16 livsmedel att äta (och vissa att undvika) under din period

Många har obehagliga symtom under menstruationen. Vissa livsmedel kan minska dessa symtom, medan andra livsmedel kan göra dem värre. Dessa symtom inkluderar:

• magkrämpor
• huvudvärk
• illamående
• Trötthet
• uppblåsthet
• humörsvängningar
• diarre

Om du upplever något av dessa symtom kan du känna dig bättre genom att lägga till vissa livsmedel i din kost och ta bort andra.

Mat att äta

1. Vatten

Att dricka mycket vatten är alltid viktigt, och detta gäller särskilt under din period. Att hålla sig hydratiserad kan minska dina chanser att få uttorkningshuvudvärk, ett vanligt symptom på menstruation.

Att dricka mycket vatten kan också hindra dig från att hålla kvar vatten och uppblåsthet.

2. Frukt

Vattenrika frukter, som vattenmelon och gurka, är bra för att hålla sig hydratiserade. Söta frukter kan hjälpa dig att begränsa ditt sockerbehov utan att äta mycket raffinerat socker, vilket kan orsaka att dina glukosnivåer ökar och sedan kraschar.

3. Gröna gröna grönsaker

Det är vanligt att uppleva ett dopp i dina järnnivåer under din period, särskilt om ditt menstruationsflöde är tungt. Detta kan leda till trötthet, kroppssmärta och yrsel.

Lövgröna grönsaker som grönkål och spenat kan öka dina järnnivåer. Spenat är också rikt på magnesium.

4. Ingefära

En varm mugg ingefära kan förbättra vissa symtom på menstruation. Ingefära har antiinflammatoriska effekter, som kan lugna värkande muskler.

Ingefära kan också minska illamående. Få studier bekräftar detta, men en studie från 2018 visade att ingefära effektivt minskade illamående och kräkningar under graviditetens första trimester. Eftersom det är säkert och relativt billigt är det värt att prova.

Men konsumera inte för mycket ingefära: Att konsumera mer än 4 gram på en dag kan orsaka halsbränna och magont.

5. Kyckling

Kyckling är en annan järn- och proteinrik mat du kan lägga till din kost. Att äta protein är viktigt för din allmänna hälsa, och det kan hjälpa dig att hålla dig mättad och mättad under din period och dämpa begäret.

6. Fisk

Rik på järn, protein och omega-3-fettsyror är fisk ett näringsfullt tillskott till din kost. Att konsumera järn kommer att motverka nedgången i järnnivåer som du kan uppleva när du menstruerar.

Omega-3 kan minska intensiteten av periodvärk, enligt en studie från 2012. Patienter som tog omega-3-tillskott fann att deras menstruationsvärk minskade så mycket att de kunde minska mängden ibuprofen de tog.

En studie från 2014 visade att omega-3 också kan minska depression. För dem som upplever humörsvängningar och depression kring menstruationen kan omega-3 vara till hjälp.

7. Gurkmeja

Gurkmeja är känt som ett antiinflammatoriskt krydda och curcumin är dess huvudsakliga aktiva ingrediens. En studie från 2015 undersökte effekterna av curcumin på PMS-symtom och fann att personer som tog curcumin hade mindre allvarliga symtom.

8. Mörk choklad

Ett välsmakande och fördelaktigt mellanmål, mörk choklad är rik på järn och magnesium. En bar på 100 gram med 70 till 85 procent mörk choklad innehåller 67 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för järn och 58 procent av RDI för magnesium.

En studie från 2010 visade att magnesium minskade svårighetsgraden av PMS-symtom. Enligt en studie från 2015 var det mer sannolikt att personer med magnesiumbrister hade allvarliga PMS-symtom.

9. Nötter

De flesta nötter är rika på omega-3-fettsyror och de är en stor proteinkälla. De innehåller också magnesium och olika vitaminer. Om du inte vill äta nötter på egen hand, prova nötssmör eller nötterbaserad mjölk eller tillsätt dessa ingredienser till smoothies.

10. Linfröolja

Var 15 milliliter linfröolja innehåller 7195 milligram omega-3-fettsyror. För perspektiv säger Office of Dietary Supplements att du bara behöver cirka 1100 till 1600 milligram omega-3 per dag.

En liten studie visade att konsumtion av linfröolja lugnade förstoppning, ett vanligt symptom på menstruation. Men mer forskning behövs för att visa hur linfröolja kan förbättra matsmältningshälsan.

11. Quinoa

Quinoa är rik på näringsämnen som järn, protein och magnesium. Det är också glutenfritt, så det är en utmärkt mat för dem med celiaki. Dessutom har den ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att du troligen känner dig mätt och har energi länge efter att ha ätit den.

12. Linser och bönor

Linser och bönor är rika på proteiner, så de är bra köttersättningar för veganer och vegetarianer. De är också rika på järn, vilket gör dem bra tillägg till din kost om dina järnnivåer är låga.

13. Yoghurt

Många människor får jästinfektioner under eller efter sin period. Om du tenderar att få svampinfektioner kan probiotiska rika livsmedel som yoghurt ge näring åt de ”goda” bakterierna i din vagina och kan hjälpa dig att bekämpa infektioner.

