Vad betraktas som en Catnap och är det fördelaktigt?

Oavsett om du kallar det en catnap, power nap eller siesta, kan en kort sömnperiod under dagen uppdatera och ladda dig, skärpa ditt minne och förbättra ditt tänkande och fokus.

Om du som många känner dig dåsig under dagen kan en snabb tupplur vara lösningen på en eftermiddagsnedgång. Men det kan också finnas nackdelar med tupplurar på dagtid om du inte tidar dem ordentligt.

Låt oss titta på det bästa sättet att ta en catnap under dagen, plus vad du ska undvika om du vill vakna och känna dig föryngrad och uppdaterad efter din dagtid.

Vad är en catnap?

Det finns ingen medicinsk definition av en catnap, och det finns ingen strikt gräns för hur länge de håller. Vuxna kan stänga av i tio minuter på jobbet och förskolebarn kan vila under en längre period.

Enligt en undersökning utförd av Pew Research Center tar ungefär en tredjedel av alla vuxna i USA regelbundna dagslapsar, men talet är mycket högre bland barn.

Läkare vid Boston Children's Hospital Sleep Center säger att de flesta småbarn och förskolebarn tar 1 till 2 tupplurar om dagen tills de är ungefär 5 år gamla.

Dåsighet och tupplur på dagtid kan dyka upp igen under tonåren när den ungdomliga kroppens dygnsrytmer börjar skifta.

Vad är fördelarna?

Catnaps, eller tupplurar som varar 20 till 30 minuter, är ganska väl studerade och forskare har upptäckt ett antal fördelar för en kort snooze dagtid. Här är några av dem.

Konsoliderar minnen och lärande

Om du behöver behålla information du har lärt dig är det en bra idé att ta en kort tupplur efter studietiden.

Forskare vid Duke-NUS Medical School jämförde tupplur med att klämma för att se vilka hjälpte eleverna att komma ihåg information som de nyligen hade lärt sig.

Båda strategierna var effektiva för kortvarig minneskonsolidering. De studenter som tupplurade omedelbart efter att ha lärt sig materialet behöll fortfarande informationen en vecka senare, medan de som klättrade hade förlorat den.

Studier fann samma fördelar för yngre elever också.

Ökar vakenhet och uppmärksamhet

Om du befinner dig i en mental dimma efter lunch, kan en kort tupplur uppmuntra dig och vässa dig.

I en nyligen genomförd studie tittade forskarna på effekterna av tupplur på 13 manliga idrottare efter ett karate-träningspass. Forskarna upptäckte att en 30-minuters tupplur hade förmågan att gnista vakenhet bland idrottarna och att förbättra deras kognitiva färdigheter också.

Forskning från 2014 har också visat att korta, strategiska tupplurar är effektiva för att stimulera vakenhet och förbättra prestationen bland trötta piloter.

Förbättrar din atletiska prestanda

Trötthet kan sakta ner även de bästa idrottarna, men enligt forskning kan en kort tupplur hjälpa idrottare att förbättra sina prestationer.

I en nyligen genomförd studie testade forskare 17 manliga löpare på en högintensiv, kortvarig skytteluppgift och fann att löpare som hade tagit en tupplur på antingen 25, 35 eller 45 minuter överträffade de som inte hade tupplur.

Den totala vinnaren i denna studie: 45-minuters tupplur tillät bäst prestanda totalt sett.

Förbättrar ditt humör

Dagsnapning kan hjälpa dig att återhämta dig från negativa känslor.

En nyligen genomförd studie av 14 amatöridrottare tittade på effekterna av tupplurstid på humör, fysisk prestation och mer. När forskare mätte mängden spänning, depression och ilska som idrottarna kände, fann de att de som tog en tupplur rapporterade en minskning av negativa känslor.

I en studie av 40 deltagare 2015 fann forskarna att de som hade tagit en tupplur på eftermiddagen var mer toleranta mot frustration och mindre impulsiva än de som inte hade tupplur.

Finns det nackdelar med att ta en catnap?

Ja. En nackdel är att tupplur - särskilt sent på eftermiddagen - kan störa god vila på natten. Detta kan särskilt gälla för små barn och personer med sömnlöshet.

En annan oro är möjligheten till sömntröghet, en period av grogginess mellan sömn och vakning som kan vara var som helst från ett par minuter till ett par timmar. Detta kan inträffa när tupplurar sträcker sig förbi 20- till 30-minutersmarkeringen.

