Att träna yoga är ett bra sätt att hålla nedre delen av ryggen frisk. Och du kan behöva det, eftersom 80 procent av vuxna upplever ryggsmärta någon gång.
Att sträcka dina höfter och stärka musklerna i buken och bakre kedjan hjälper dig att bibehålla rätt hållning, samtidigt som det hjälper till att hålla dina intervertebrala skivor friska. (Det här är de gelémunkliknande strukturerna som sitter mellan varje ryggkotor och fungerar som stötdämpning.)
En välinriktad ryggrad innebär också att hela nervsystemet kan fungera effektivt, vilket hjälper till att förbättra ditt allmänna välbefinnande.
Här är 5 yogaställningar som hjälper dig att skapa längd och bygga styrka i nedre delen av ryggen:
Ryggkattko (ryggböj / förlängning på baksidan)
En hälsosam ryggrad är både mobil och stark. Rörelse kan hjälpa till att smörja lederna och ge frisk blodtillförsel till skivorna. Att göra Cat-Cow, speciellt när du ligger på ryggen, hjälper till att isolera rörelserna till ländryggen (den nedre ryggraden).
Stärkta muskler: rectus abdominus, snedställningar, höftförlängare, erector spinae, quandratus lumbroum, höftböjare
Förlängda muskler: ryggförlängare, höftböjare, rektus abdominus, sneda, höftförlängare
- Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda. Dina fötter ska vara höftbredda och knäna placeras direkt ovanför anklarna.
- Att göra ko-pose: Vid inandning, förläng din ryggrad genom att rikta svansbenet nedåt i golvet, så att din nedre rygg kan böja sig bort från golvet och sträcka framsidan av kroppen.
- Att göra Cat Pose: På en andning, böj ryggraden. Dra din svansben mot knäna och låt nedre delen av ryggen plana ut mot golvet medan du sträcker ryggen på kroppen.
- Upprepa dessa 5-10 gånger.
Bordsskiva med alternerande knä till armbåge
Inom yoga söker vi balans mellan flexibilitet och stabilitet. Ofta, om vi har smärta i en viss muskel eller ett visst område i kroppen, är motsatt sida svag. Denna kärnförstärkningsövning hjälper till att utveckla muskler på framsidan av kroppen och hjälper till att förbättra hållning.
Muskler förstärkta: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps
Förlängda muskler: quadriceps, ryggförlängare, hamstrings, biceps
- Börja på alla fyra i en "bordsskiva" -position. Stapla axlarna över handlederna och håll höfterna över knäna. Rikta dina sittben mot väggen bakom dig och håll bröstet och blick framåt. Detta är vad som kallas "neutralt", vilket innebär att ryggrads naturliga kurvor bibehålls.
- När du andas in, når din högra arm framåt och vänster ben bakom dig medan du stöder dig själv med framsidan av din kropp.
- Andas ut och rör ditt motsatta knä mot motsatt armbåge och runda ryggen kraftigt genom att trycka din vänstra hand i golvet.
- Andas in och återgå till det utsträckta ben- och armläget, håll längden från svans till krona.
- Andas ut och lägg tillbaka armarna ner på golvet.
- Upprepa på vänster sida. Öva 5 gånger per sida.
Trikonasana (Triangel Pose)
Denna stående ställning är ett utmärkt sätt att hitta längd och utrymme i kroppen. En bidragsgivare till nedre ryggsmärta är täta hamstrings, eftersom de fäster vid sittbenen, som ligger på baksidan av bäckenet. Täta hamstrings kan resultera i vad som kallas en bakre lutning eller en rundad nedre rygg.
Muskler förstärkta: snedställningar, quadratus lumborum, ryggförlängare, biceps
Förlängda muskler: hamstrings, pectoralis, triceps
- Börja med att stå med fötterna ihop. Andas in och sträck ut armarna ut till dina sidor i en T-formad position och dra ut dina fötter tills du sträcker dina anklar under dina handleder.
- På en andning, från djupt in i höftuttaget, vrid ditt högra ben utåt (utvändigt) så att din högra fot och knä pekar bort från din kropp. Din bakre fot och höft bör vara vinklade något mot ditt främre ben.
- När du andas in, ta dig genom din högra arm när du flyttar din främre höft bakåt och skapar maximal längd i sidokroppen.
- Andas ut och lägg ner din högra hand på utsidan av foten eller ytterbenet. Din vänstra arm ska ligga direkt ovanför din axel och sträcka sig kraftigt mot himlen.
- Stanna här i 10 fulla andetag. För att komma ut, andas in och höja din torso tillbaka upprätt och parallellt med dina fötter. Upprepa på vänster sida.
Salabhasana (Locust Pose)
De vanliga hållningsvanorna att sitta och hocka framåt (tänk på att titta på din telefon eller sitta vid skrivbordet) kan få ryggraden att runda. Locust Pose är utformad för att motverka detta genom att utveckla musklerna på baksidan av din kropp, vilket är avgörande för en god hållning. Du öppnar också dina lungor, vilket hjälper dig att förbättra din andning.
Muskler förstärkta: hamstrings, glute maximus, ryggradsförlängare
Förlängda muskler: höftböjningar, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Börja med att ligga på magen, med armarna vid dina sidor och handflatorna mot dina yttre höfter. Obs! Du kan placera en tunn filt under bäckenet om golvet är för hårt.
- När du andas in, lyft hela kroppen från golvet genom att lyfta armarna och benen uppåt och bröstet och huvudkronan framåt.
- Var försiktig så att du inte överanstränger din glute maximus genom att lyfta inre benen för mycket. Din nedre mage ska försiktigt dra sig bort från golvet när du drar svansbenet mot baksidan av knäna.
- Håll dig i denna position i 10 fulla andetag. Sänk ner och upprepa totalt tre omgångar.
Trä nålen
Inte alla smärtor i nedre ryggen har sitt ursprung i ländryggen, utan uppträder istället där korsbenet (den smälta delen av ryggraden under ländryggen) möter bäckenet. Detta kallas sacroiliac joint eller SI joint. SI-smärta har många orsaker, från skada och instabilitet, till täthet i glutes.
Trä nålen är en tillgänglig men kraftfull form som hjälper till att frigöra de yttre höfterna och glutorna.
Musklerna stärktes: sartorius, hamstring
Förlängda muskler: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Börja på ryggen med böjda knän och fötter och ben höftbredd från varandra. Korsa din högra fotled över vänster lår för att skapa en figur 4-form. Obs! Du är välkommen att stanna här om det är svårt att nå dina ben.
- Nå din högra arm genom öppningen (nålens öga) och håll framsidan av din vänstra skenben.
- När du drar benen mot bröstet, håll ländryggen i sin naturliga kurva genom att förlänga sittbenen mot framsidan av rummet.
- Armbågarna ska vara något böjda och din övre rygg och huvud ska ligga kvar på golvet. Håll den här positionen i 25 andetag innan du byter sida.
Hämtmat
Yoga kan både underlätta och förhindra smärta i nedre ryggen. Du kan öva på den här enkla sekvensen på morgonen för att få din dag igång eller på natten för att hjälpa dig att förlänga dig efter en svår dag. Våra ryggar är kroppens viktigaste struktur. Att hålla ryggraden lång och stark hjälper till med matsmältningen, andningen och sinnets klarhet.
Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du utför några nya övningar eller ställningar, särskilt om du har hälsoförhållanden som kan ge dig hög risk för skada.
