De 8 bästa yogarörelserna för personer med astma

Om du har astma är du inte ensam. Cirka 300 miljoner människor runt om i världen har denna kroniska inflammatoriska störning.

Vanligtvis innebär astmabehandling medicinering och förebyggande åtgärder som att undvika utlösare. Vissa säger att yoga också kan hjälpa till att lindra astmasymtom.

Hittills är yoga inte en del av vanlig astmabehandling. Men det är möjligt att en regelbunden, mild övning kan ge lättnad.

Dessutom, om yoga förbättrar dina symtom finns det i allmänhet ingen skada att göra det.

Läs vidare för att lära dig mer om den aktuella forskningen bakom yoga och astma, tillsammans med de bästa yogaövningarna att prova.

Kan yoga lindra astmasymtom?

Yoga rekommenderas ofta för att kontrollera astmasymtom. Men det finns ingen etablerad koppling mellan yoga och astmalättnad.

I en 2014-granskning analyserade forskare 14 studier med totalt 824 deltagare. Dessa studier hade testat effekten av yoga på symtom, lungfunktion och livskvalitet hos personer med astma.

Forskarna fann minimala bevis för att yoga kan hjälpa. De drog slutsatsen att yoga inte kan föreslås som en rutinbehandling. Det kan dock komplettera befintlig terapi, särskilt om det hjälper en person med astma att må bättre.

En 2016-recension hittade liknande resultat. Forskare undersökte 15 studier om hur yoga andas, poser och meditation påverkar astmasymtom. Forskarna fann måttliga bevis för att yoga kunde ge mindre fördelar.

Enligt dessa recensioner finns det få bevis på att yoga har en definitiv fördel. Större recensioner och studier behövs för att förstå hur yoga kan hjälpa astma, om alls.

Men om du har hanterat din astma ordentligt skadar det inte att prova det. Många personer med astma rapporterar att de mår bättre genom att göra yoga. Det sägs att yoga kan hjälpa till genom att förbättra hållning och öppna bröstmusklerna, vilket uppmuntrar bättre andning.

Det kan också lära dig att kontrollera andningen och minska stress, en vanlig orsak till astmasymtom.

Yogaövningar att prova

Håll din räddningsinhalator i närheten när du provar dessa yogatekniker. Rör dig försiktigt och långsamt.

Om du är ny på yoga, kontakta din läkare först. De kan förklara hur man säkert gör yoga.

Andningsövningar

Andningsövningar är utformade för att hjälpa dig att få kontroll över din andedräkt. När de praktiseras korrekt kan dessa tekniker främja mer effektiv andning.

1. Utandad läppandning

Pursed Lip Andning är en teknik som lindrar andfåddhet. Övningen ger mer syre i lungorna, vilket saktar ner din andningshastighet.

1. Sitt i en stol. Koppla av nacken och axlarna.
2. Andas långsamt genom näsan till två. Håll dina läppar knäckta, som om du ska blåsa ut ett ljus.
3. Andas ut långsamt genom dina läppar till räkningen av 4. Släpp ut all luft från lungorna.
4. Upprepa tills din andning återgår till normal.

2. Diafragmatisk andning

Om du har astma måste din kropp arbeta extra hårt för att andas. Diafragmatisk andning minskar denna ansträngning genom att öppna luftvägarna, stärka dina magmuskler och öka din lung- och hjärtfunktion. Denna övning kan hjälpa till att lugna dina astmasymtom.

1. Sitt i en stol eller lägg dig i sängen. Lägg en hand på magen så att du känner att den rör sig in och ut.
2. Andas långsamt genom näsan. Du ska känna att magen rör sig ut och fyllas med luft som en ballong.
3. Andas ut genom tuggade läppar, två eller tre gånger längre än din inandning. Din mage ska röra sig när luften rinner ut.

Under denna övning ska ditt bröst vara stilla. Du kan placera din andra hand på bröstet så att den inte rör sig.

3. Buteyko andas

Även om det inte traditionellt undervisas som en del av en yogapraxis, är Buteyko-andning en uppsättning övningar som kan hjälpa till att förbättra astmasymtom. Här är en teknik som används för att lugna hosta och väsande andning.

1. Ta ett litet andetag och håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa flera gånger.
2. Andas ut genom näsan.
3. Nyp i näsan med pekfingret och tummen.
4. Håll andan i 3 till 5 sekunder.
5. Andas i 10 sekunder. Upprepa om dina symtom fortsätter.

Om dina symtom inte förbättras inom tio minuter, eller om dina astmasymtom är svåra, använd din räddningsinhalator.