Även om korta tupplurar i allmänhet inte är förknippade med dåliga hälsoutfall, är det viktigt att notera att regelbundna intag av långa tupplurar har förknippats med flera tillstånd som kan påverka din hälsa negativt, inklusive:

• högt blodtryck hos kvinnor
• ökad risk för diabetes
• högre risk för hjärt-kärlsjukdom
• depression och kognitiv nedgång hos äldre vuxna

Tupplur och hjärthälsa

Om du tar tupplurar varje dag kanske du vill vara noga med din hjärthälsa.

En studie från 2010 visade att överdriven tupplur var förknippad med större kroppsmassindex och midjemått (två riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom), särskilt bland äldre svarta vuxna.

Catnap do's and don'ts

Här är en kort guide för att få ut mesta möjliga av din katnap:

DO

• Begränsa din tupplur. Längre tupplurar kan störa sömnen över natten och orsaka andra hälsoproblem. Enligt Mayo Clinic ska tupplurarna hållas till 20 minuter eller mindre.
• Rikta in tidigt på eftermiddagen. Om du slumrar för nära sänggåendet kan du stirra i taket under de små timmarna. Som en allmän regel, försök att undvika tupplur efter 14 eller 15.
• Planera tupplurar regelbundet. Om du är skiftarbetare kan du hålla dig vaken under dina arbetstider om du tar en kort tupplur innan du klockar in varje dag.
• Håll ditt rum mörkt, svalt och tyst. Mörka tupplurar kan hjälpa dig att somna snabbare. Ögonmasker kan också hjälpa till att blockera ljus. Använd en app för vitt brus för att drunkna ut ljud som kan störa dig.

INTE

• Sov inte för länge. Långa tupplurar kan störa en god natts sömn.
• Tupplur inte överdrivet om du är äldre. Studier har kopplat överdriven tupplur med en högre risk för dödlighet av alla orsaker bland äldre vuxna.
• Låt inte tupplur störa nattsömn för förskolebarn. Forskning från 2011 har visat att små barn behöver en god natts sömn för att fungera bra under dagen. Dagsnaps som leder till senare läggdags kan störa sömnscheman och påverka kognitiv prestanda negativt.

Hur man håller dig vaken om du inte kan ta en tupplur

Du kan inte alltid krypa ihop och ta en katnap under dagen, speciellt om du är på jobbet eller skolan.

Om en tupplur inte är möjlig och du nickar bort vid ditt skrivbord, prova dessa återaktiverande taktik:

• Hydrat. Studier visar att att hålla sig väl hydrerad hjälper till att minska trötthet, förbättrar korttidsminnet, uppmärksamhet och reaktionstider.
• Ljus upp din belysning. Enligt en studie från 2015 förbättrar arbetet i starkt ljus kognitiv flexibilitet lika mycket som en kort tupplur i eftergången efter lunch.
• Ät mycket protein. I en studie från 2019 fann forskare att byta mättade fetter och kolhydrater för protein resulterade i mindre sömnighet på dagtid.
• Ta korta, frekventa aktivitetsavbrott. Att gå ut i solsken och frisk luft för en snabb promenad eller gå upp och ner en trappa kan bryta eftermiddagens monotoni och återuppliva en del av din minskande energi.
• Prova koffein. Forskning från 2011 tyder på att koffein är en beprövad inbyggnad när du måste vara vaken och en katnaps inte är möjlig.

Poängen

Korta tupplurar på dagtid - ibland kallad catnaps - är en kraftfull motåtgärd mot sömnighet på eftermiddagen. Tupplurar kan förbättra ditt minne, hålla dig vaken och uppmärksam, hjälpa dig att prestera bättre fysiskt och mentalt och höja ditt humör.

Även om korta tupplurar kan vara fördelaktiga är det viktigt att ta dem tidigt på eftermiddagen så att de inte stör din sömnrutin på natten. Det är också en bra idé att hålla dem korta - helst 30 minuter eller mindre. Längre tupplurar kan leda till sömntröghet och en högre risk för vissa hälsotillstånd.

Om du upptäcker att du ofta är sömnig under dagen och tupplurar inte verkar hjälpa, är det en bra idé att följa upp med din vårdgivare. De kan hjälpa till att avgöra om din sömnighet på dagtid beror på ett underliggande tillstånd.