Oliver, en välsmakande medelhavsfrukt, härdas ofta och äts hela som ett smutsigt, salt mellanmål. Många tycker också om dem på pizzor och sallader eller bearbetas till olja eller tapenade.
De är kända för att vara rik på nyttiga fetter och ingår i den populära Medelhavsdieten, så du kanske undrar om oliver kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Denna artikel förklarar om oliver hjälper till med viktminskning.
Hur oliver påverkar viktminskning
Oliver kan påverka din vikt på olika sätt.
Kaloritäthet
Oliver har en särskilt låg kaloritäthet.
Kaloritäthet är ett mått på antalet kalorier i en mat i förhållande till matens vikt eller volym (i gram). I allmänhet anses alla livsmedel med en kaloritäthet på 4 eller mer vara höga.
Hela svarta eller gröna oliver har en kaloritäthet på 1–1,5.
Att välja mat med låg kaloritäthet kan öka viktminskningen, eftersom dessa livsmedel tenderar att hjälpa dig att känna dig mätt längre - och för färre kalorier.
Friska fetter
Oliver har också friska omättade fetter, som skiljer sig från mättade och transfetter på grund av sin kemiska struktur. Alla fetter innehåller samma mängd kalorier, men omättade fetter påverkar din kropp positivt.
I synnerhet kan ersättning av kolhydrater och andra fetter i din kost med enkelomättade fetter minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdom.
Enomättade fetter finns i livsmedel som oliver, nötter, avokado och växtbaserade oljor. Viss forskning kopplar dieter med högt omättade fetter direkt till viktminskning.
En 60-dagars studie på 32 kvinnor jämförde dieter med höga enkelomättade och fleromättade fetter med normala dieter. Kosten med höga enkelomättade fetter resulterade i viktminskning på upp till 1,9 kg, plus lägre fettmassa, kroppsmassindex (BMI) och midjemått.
Dessutom avslöjade en stor genomgång av dieter med lågt kaloriinnehåll att ätmönster med högt fettinnehåll oftare leder till viktminskning än med låg fetthalt.
medelhavsdiet
Medelhavsdieten, som betonar hela livsmedel och skaldjur medan den begränsar bearbetade livsmedel, kan öka viktminskningen. Oliver, olivolja och andra hälsosamma fetter är en nyckelkomponent i denna diet.
Specifika studier av denna diet tyder på att den kan leda till viktminskning på 1–4,5 pund (2,2–10,1 kg).
Ändå associerar andra studier det inte direkt med viktminskning.
Ändå verkar Medelhavsdieten ge ett brett spektrum av hälsofördelar, såsom minskat blodtryck och midjemått.
sammanfattningOliver har en låg kaloritäthet och är en bra källa till hälsosamma fetter, två faktorer som kan öka viktminskningen genom att hålla dig mätt och ersätta mindre hälsosamma fetter i din kost.
Fakta om olivnäring
Olivens näringsprofil varierar beroende på typen av oliv och härdningsmetoden. Fortfarande är de flesta kalorifattiga men ganska höga i salt och fördelaktiga fetter.
Följande tabell undersöker näringsämnena i 1,2 gram (34 gram) svarta och gröna oliver. Denna servering ger cirka 10 små till medelstora oliver.
Beroende på fruktens storlek kan en servering med 10 gröna eller svarta oliver innehålla 35–95 kalorier.
Speciellt är oliver rika på polyfenolantioxidanter, som bekämpar skadliga föreningar som kallas fria radikaler i kroppen. De tros också bidra till att minska risken för hälsotillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.
sammanfattningHela oliver innehåller lite kalorier men rika på polyfenoler och hälsosamma fetter. De tenderar att vara höga i natrium.
Moderering är nyckeln
Även om oliver har låg kaloritäthet och kan hjälpa till med viktminskning på flera sätt, är det bäst att njuta av dem med måtta på grund av deras höga saltinnehåll, liksom deras totala fettinnehåll.
Dessutom, om du inte noggrant övervakar portionsstorlekar, kan olivens kaloriantal öka snabbt.
För att hålla ditt mättade fettintag inom de rekommenderade riktlinjerna är det bäst att begränsa ditt intag till 2–3 uns (56–84 gram) - cirka 16–24 små till medelstora oliver - per dag.
sammanfattningÄven om oliver kan hjälpa till med viktminskning, innehåller de mycket salt och fett - och att äta för många av dem kan kompensera din viktminskningsframgång. Som sådan bör du moderera ditt intag och begränsa dig till några uns högst per dag.
Poängen
Oliver är ett härligt mellanmål som har hälsosamma fetter och polyfenolantioxidanter. Deras låga kaloritäthet innebär att de kan hjälpa till med viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig mätt.
Ändå bör du kontrollera portionsstorlekar eftersom olivens kalorier kan lägga sig snabbt.
Denna populära medelhavsfrukt är en utmärkt ersättning för alla bearbetade livsmedel eller snacks med högt kaloriinnehåll i din kost.
