Det är vanligt att idrottare söker nya sätt att förbättra sin atletiska prestanda. En populär strategi är träning i hög höjd, även känd som höghöjdsträning. Denna metod innebär träning på högre höjder, där det är svårare att andas.
Även om det kan verka tilltalande, har strategin fysiologiska fördelar. Det kan förbättra hur din kropp reagerar på träning och därmed öka din uthållighet. Detta kan förbättra din prestation i tävlingar.
Läs mer om träning i hög höjd. Vi kommer att undersöka vad forskningen säger om övningen, tillsammans med utbildningstips och försiktighetsåtgärder.
Vad är hög höjdsträning?
Träning i hög höjd är träning i höga höjder. I sport betyder hög höjd vanligtvis minst 7 000 till 8 000 fot över havet.
På denna höjd är det mindre syre i luften. Träningen kommer att kännas svårare och du blir trött snabbare.
Tanken är att träning i hög höjd tvingar din kropp att anpassa sig till syrebristen. I sin tur kan detta förbättra din prestanda när du tävlar på havsnivå.
Idrottare som ofta tränar i hög höjd inkluderar:
- löpare
- cyklister
- mountainbikers
- längdskidåkare
- simmare
"Lev högt, träna lågt" tillvägagångssätt
En populär metod för träning i hög höjd är "live high, train low" (LHTL) -strategin. Det handlar om att leva i höga höjder, vilket gör att din kropp kan vänja sig vid låga syrenivåer. Du kan också träna lätt på denna höjd.
Du tränar dock mer intensivt på låga höjder. Målet är att få fördelarna med anpassningar i hög höjd samtidigt som en träningsrutin med hög intensitet bibehålls.
Vilka är fördelarna med träning i hög höjd?
Även om det pågår forskning finns det flera fördelar med träning i hög höjd.
Mer syreflöde till muskler
När du tränar levererar ditt blod syre till dina muskler. Syret används för att producera energi, vilket hjälper dina muskler att röra sig och utföra aktivitet.
Men när du fortsätter att träna kommer ditt blod inte att kunna hålla jämna steg med dina muskels syrebehov. Dina muskler blir så småningom trötta.
En 2016-studie som jämförde effektiviteten av höjdträning mot havsnivåträning visade att höjdträning kan hjälpa muskeltrötthet genom att öka erytropoietin (EPO) -produktionen.
EPO är ett hormon som bildar röda blodkroppar (RBC), som transporterar syre till olika delar av kroppen. Högre EPO-produktion ökar RBC, vilket förbättrar syretillförseln.
Ökad EPO-produktion är din kropps sätt att anpassa sig till de låga syrenivåerna i höga höjder. Enligt samma studie fortsätter effekten vid havsnivå. Det betyder att du kan dra nytta av förbättrad syretillförsel när du tävlar på havsnivå.
Ökad aerob kapacitet
Tillsammans med att förbättra syreflödet kan träning i hög höjd också öka ditt maximala syreintag eller VO2 max. Detta är den högsta mängd syre som din kropp kan konsumera under intensiv träning. Ju högre din VO2 max, desto bättre blir din uthållighet.
Denna effekt observerades i en liten 2013-studie med sju elitdistanslöpare. Efter 28 dagar efter att ha följt LHTL-metoden förbättrades deras VO2 max.
I en annan liten 2020-studie upplevde 12 löpare ökad VO2 max efter 11 dagars höjdträning. Forskarna noterade att detta kan öka prestanda vid havsnivå.
Bättre mjölksyrekapacitet
Eftersom dina muskler använder syre under intensiv träning, producerar de en biprodukt som kallas mjölksyra. Mjölksyra kan ansamlas och leda till muskeltrötthet. Som ett resultat måste du sluta träna.
Enligt en artikel från 2018 kan höjdträning öka din tolerans mot mjölksyra. Det betyder att din kropp klarar högre nivåer av mjölksyra innan dina muskler blir trötta.
En liten 2020-studie av ungdomslöpare fann också att höjdträning förbättrade kardiorespiratorisk kondition och löphastighet vid olika blodlaktatnivåer.
Fungerar masker med hög höjd?
Träningsmasker med hög höjd är ansiktsmasker som du bär under träningen. De minskar luftflödet till dina lungor, vilket tvingar dig att arbeta hårdare för att andas. Påstås att detta härmar höjdsträning, så att du kan dra nytta av övningen medan du tränar på havsnivå.
En studie från 2016 visade dock att höjdmasker faktiskt inte simulerar stora höjder. De minskar inte syretrycket, vilket är nödvändigt för att efterlikna höjdträning. Istället ökar maskerna bara luftflödets motstånd.
Vilket är det bästa sättet att integrera hög höjdsträning i din träningsrutin?
För att få ut det mesta av höjdträningen, följ dessa träningstekniker:
- Minska träningsintensiteten. På grund av de låga syrenivåerna måste du sakta ner och minska intensiteten medan du tränar på stora höjder. Detta hjälper dig att på ett säkert sätt anpassa dig och fortsätta träna hårt vid havsnivå.
- Återgå långsamt till havsutbildning. När du återvänder från höga höjder kan du enkelt träna så att din kropp kan anpassa sig.
- Öka höjden gradvis. Låt din kropp vänja sig vid stora höjder och undvik att gå för högt för tidigt.
- Försök med intervallbacke. Kör uppför en kulle, gå tillbaka ner och spring sedan upp igen.Denna form av intervallträning med backar kommer att förbättra din kondition och förbereda dig för höga höjder.
- Öva andningsövningar. Öva regelbundet andningsövningar för att förbättra din lungkapacitet.
Finns det några potentiella nackdelar med träning i hög höjd?
Även om höjdträning kan gynna din atletiska prestanda, finns det några potentiella nackdelar.
Om du tränar för hårt för tidigt när du kommer till höjd kan du uppleva höjdsjuka. Detta kan också hända om du ökar höjden för snabbt.
Symtomen på höjdsjuka inkluderar:
- huvudvärk
- trötthet
- illamående
- ingen aptit
- kräkningar
I svåra fall kan höjdsjukdom leda till hjärnödem i hög höjd (svullnad i hjärnan) eller lungödem i hög höjd (lungsvullnad).
Följ dessa försiktighetsåtgärder för att minska risken för höjdsjukdom:
- Minska träningsintensiteten när du anländer till höjd.
- Klättra långsamt och gradvis.
- Håll dig hydratiserad eftersom du tappar mer vatten genom tung andning.
- Kontrollera med din läkare innan höjdträning, särskilt om du har diabetes eller hjärt- eller lungsjukdom.
- Arbeta med en dietist för att korrigera eventuella järnbrister före träning. Låga nivåer kan försämra hemoglobin, proteinet i RBC som transporterar syre.
Hämtmat
Hög höjdsträning kan potentiellt förbättra din uthållighet under intensiv träning. Det kan öka din aeroba kapacitet, mjölksyratolerans och syreflöde till dina muskler.
För att förhindra höjdsjuka klättra långsamt och minska intensiteten på höga höjder. Om du har redan existerande medicinska tillstånd, be din läkare att se till att höjdträning är säker för dig.