Yoghurt är också rik på magnesium och andra viktiga näringsämnen, som kalcium.

14. Tofu

En populär proteinkälla för vegetarianer och veganer, tofu är gjord av sojabönor. Det är rikt på järn, magnesium och kalcium.

15. Pepparmintte

En studie från 2016 tyder på att pepparmintte kan lugna symtomen på PMS. Specifikt kan det lindra menstruationskramper, illamående och diarré.

16. Kombucha

Yoghurt är inte den enda probiotiska rika maten med jästbekämpande fördelar. Om du undviker mejeriprodukter är kombucha te en jäst mat som är mer tillgänglig än någonsin tidigare. Försök att undvika kombuchadrycker som innehåller för mycket socker.

Livsmedel att undvika

Medan alla livsmedel är OK med måtta, kanske du vill undvika vissa livsmedel som förvärrar symtomen på din menstruation.

1. Salt

Att konsumera mycket salt leder till vattenretention, vilket kan leda till uppblåsthet. För att minska uppblåsthet, lägg inte salt i dina livsmedel och undvik mycket bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium.

2. Socker

Det är OK att ha socker med måtta, men att äta för mycket av det kan orsaka en kraftig ökad energi följt av en krasch. Detta kan förvärra ditt humör. Om du tenderar att känna dig humörig, deprimerad eller orolig under din period kan det att hjälpa till att reglera ditt humör att titta på ditt sockerintag.

3. Kaffe

Koffein kan orsaka vattenretention och uppblåsthet. Det kan också förvärra huvudvärk. Men koffeinuttag kan också orsaka huvudvärk, så klipp inte ut kaffe helt om du är van vid att ha några koppar om dagen.

Kaffe kan också orsaka matsmältningsproblem. Om du tenderar att få diarré under din period kan en minskning av ditt kaffeintag hindra detta från att hända.

4. Alkohol

Alkohol kan ha ett antal negativa effekter på din kropp, vilket kan förvärra symtomen på din menstruation.

Till exempel kan alkohol dehydrera dig, vilket kan förvärra huvudvärk och orsaka uppblåsthet. Det kan också leda till matsmältningsbesvär, såsom diarré och illamående.

Dessutom kan en baksmälla orsaka några av samma symtom som uppstår under din period, inklusive:

• huvudvärk
• illamående
• kräkningar
• diarre
• Trötthet

5. Kryddig mat

Många människor tycker att kryddig mat stör magen och ger dem diarré, magont och till och med illamående. Om magen kämpar för att tolerera kryddig mat eller om du inte är van att äta dem, kan det vara bäst att undvika dem under din period.

6. Rött kött

Under din period producerar din kropp prostaglandiner. Dessa föreningar hjälper din livmoder att krympa och bli av med livmoderns slemhinnor, vilket resulterar i ditt menstruationsflöde. Emellertid orsakar höga nivåer av prostaglandiner kramper.

Rött kött kan innehålla mycket järn, men det innehåller också höga prostaglandiner och bör undvikas under menstruationen.

7. Mat du inte tål bra

Detta kan verka uppenbart, men det är värt att betona: Om du har matkänslighet, undvik dessa livsmedel, särskilt under din period.

Om du är laktosintolerant kan du ibland unna dig en milkshake, oavsett. Men under din period är det särskilt viktigt att undvika de livsmedel som kan utlösa problem i din kropp.

Att äta dessa livsmedel kan orsaka illamående, förstoppning eller diarré, vilket bara kommer att öka ditt obehag när du har en smärtsam period.

Andra krampmedel

Att äta och undvika vissa livsmedel är inte det enda du kan vidta för att lindra symtomen på din menstruation. Prova också dessa:

• Övning. Vissa bevis tyder på att träning, såsom lätt kardio och yoga, kan minska menstruationskramper.
• Heta kompresser. Varmvattenflaskor eller mikrokompressiva heta kompresser kan lugna smärta i buken och ryggen.
• Receptfri läkemedel. Ibuprofen och andra OTC-läkemedel kan minska dina kramper.
• Massage. Massera din mage eller rygg kan minska menstruationsvärk. I en liten studie från 2010 lindrade massage smärta hos 23 personer med endometrios.

4 yogaställningar för att lindra kramper

Cravings förklarade

Det är vanligt att man har begär efter eller efter menstruationen. Progesteron, ett hormon som är på sin topp strax före din period, är förknippat med en större aptit, enligt en studie från 2011. Som sådan kan du känna dig hungrigare vid den tiden.

Dessutom, om ditt humör är lågt, kan du känna behovet av komfortmat. Ät maten du tycker om, men kom ihåg att måttlighet är nyckeln.

Poängen

Vissa livsmedel är bra att äta under din period, medan andra kan förvärra dina symtom. De livsmedel du väljer att äta eller undvika beror till stor del på dina specifika symtom och matkänslighet.

Om din menstruation är särskilt smärtsam, till en punkt att du har svårt att fungera, kontakta en läkare. Detta kan vara ett symptom på en djupare hälsoproblem.