Promenader är en utmärkt träningsform som kan hjälpa till med viktminskning och ge andra hälsofördelar.
Ändå, jämfört med andra träningsformer, ser många människor inte att gå som effektiv eller effektiv för viktminskning.
Den här artikeln förklarar om du kan gå ner i vikt om du går en timme per dag.
Kalorier brände promenader
Enkelheten att promenera gör det till en tilltalande aktivitet för många - särskilt de som vill bränna extra kalorier.
Antalet kalorier du bränner promenader beror på många faktorer, särskilt din vikt och gånghastighet.
I denna tabell beräknas antalet kalorier som förbränns per timme baserat på följande kroppsvikt och gånghastighet:
Som referens är en genomsnittlig gångtakt 3 mph (4,8 km / h). Ju snabbare du går och ju mer du väger desto mer kalorier spenderar du.
Andra faktorer som påverkar antalet förbrända kalorier inkluderar terräng, temperatur inomhus / utomhus och din ålder och kön.
sammanfattningAntalet kalorier du bränner promenader beror främst på din vikt och gånghastighet. Att gå snabbare gör att du kan bränna mer kalorier per timme.
Att gå kan hjälpa dig gå ner i vikt
Att gå en timme varje dag kan hjälpa dig att bränna kalorier och i sin tur gå ner i vikt.
I en studie förlorade 11 kvinnor med måttlig vikt i genomsnitt 17 pund (7,7 kg), eller 10% av sin ursprungliga kroppsvikt, efter 6 månaders snabb gång.
Kvinnorna ökade gradvis sin gångtid under de sex månaderna för att nå maximalt 1 timme per dag men upplevde liten viktminskning tills de gick minst 30 minuter dagligen.
Detta resultat indikerar att tiden som går att gå kan vara korrelerad med viktminskning.
En annan studie noterade att kvinnor med fetma som gick 3 dagar i veckan i 50–70 minuter förlorade cirka 2 kg under 12 veckor jämfört med kvinnor som inte gick.
Kombinerat med din kost
Även om du går själv kan du gå ner i vikt, men det är mycket effektivare i kombination med en kaloribegränsad diet.
I en 12-veckorsstudie begränsade personer med fetma kalorierna med 500–800 per dag. En grupp gick 3 timmar per vecka vid 3,7 km / h, medan den andra gruppen inte gick.
Medan båda grupperna förlorade en betydande mängd kroppsvikt förlorade de i vandringsgruppen i genomsnitt cirka 1,8 kg mer än de som inte gick.
Intressant kan viktminskning också påverkas av om du går kontinuerligt eller i kortare skurar.
I en 24-veckorsstudie begränsade kvinnor med övervikt eller fetma sitt kaloriintag med 500–600 per dag och gick antingen snabbt i 50 minuter per dag eller gjorde två 25-minuters anfall per dag.
De som gjorde de två kortare träningen per dag förlorade 1,7 kg mer än de som gjorde 50 minuters kontinuerlig gång.
Ändå visar andra studier inga signifikanta skillnader i viktminskning mellan kontinuerlig och intermittent gång.
Därför bör du välja vilken rutin som passar dig bäst.
sammanfattningFlera studier bekräftar att promenader främjar viktminskning, speciellt i kombination med en kalorifattig diet.
Hur mycket vikt kan du gå ner genom att gå 1 timme per dag?
För att gå ner i vikt måste du konsekvent äta färre kalorier än du spenderar dagligen.
Du kan antingen öka antalet kalorier du förbränner via träning som att gå, minska antalet kalorier du konsumerar eller båda.
Det anges ofta att 1 pund (0,45 kg) kroppsvikt motsvarar 3500 kalorier. Baserat på denna teori skulle du behöva minska ditt kaloriintag med 500 i 7 dagar för att förlora 1 pund (0,45 kg) per vecka.
Även om denna regel inte tar hänsyn till personer med lägre kroppsfettprocent, liksom minskningen av kaloriförbrukningen som följer med viktminskning, är ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag lämpligt för de flesta som vill gå ner i vikt.
En del av detta underskott kan uppnås genom att gå 1 timme per dag, medan du också gradvis kan minska antalet kalorier du konsumerar.
