10 hemmaövningar för att stärka och tona dina fyrhjulingar

Oavsett om du är nybörjare eller är professionell idrottsman är dina fyrhjulingar en viktig muskelgrupp att vara uppmärksam på.Allt från att komma ur en stol till att gå eller springa kräver att dessa muskler fungerar.

Att hålla dina fyrhjulingar starka kan hjälpa till att minska stress på dina knän och förbättra stabiliteten i dina knäskålar. Det kan också förbättra din atletiska prestanda på många sätt.

Lyckligtvis kräver det inte mycket att skapa en träningsrutin för dina fyrhjulingar. Faktum är att många övningar som fokuserar på denna muskelgrupp kan göras med bara din kroppsvikt.

I den här artikeln tittar vi på 10 av de bästa hemmaövningarna för att stärka och tona dina quadriceps-muskler.

Vilka är fördelarna med fyrövningar?

Dina quadriceps, vanligtvis kallade quads, består av fyra muskler. De fyra musklerna som utgör dina quadriceps är:

• Rectus femoris. Denna muskel löper från höftbenet till knäskålen och är den viktigaste muskeln som hjälper till att böja höften.
• Vastus lateralis. Den största av de fyra fyrkantsmusklerna, den här muskeln rinner ner på utsidan av låret. Det ansluter lårbenet till knäskyddet.
• Vastus medialis. Ligger på framsidan av låret, används denna muskel för att förlänga knäet och för att stabilisera knäskyddet.
• Vastus intermedius. Ligger på framsidan av låret, mellan de andra två vastus musklerna, används denna muskel också för att förlänga ditt knä.

Regelbundet utföra fyrförstärkningsövningar kan göra det lättare att förlänga knäet och böja höften. Att bygga styrka i dina fyrhjulingar kan också:

• förbättra stabiliteten på din knäskål
• skydda knäleden från skada
• öka din hopphöjd
• förbättra din totala atletiska förmåga
• sänka risken för knäartros
• förbättra din balans och stabilitet
• gör vardagliga rörelser som att gå, böja och sitta lättare att göra

De 10 bästa fyrövningarna du kan göra hemma

Du kan utföra alla följande övningar bekvämt i ditt hem utan speciell utrustning. Om du vill göra några av dessa övningar mer utmanande kan du använda hantlar eller tunga hushållsföremål som böcker eller kannor med vatten.

Komma igång

Innan du börjar göra fyrövningarna som beskrivs i den här artikeln är det en bra idé att utföra en uppvärmningsrutin i minst 5 till 10 minuter. Din uppvärmning kan innehålla snabb gång eller jogging eller dynamiska rörelseövningar som ben- eller armsvängningar.

Om du är nybörjare, börja med två uppsättningar av 10–12 reps för de flesta av dessa övningar. Med tiden, eftersom övningarna blir enklare att göra, kan du lägga till fler uppsättningar eller reps för att göra dem mer utmanande.

1. Kroppsvikt squat

Kroppsvikt squats är en av de bästa allroundövningarna för att stärka din kärna och underkropp.

Om du först tycker att det är för utmanande kan du göra övningen enklare genom att minska djupet på knäböj.

Muskler fungerade: fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kärna, nedre rygg

Instruktioner

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna vända något utåt. Håll armarna vid dina sidor, på höfterna eller framför dig.
2. Skjut dina höfter tillbaka som om du sitter tillbaka i en stol medan du håller kärnan tätt och uppe.
3. Stoppa när låren är parallella med marken och pausa ett ögonblick.
4. Tryck igenom dina klackar tills du återvänder till startpositionen.

Säkerhetstips

• Låt inte knäna kollapsa inåt.
• Gå bara så lågt som möjligt utan att runda ryggen.
• Försök att hålla knäna i linje med fötterna.

2. Gå utfall

Walking lunge är en enkel övning som hjälper dig att öka din ben- och kärnstyrka. Du kan göra det lättare genom att bara lunga halvvägs ner. Du kan göra det mer utmanande genom att använda hantlar.