Asana yoga rör sig

Vissa yogaställningar kan lindra astmasymtom genom att öppna dina bröstmuskler. Du kan försöka:

4. Bridge Pose

Bron är en klassisk yogaställning som öppnar bröstet och uppmuntrar djupare andning.

1. Ligga på ryggen. Placera fötterna på axelbredd, knäna böjda. Lägg händerna på golvet med handflatorna nedåt.
2. Andas in och flytta upp bäckenet, håll axlarna och huvudet plant. Ta några djupa andetag.
3. Sänk långsamt ditt bäcken till golvet.

5. Cobra Pose

Liksom Bridge Pose expanderar Cobra Pose dina bröstmuskler. Det främjar också blodcirkulationen, vilket stöder bättre andning.

1. Börja på magen. Placera dina handflator på golvet under axlarna, fingrarna sprids breda och framåt. Räta ut dina ben bakom dig, höftbredd från varandra.
2. Pressa ner bäckenet i golvet. Pressa in i dina händer och lyft överkroppen och håll dina höfter stilla. Rulla axlarna bakåt och håll hakan parallell med golvet så att nacken är långsträckt. Håll i 15 till 30 sekunder.
3. Sänk överkroppen till startposition.

6. Sittande ryggvridning

För att sträcka ut dina andningsmuskler, prova den sittande ryggvridningen. Posen sträcker också dina ryggmuskler och minskar spänningen i torso.

1. Sitt rakt i en stol. Plantera fötterna på golvet.
2. Vrid din torso åt höger, axlarna parallellt. Lägg händerna på höger lår. Pausa i 3 till 5 andetag.
3. Återgå till centrum. Upprepa på vänster sida.

Pranayama yoga rör sig

Du kan också dra nytta av yoga andningsrörelser. Dessa tekniker kan göras på egen hand eller som en del av en mild yogarutin.

7. Alternativ andning i näsborren

Alternativ näsborreandning är en populär yogateknik för att lindra stress. Det kan också minska andfåddhet på grund av astma.

1. Sitt på golvet eller sängen, korsade ben. Andas ut. Placera din högra tumme på din högra näsborre. Andas in genom vänster näsborre.
2. Placera ditt högra ringfinger på din vänstra näsborre. Andas ut genom din högra näsborre.
3. Andas in genom din högra näsborre och stäng den sedan med höger tumme. Andas ut genom vänster näsborre.
4. Upprepa vid behov.

8. Segrande andning

Viktorisk andning är en yogateknik som kan hjälpa till att förbättra lungfunktionen, speciellt när du gör det med membranandning. Tekniken involverar också ett hörbart andetag, som tros främja avkoppling.

1. Sitt upp höga, korslagda på golvet.
2. Andas långsamt genom näsan.
3. Andas ut långsamt genom munnen och skapar ett “aah” -ljud.

När du behärskar detta andetag, försök att andas högt med slutna läppar. Andas ut genom näsan medan du släpper ett hörbart andetag från baksidan av halsen.

Andra hälsofördelar med yoga

Förutom att potentiellt lindra astma erbjuder yoga många hälsofördelar. Detta inkluderar fysiska och mentala fördelar, såsom:

• bättre andning
• förbättrad hjärt- och cirkulationshälsa
• ökad andningsmedvetenhet
• förbättrad flexibilitet
• ökat rörelseomfång
• bättre balans
• förbättrad muskelstyrka
• tonade muskler
• Stresshantering
• ångestlindring
• förbättrat fokus

Även om du kan uppleva några av dessa fördelar efter en session är det bäst att träna yoga regelbundet. En rutinmässig övning hjälper dig att konsekvent njuta av dessa fördelar.

När ska du prata med din läkare

Även om yoga kan erbjuda viss astmalättnad är det mest effektiva sättet att behandla dina symtom att ta din medicin. Det är också viktigt att följa din läkares order, särskilt om de ber dig att undvika vissa utlösare. Din läkare kan ge vägledning under rutinkontroller.

Du bör också prata med din läkare om du upplever:

• allvarliga astmaattacker, även med medicinering
• frekventa uppblåsningar (mer än två gånger i veckan)
• förvärrade astmasymtom
• ökat behov av att använda din räddningsinhalator

Beroende på dina symtom kan din läkare rekommendera daglig långvarig medicinering som en förebyggande åtgärd.

Poängen

Yoga är inte en vanlig astmabehandling. Men i kombination med medicinering och livsstilsförändringar kan det ha en terapeutisk effekt. Nyckeln är att se till att din astma redan är kontrollerad innan du testar yoga och andra övningar.

Din läkare kan avgöra om yoga är lämplig för dig. Var noga med att rådfråga en specialist som är kunnig om astma när du lär dig andningstekniker eller yoga. Håll din räddningsinhalator i närheten och gör varje övning försiktigt.