Beroende på ditt kaloriintag kan ett underskott på 500 kalorier per dag leda till 0-2–0,9 kg viktminskning per vecka.
sammanfattningEtt underskott på 500 kalorier per dag är tillräckligt för de flesta som vill gå ner i vikt. Du kan bränna några av dessa kalorier genom att gå en timme per dag.
Andra hälsofördelar med att gå
Utöver viktminskning har promenaden flera andra fördelar, särskilt när du går flera gånger i veckan i 30-60 minuter. Dessa hälsoeffekter inkluderar:
- minskat LDL (dåligt) kolesterol
- ökat HDL (bra) kolesterol
- förbättrat humör
- minskat blodtryck
Dessa fördelar innebär en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och total dödlighet samt förbättrad livskvalitet.
Dessutom är ytterligare 30 minuters promenad, ovanpå din normala dagliga aktivitet, förknippad med mindre viktökning över tiden. Detta är anmärkningsvärt eftersom vuxna tenderar att gå upp i 0,5–1 kg per år.
sammanfattningPromenader är förknippade med flera hälsofördelar utöver viktminskning, inklusive förbättrat humör och livskvalitet, samt minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hur man kommer igång
Promenader är en utmärkt träningsform som de flesta kan delta i.
Om du vill gå dagligen för träning är det viktigt att du sakta och gradvis ökar din varaktighet och intensitet.
Om du precis börjar kan du gå trött, öm och omotiverad när du går snabbt under lång tid.
Börja istället med att gå 10–15 minuter per dag i en bekväm takt.
Därifrån kan du öka din gångtid med 10–15 minuter varje vecka tills du når 1 timme per dag eller en annan tid som känns bra för dig.
Efter detta kan du, om så önskas, arbeta för att öka din gånghastighet.
sammanfattningOm du är ny på att gå som en övning är det viktigt att bygga upp din uthållighet genom att gradvis öka varaktigheten och intensiteten på dina promenader.
Skaka upp din rutin
Som med alla övningsregimer är det bra att skaka upp saker så ofta för att hålla din rutin engagerande och utmanande. Här är några tips.
- Ändra din rutt. Gå på cykelleder, i ett annat kvarter eller på ditt lokala köpcentrum, eller ta den rutt du brukar gå bakåt.
- Dela upp din gångtid. Om ditt mål är att gå 60 minuter per dag, dela den här tiden i två 30-minuterspromenader.
- Ändra dina gångtider. Om du regelbundet går på morgonen, prova kvällar eller tvärtom.
- Gå med en partner. Att gå med en partner ger ansvar och kan hålla dig motiverad.
- Lyssna på en ljudbok eller podcast. Håll dig underhållen genom att lyssna på en ljudbok eller din favoritpodcast.
- Belöna dig själv. Belöna dig själv då och då med nya vandringsskor eller kläder.
När du går ner i vikt är det också viktigt att öka din gångintensitet. Det beror på att din kropp behöver färre kalorier för att utföra samma fysiska aktiviteter med en lägre kroppsvikt än en tyngre.
Till exempel bränner en person på 150 pund (68 kg) nästan 50 färre kalorier per timme och går 3 mph (4,8 km / h) än en 180 pund (82 kg) person i samma hastighet.
Även om detta kan verka obetydligt, uppgår 50 färre kalorier per dag till 350 färre förbrända kalorier per vecka.
Genom att öka din gångintensitet kan du bränna mer kalorier. Försök öka din takt eller gå branta backar, ojämn terräng eller mjuka ytor som sand eller gräs.
Även om en av fördelarna med att gå för träning är att det inte kräver någon speciell utrustning, kan promenader med handvikter eller en vägt väst också öka intensiteten.
sammanfattningDu kan hålla dig motiverad på längre promenader genom att ändra rutinen. När du börjar gå ner i vikt, öka din gångintensitet eller varaktighet för att undvika bås i viktminskning.
Poängen
Att gå är en bra form av träning och att gå en timme varje dag kan hjälpa till med viktminskning och ge andra hälsofördelar.
Det är effektivt eftersom det hjälper dig att öka antalet kalorier du förbränner.
Samtidigt måste du vara uppmärksam på ditt totala kaloriintag.
Kom ihåg att intensifiera din vandringsrutin för att gå vidare mot ditt viktminskningsmål. Att skaka upp din behandling kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad.