Muskler fungerade: quads, hamstrings, glutes, core

Instruktioner

1. Stå högt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna på höfterna, eller om du håller hantlar, håll dem åt sidorna.
2. Gå framåt med en fot och sjunka ner tills ditt främre knä är i 90 grader och din bakben är parallell med marken.
3. Pausa ett ögonblick innan du pratar ett lungande steg framåt med din motsatta fot.
4. Fortsatta alternerande sidor när du springer framåt.

Säkerhetstips

• Undvik att röra ryggknäet mot marken.
• Försök att hålla knäet i linje, men inte över tårna.
• Sluta om du känner obehag i knäet.

3. Steg upp

Step-ups är ett utmärkt sätt att arbeta på din knästabilisering. Att använda en nedre ruta gör övningen enklare.

Muskler fungerade: fyrhjulingar, höfter, hamstrings, kalvar, kärna

Instruktioner

1. Hitta en låda, steg eller någon annan solid yta som är ungefär knähöjd.
2. Sätt en fot på föremålet och steg upp, med sikte på att hålla ditt knä i linje med din fotled och inte låta det kollapsa inåt.
3. När du stiger upp, fokusera på att köra genom hälen och håll en hög hållning när du trycker ditt motsatta knä uppåt tills det är i samma höjd som höften.
4. Gå tillbaka och steg upp igen med din motsatta fot. Fortsätt växla hela din uppsättning.

Säkerhetstips

• Se till att föremålet du trampar på är fast och inte kan röra sig under dig.
• Håll utrymmet runt dig fri från föremål.
• Håll minst en hand fri om du använder en vikt.

4. Bulgarisk split squat

Bulgariska split squats lägger mer tonvikt på de stabiliserande musklerna i knä och höft än traditionella squats. Du kan göra dem enklare genom att bara gå halvvägs ner.

Muskler fungerade: fyrhjulingar, hamstrings, höfter, kärna

Instruktioner

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra ungefär två fotsteg från en bänk, låda eller annan knähög yta.
2. Vila toppen av en fot på föremålet bakom dig och din främre fot framåt så att du kan haka dig utan att knäet går förbi tårna.
3. Luta dig lite framåt, sänk ner tills ditt ledlår är nästan parallellt med marken.
4. Upprepa för ditt valda antal reps och upprepa sedan på andra sidan.

Säkerhetstips

• Se till att föremålet bakom dig är solidt och stabilt.
• Låt inte ditt knä sträcka sig över tårna.
• Sluta om du har smärta i knäet.

5. Lateral lung (sidolunge)

Tillsammans med dina fyrhjulingar hjälper den laterala lungan också att stärka ditt inre lår.

Muskler fungerade: fyrhjulingar, inre lår, hamstrings, glutes

Instruktioner

1. Börja med fötterna axelbredd från varandra och dina armar framför dig för balans.
2. Ta ett stort steg åt höger, böj ditt högra knä när du hukar ner.
3. Huk så långt det är bekvämt eller tills låret är parallellt med marken.
4. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Säkerhetstips

• Undvik att gå så långt att du känner obehag i ljumsken.
• Håll knäet i linje med tårna medan du hukar dig.
• Undvik att vrida när du återvänder till startpositionen.

6. Squat hopp

Squat hopp är en bra övning för att bygga upp din underkroppskraft. För den här övningen kan du börja med 5 reps per uppsättning istället för 10.

Muskler fungerade: höfter, fyrhjulingar, kalvar, kärna

Instruktioner

1. Ställ dig i en knäböj med fötterna axelbredd från varandra och händerna framför dig.
2. Squat ner tills dina lår är nästan parallella med marken och hoppa sedan kraftigt uppåt.
3. Lån mjukt med en liten böj i knäna innan du upprepar.

Säkerhetstips

• Undvik knäböj om du har smärta i knäet.
• Försök att göra din landning så lätt som möjligt genom att böja dig i knäna.
• Låt inte knäna sträcka sig förbi tårna när du landar.

