Nedgången bänkpress är en utmärkt övning för att stärka dina nedre bröstmuskler. Det är en variant av den plana bänkpressen, ett populärt bröstträningspass.
I en nedåtgående bänkpress är bänken inställd på 15 till 30 grader vid en nedgång. Denna vinkel placerar din överkropp i en nedåtlutning, vilket aktiverar de nedre bröstmusklerna när du skjuter vikter bort från din kropp.
När du är en del av en komplett bröstrutin kan nedåtgående bänkpress hjälpa dina pecs att se mer definierade ut.
I den här artikeln kommer vi att ta upp fördelarna och nackdelarna med nedgångsbänkpressen samt tips för att göra denna övning säkert.
Muskler och fördelar
Pectoralis major-muskeln finns i din övre bröstkorg. Den består av kravehuvudet (övre pec) och sternalt huvud (nedre pec).
Syftet med nedgången bänkpress är att arbeta de lägre pecs.
Förutom lägre pecs använder denna övning också:
- triceps brachii på baksidan av överarmen
- biceps brachii på framsidan av överarmen
- främre deltoid framför axeln
Under den uppåtgående fasen av en nedåtgående bänkpress arbetar de nedre pecs för att förlänga armen. Det assisteras av triceps och främre deltoid.
I den nedåtgående fasen när vikterna tas tillbaka mot dig, arbetar de nedre pecs och främre deltoid för att böja armen. Biceps brachii hjälper denna rörelse i mindre utsträckning.
Jämfört med andra typer av bänkpressar är nedgångsversionen mindre stressande på rygg och axlar. Det beror på att nedgångsvinkeln förskjuter spänningen till dina nedre pecs, vilket tvingar dem att arbeta hårdare.
Tips för att göra det
Arbeta med en spotter
Det är bäst att göra den här övningen med en spotter.
En spotter kan hjälpa dig på ett säkert sätt flytta vikten upp och ner. Dessutom, om du känner smärta eller obehag kan de ge ut en hand.
Kontrollera hur långt dina händer är ifrån varandra
Var uppmärksam på ditt grepp. Ett brett grepp kan tappa axeln och pecs, vilket ökar risken för skador.
Om du vill göra en bred greppbänk, undvik att sänka vikten hela vägen till bröstet. Stoppa istället 3 till 4 tum ovanför bröstet för att hålla dina axlar stabila.
Ett smalt grepp är mindre stressande på axlarna. Det kan dock vara obehagligt om du har problem med axel, handled eller armbåge.
En personlig tränare kan rekommendera den bästa greppbredden för din kropp.
Potentiella nackdelar och överväganden
Under en nedåtgående bänkpress placeras din torso och huvud i en nedåtlutning från resten av kroppen och vikten du håller. Denna vinkel kan kännas obekväm för vissa människor.
Gravitation drar också vikten nedåt. Detta kan göra flytten mer utmanande.
Om du inte har använt bänkpressar kan du försöka med lutande eller plana bänkpressar först.
Hur
Innan du börjar denna övning, sätt bänken till 15 till 30 grader vid en nedgång, och sedan:
- Säkra dina fötter i slutet av bänken. Lägg dig ner med ögonen under skivstången.
- Ta tag i stången med handflatorna framåt, armarna något bredare än axelbredden.
- Räta ut armarna för att lyfta skivstången från racket. Flytta den över axlarna och lås armbågarna.
- Andas in och sänk långsamt skivstången tills den rör vid mitt i bröstet och håll armbågarna 45 grader från kroppen.Paus.
- Andas ut och lyft skivstången till startpositionen, lås armbågarna. Paus.
- Slutför 12 repetitioner. Sätt tillbaka skivstången till racket.
- Upprepa totalt 3 till 5 uppsättningar.
På grund av vinkeln är det bäst att börja med lättare vikter. Du kan öka vikten när du vänjer dig nedåt.
Skivstång eller hantel
Nedgången bänkpress kan göras med en skivstång eller hantlar.
Varje vikt engagerar dina muskler på olika sätt, så det är viktigt att känna till skillnaden.
Med en skivstång kan du lyfta mer vikt. Detta beror på att dina muskler inte behöver stabiliseras för att hålla vikten jämn.
Jämfört med hantelbänkpressar producerar skivstångsbänkpressar större aktivitet i triceps.
Å andra sidan låter enskilda hantlar rotera handlederna. Detta ökar aktiveringen i olika muskler, vilket möjliggör mer variation.
Att till exempel leda med tummen under den uppåtgående fasen ökar pec-aktiviteten. Om du leder med dina pinkies kommer dina triceps också att engagera sig.
I jämförelse med hantelbänkpressar producerar hantelversionen mer aktivitet i pecs och biceps.
Det bästa alternativet beror på din komfortnivå och dina mål.
Minska och luta bänkpressar
Nedgången och lutningen av bänkpressen riktar sig både mot bröstet, axlarna och armarna.
I en lutande bänkpress är bänken dock inställd på 15 till 30 grader på en lutning. Din överkropp är uppåt.
Detta riktar sig mot dina övre pecs istället. Det fungerar också de främre deltoiderna mer än nedgångsversionen.
Platt bänkpress
Ett annat alternativ för bänkpress är platt bänkpress. Det görs på en bänk som är parallell med golvet. Eftersom din överkropp är horisontell är dina övre och nedre pecs lika aktiverade.
Följande tabell visar vilka muskler som används mest under de olika bänkpressvinklarna:
pectoralis major
ja
främre deltoid
ja
ja
triceps brachii
ja
ja
biceps brachii
Takeaway
Den nedåtgående bänkpressen riktar sig mot dina nedre bröstmuskler. Den utförs på en bänk som är inställd på 15 till 30 grader vid en nedgång.
För en komplett bröstträning, gör denna övning med lutning och plana bänkpressar. Att göra alla tre typerna hjälper till att mejla ut dina pecs.
För att minska risken för skador, vila bröstet och axlarna dagen efter att du har gjort bänkpress. Arbeta en annan muskelgrupp istället.
Om du är ny inom styrketräning eller återhämtar dig efter en skada, prata med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att utföra nedbänkpressar säkert.
