Beroende på din tolerans för extrema temperaturer kan det att låta antingen uppfriskande eller plågsamt att nedsänka din kropp först i varmt vatten och sedan i ett iskallt bad.
Kontrast hydroterapi innebär alternerande behandling av varmt och kallt vatten. Övningen har många fans, inklusive idrottare som säger att de får dem tillbaka i spelet snabbare.
Här är en titt på vetenskapen bakom detta populära terapeutiska ingrepp.
Hur fungerar kontrastbadterapi?
Nyckeln till kontrastbadterapi är de snabba förändringarna i ditt cirkulationssystem när du går från mycket varmt vatten till mycket kallt vatten.
När du sänker en del eller hela kroppen i kallt vatten, reagerar små blodkärl som kallas kapillärer på kyla genom att bli mindre. Detta kallas vasokonstriktion.
När du fördjupar dig i varmt vatten händer det motsatta. Dina blodkärl öppnas. Detta kallas vasodilatation.
Olika vattentemperaturer orsakar också förändringar i hur snabbt ditt hjärta slår. Studier visar att kallt vatten får din hjärtfrekvens att snabba upp, medan varmt vatten saktar ner det.
Så, hur kan dessa cirkulationsförändringar hjälpa dig?
När du snabbt växlar mellan nedsänkning av varmt vatten och kallt vatten öppnas och stängs dina blodkärl i en pulserande, pumpliknande rörelse. Vissa förespråkare tror att denna pumpåtgärd kan lindra olika skadesymptom.
Vilka är de vetenskapliga fördelarna?
Kontrastbadterapi anses vara en passiv form av terapi. Bortsett från några milda rörelser du kan utföra, rör du dig inte eller sträcker inte dina muskler aktivt som en del av denna behandling.
Forskning har visat att aktiva terapier i allmänhet är mer effektiva än passiva, särskilt när det gäller smärtlindring. Passiva ingrepp bör användas som ett komplement till aktiva terapier.
Ändå finns det några bevis för att hydroterapi med kontrast kan hjälpa till med vissa tillstånd och symtom. Här är vad bevisen har att säga.
Minskar trötthet
Idrottare kanske tycker att kontrasthydroterapi hjälper till att lindra trötthet efter spelet.
En metaanalys från 2017 visade att kontrasterande varma och kalla bad hjälpte lagsportsspelare att återhämta sig från trötthet 24-48 timmar efter matchen.
Enbart nedsänkning i kallt vatten gav inte samma fördel.
Minskar muskelsårighet
Intensiv träning orsakar skador på dina muskelfibrer. Men du kanske inte känner dig öm förrän en dag eller så senare. Detta kallas försenad muskel ömhet (DOMS).
Forskare mätte både DOMS och muskelsvaghet hos elitidrottare efter ansträngande träning. De fann att kontrastbadterapi förbättrade både ömhet och svaghet bättre än passiv vila ensam.
Två faktorer bör noteras.
- Först fann forskare att de bästa resultaten hände när varmvattentemperaturen var lägre än 40 ° C.
- För det andra var andra populära terapier, såsom nedsänkning i enbart kallt vatten, ungefär lika effektiva för att lindra dessa symtom som kontrastbadterapi var.
Tar bort överskott av mjölksyra
När du tränar kraftigt byggs mjölksyra upp i kroppen. Ansamlingen av mjölksyra är normal, men det kan få dig att känna dig trött och öm.
Du kan lindra symtomen på mjölksyrauppbyggnad i kroppen genom att vila, dricka vatten, ta ett magnesiumtillskott och följa några andra enkla protokoll.
Två studier som genomfördes 2007 visade att terapi med kontrastbad också kan hjälpa till att minska mjölksyran i kroppen, vilket hjälper dig att återhämta dig från ömhet och trötthet vid ansträngande träning.
Minskar svullnad
När du skadas är en del av kroppens normala inflammatoriska svar en rusning av vätska och vita blodkroppar till det skadade området. Uppbyggnaden av denna vätska kan utöva tryck på skadan och orsaka smärta.
Det finns bevis för att kontrastbad minskar svullnad. I en 2016-studie som involverade 115 personer med ankelforstuvning, minskade kontrasthydroterapi svullnad cirka 3 dagar efter skada.
Hur man gör det
Människor som använder kontrastbadterapi gör det vanligtvis med hjälp av en fysioterapeut eller atletisk tränare.
I en sjukgymnastik eller rehabiliteringsklinik kan din terapisession innebära nedsänkning av hela kroppen i olika bubbelpooler eller badkar. Eller det kan innebära en mer målinriktad intervention där du bara sänker ner din skadade kroppsdel.
Din terapeut kan också instruera dig att utföra några mjuka övningar medan du är i vattnet.
Även om många människor gör kontrastterapi under överinseende av en professionell terapeut, är det möjligt att prova på egen hand. Kontrollera först med din läkare att det är säkert för dig.
Du kommer att behöva:
- två behållare eller badkar som är tillräckligt stora för att nedsänka antingen hela kroppen eller din skadade kroppsdel
- en termometer för att mäta vattentemperaturen
- handdukar
Vatten i den kalla behållaren bör vara mellan 10-15 ° C och vattnet i den heta behållaren ska vara mellan 35 och 45 ° C.
I en metaanalys av kontrastterapier låg 95 procent av vattentemperaturerna inom dessa intervall. Det är viktigt att använda en termometer för att mäta vattentemperaturen så att du inte av misstag bränner dig själv eller använder vatten som är för kallt.
När du har klart vattnet vid rätt temperatur, gör följande steg:
- Sänk antingen hela kroppen eller den skadade kroppsdelen i varmt vatten i 1 till 3 minuter.
- Följ omedelbart med ett minuts dopp i kallt vatten.
- Upprepa denna process i cirka 20 minuter och avsluta med kallt vatten.
Finns det risker?
Den primära risken för kontrastbadbehandling är att du kan skada huden om vattentemperaturen är för varm eller för kall. Det kan också orsaka hjärtarytmi.
Kontrastbadterapi är inte säkert för alla tillstånd. Det är viktigt att prata med din läkare eller vårdgivare innan du försöker med kontrasthydroterapi, särskilt om du funderar på att fördjupa det mesta av din kropp. Detta är särskilt viktigt om du har:
- öppna sår
- hjärtproblem
- högt blodtryck
- djup ventrombos
Poängen
Kontrastbadterapi är en serie korta, upprepade nedsänkningar i vatten, växlande mellan varma och kalla temperaturer.
Forskning stöder användningen av kontrasthydroterapi för att minska muskeltrötthet och minska smärta, svullnad och mjölksyrauppbyggnad efter intensiv träning.
Du kan använda kontrasthydroterapi under överinseende av en utbildad terapeut. Eller så kan du prova hemma genom att doppa din kropp eller den skadade kroppsdelen i varmt vatten i 1 till 3 minuter, sedan byta till kallt vatten i 1 minut och upprepa processen flera gånger.
Det finns vissa risker för personer med vissa villkor. Var noga med att prata med din läkare innan du testar denna intervention på egen hand.