7. Boxhopp

Boxhopp är en annan bra övning för att utveckla kraft i underkroppen. Det är bäst att hålla sig till cirka 5 reps för den här övningen eftersom din skaderisk ökar när du blir trött.

Muskler fungerade: fyrhjulingar, kalvar, höfter, kärna

Instruktioner

1. Börja med att stå omkring en fot tillbaka från en solid låda eller en annan stabil yta med fötterna axelbredd från varandra.
2. Böj knäna och släpp armarna bakom dig tills du befinner dig i en kvart squat.
3. Sväng kraftigt dina armar framåt, förläng dina höfter och hoppa uppåt på lådan.
4. Landa med en lätt böj i knäna. Hoppa ner och upprepa.

Säkerhetstips

• Undvik att hoppa om du har smärta i knäet.
• Det är bättre att välja en låda som är för låg än för hög, speciellt om du är nybörjare.
• Se till att dämpa dina hopp på och av lådan genom att böja knäna.

8. Omvänd utfall

Omvänd lungor är en variation av traditionella lungor som gör det lite lättare att balansera genom att ge dig mer stabilitet i ditt ledben. Du kan göra dem lättare genom att bara springa halvvägs ner.

Omvänd lungor: fyrhjulingar, höfter, kärna

Instruktioner

1. Stå högt med händerna på höfterna eller håll hantlar vid dina sidor.
2. Ta ett stort steg bakåt med en fot. Sänk ner tills ditt lår är parallellt med marken. Ditt bakre knä ska nästan röra marken.
3. Skjut genom din främre häl när du återvänder till startpositionen.
4. Upprepa för ditt valda antal reps, byt sida varje gång.

Säkerhetstips

• Undvik att röra ryggknäet på marken.
• Sluta om du känner obehag i knäet.
• Håll ditt främre knä över, men inte bortom, tårna när du lungar.

9. Upphöjning av enben

Enbenshöjningen riktar sig mot din rectus femoris, den del av dina fyrhjulingar som korsar höftledet.

Muskler fungerade: Rectus femoris, höftböjare, kärna

Instruktioner

1. Ligga på ryggen med benen rakt ut framför dig. Skjut en fot framåt så att knäet ligger i 90 graders vinkel.
2. Håll din kärna tät och benen rak, lyft din motsatta fot tills låret matchar vinkeln på ditt motsatta lår.
3. Återgå till startpositionen och upprepa för ditt valda antal reps, byt sedan ben.

Säkerhetstips

• Håll din kärna avstängd.
• Undvik att låsa knäet på ditt raka ben.

10. Enbens squat (pistol squat)

Pistol squat är en utmanande squat variation som kräver styrka, rörlighet och balans. Om du inte kan komma i ett helt squat-läge kan du sätta en stol bakom dig för att begränsa hur långt du går.

Det är bäst att bara prova den här övningen om du redan har behärskat kroppsviktens knäböj och vill ha en mer utmanande variation.

Muskler fungerade: quads, glutes, core, inner lår

Instruktioner

1. Stå högt med fötterna ihop och armarna framför dig.
2. Lyft en fot från golvet och håll den framför kroppen med benet rakt.
3. Huk på ditt motsatta ben tills låret är parallellt med golvet.
4. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Säkerhetstips

• Sluta om du känner smärta i knäet.
• Gå bara så lågt som möjligt utan att känna obehag.
• Gå bara så lågt som möjligt medan du fortfarande kan kontrollera ditt knä.

Poängen

Att stärka och tona dina fyrhjulingar kan hjälpa till att förbättra knäets stabilitet, minska risken för knäskador, förbättra din atletiska prestanda och göra vardagliga rörelser lättare att göra.

Många fyrövningar kan göras hemma utan någon speciell utrustning. Börja långsamt, och när du får styrka och övningarna blir enklare, öka antalet reps eller uppsättningar du utför.

Om du inte har tränat förut, eller har en skada eller ett kroniskt hälsotillstånd, var noga med att kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.