 män som tidigare inte tränade mycket fann att nivåerna av dihydrotestosteron (DHT) ökade med 14,5 procent.
- En studie från 2012 av män fann att träning regelbundet var kopplad till högre T-nivåer än män som var stillasittande (fungerade inte alls).
- En studie från 2016 av män med fetma visade att regelbunden träning gjorde mer för att öka T-nivåerna än att ens gå ner i vikt.
Och att ha hälsosamma eller förhöjda T-nivåer kan faktiskt hjälpa dig att bygga mer muskler än om dina T-nivåer är något eller mycket låga.
Bästa övningar för att öka testosteron
Som nämnts tidigare påverkar inte alla övningar T-nivåerna på samma sätt. Här är några av de bästa övningarna som kan hjälpa till att öka testosteron.
Motståndsträning
Motståndsövningar bevisas av forskning för att öka T- och kortvariga T-nivåer.
Motståndsträning som tyngdlyftning är den bästa typen av träning för att öka testosteron både på kort och lång sikt. Det har visat sig vara särskilt användbart för personer med penis.
En studie från 2007 visade att personer med penis som gjorde styrketräning 3 dagar i veckan i 4 veckor var kopplade till ökningar av T-nivåerna direkt efter ett träningspass och över tiden.
Men effekterna är inte desamma för alla. I en äldre studie ökade en 30-minuters tyngdlyftningssession T-nivåerna med 21,6 procent hos män, men endast 16,7 procent hos kvinnor.
Och en del undersökningar tyder på att T-nivåer bara kan vara tillfälliga hos kvinnor.
En annan äldre studie visade att T-nivåerna ökade hos både unga och äldre män efter tre uppsättningar av 8 till 10 tyngdlyftande reps. Men andra könshormoner som GH var mycket mer benägna att spika hos yngre än äldre män.
Högintensiv intervallträning (HIIT) för personer med penis
HIIT är ett annat bevisat sätt att öka testosteron, men bara hos personer med penis.
En studie på män fann att intervallträning bestående av 90 sekunders intensiv löpbandskörning blandat med 90 sekunders återhämtningsperioder ökade fria T-nivåer mer markant än att bara springa i 45 minuter i rad.
Och andra studier har också stött den här länken:
- En studie från 2013 visade att intag av DHEA-tillskott tillsammans med fem sessioner med två minuters cykelövningar ökade T-nivåerna hos yngre och äldre män.
- En studie från 2014 visade att HIIT ökade T-nivåerna hos män.
Övningar som inte ökar testosteron
Människor med vulvas behöver hälsosamma T-nivåer precis som personer med penis.
Men höga T-nivåer kan vara skadligare för personer med vulvas efter en viss tidpunkt. Det kan orsaka onormal hårväxt, skallighet och akne.
Och några av samma övningar som ökar T-nivåerna hos vissa kan ha motsatt effekt på andra.
HIIT för personer med vulvas
HIIT har visat sig minska testosteron hos personer med vulvas. Detta kan vara fördelaktigt om T-nivåerna är för höga.
En studie från 2016 visade att en 20 minuters intervallövning bestående av 8 sekunders cykling och 12 sekunders vila sänkte T-nivåerna hos kvinnor.
Konditionsträning
Det finns inga bevis för att kardio har någon inverkan på dina T-nivåer, oavsett ditt kön. I själva verket kan för mycket kardio minska dina T-nivåer.
Men viktminskning i allmänhet kan hjälpa till att balansera dina T-nivåer och andra faktorer som bidrar till hälsosamma nivåer av alla hormoner.
Andra tips för att naturligt öka testosteron
Här är några tips för att öka testosteron förutom (eller utöver) träning:
- Ät en kost rik på protein, fett och kolhydrater.
- Minska din stress och nivåer av kortisol.
- Gå ut i solen eller ta vitamin D-tillskott.
- Prova andra vitamintillskott, som zink och vitamin B.
- Få ungefär 7 till 10 timmars sömn varje natt.
- Ta naturliga örter, såsom ashwagandha, kåt get ogräs och ingefära.
- För personer med penis, undvik exponering för kemikalier som kan öka naturligt östrogen, som BPA.
Takeaway
Motståndsträning och HIIT kan båda orsaka fördelaktiga höjningar av T-nivåerna, särskilt hos personer med penis.
Men att ha T-nivåer som är för höga kan faktiskt vara skadligt, särskilt hos personer med vulva.
Tala med din läkare för att testa dig för dina basnivåer av T innan du vidtar några åtgärder för att öka eller på annat sätt ändra dina T-nivåer.
