Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som du måste få från din kost.
De flesta vet dock inte vad de är.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om omega-3-fettsyror, inklusive deras olika typer och hur de fungerar.
Vad är omega-3?
Omega-3 är en familj av essentiella fettsyror som spelar viktiga roller i din kropp och kan ge ett antal hälsofördelar.
Eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand måste du få dem från din kost.
De tre viktigaste typerna är ALA (alfa-linolensyra), DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). ALA finns främst i växter, medan DHA och EPA förekommer mest i animaliska livsmedel och alger.
Vanliga livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk, fiskoljor, linfrön, chiafrön, linfröolja och valnötter.
För människor som inte äter mycket av dessa livsmedel rekommenderas ofta ett omega-3-tillskott, såsom fiskolja eller algolja.
SAMMANFATTNINGOmega-3-fettsyror är en familj av viktiga fetter som du måste få från din kost. De tre huvudtyperna är ALA, EPA och DHA.
De tre typerna av omega-3
Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror - ALA, DHA och EPA.
ALA
Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i din kost.
Din kropp använder den huvudsakligen för energi, men den kan också omvandlas till de biologiskt aktiva formerna av omega-3, EPA och DHA.
Denna omvandlingsprocess är dock ineffektiv. Endast en liten andel av ALA omvandlas till de aktiva formerna.
ALA finns i livsmedel som linfrön, linfröolja, rapsolja, chiafrön, valnötter, hampfrön och sojabönor.
EPA
Eikosapentaensyra (EPA) finns oftast i animaliska produkter, såsom fet fisk och fiskolja. Vissa mikroalger innehåller emellertid också EPA.
Det har flera funktioner i din kropp. En del av det kan omvandlas till DHA.
DHA
Docosahexaensyra (DHA) är den viktigaste omega-3-fettsyran i din kropp.
Det är en viktig strukturell komponent i din hjärna, näthinnan i dina ögon och många andra kroppsdelar.
Liksom EPA förekommer det främst i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja. Kött, ägg och mejeriprodukter från djur som gräs matas tenderar också att innehålla betydande mängder.
Vegetarianer och veganer saknar ofta DHA och bör ta mikroalgetillskott för att se till att de får nog av detta omega-3.
SAMMANFATTNINGDe tre viktigaste omega-3-fettsyrorna i din kost är ALA, EPA och DHA. Medan de två sistnämnda främst finns i animaliska livsmedel, förekommer ALA i många växtfoder.
Förhållandet omega-6 till omega-3
Omega-6-fettsyror har också viktiga roller i din kropp som de som omega-3.
Båda används för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider, som har olika roller relaterade till inflammation och blodkoagulering.
Ändå är omega-3 antiinflammatoriska, och forskare antar att äta för mycket omega-6 motverkar dessa positiva effekter.
I den västerländska kosten är omega-6-intaget mycket högt jämfört med omega-3, så förhållandet är för närvarande snett långt mot omega-6-sidan.
Att upprätthålla en balans mellan dessa två fetter - ofta benämnt förhållandet omega-6 till omega-3 - kan vara viktigt för optimal hälsa.
Även om det inte finns tillräckligt med bevis för att omega-6 är skadligt, är de flesta hälso- och sjukvårdspersonal överens om att få tillräckligt med omega-3 är viktigt för hälsan.
SAMMANFATTNINGOmega-3 och -6-fetter används för att producera viktiga signalmolekyler som kallas eikosanoider. Att balansera ditt intag av dessa fettsyror anses vara viktigt för optimal hälsa.
Vad omega-3-fettsyror gör
Omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är viktiga för din hjärna och näthinnor.
Det är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor att få tillräckligt med DHA, eftersom det kan påverka barnets hälsa och intelligens.
Dessutom kan tillräckligt med omega-3-intag ha kraftfulla hälsofördelar för vuxna. Detta gäller särskilt de långkedjiga formerna, EPA och DHA.
Även om bevisen är blandade visar studier att omega-3-fettsyror kan skydda mot alla typer av sjukdomar, inklusive bröstcancer, depression, ADHD och olika inflammatoriska sjukdomar.
Om du inte äter fisk eller andra matkällor till omega-3 kan du överväga att ta tillskott. Dessa är både billiga och effektiva.
SAMMANFATTNINGOmega-3-fettsyror spelar flera viktiga roller i din kropp. De har antiinflammatoriska effekter och är en viktig del av din hjärna och ögon.
Poängen
Omega-3-fettsyror är en familj av fleromättade fetter förknippade med flera hälsofördelar. Högt intag är kopplat till en minskad risk för inflammatoriska sjukdomar och depression.
Rika naturliga källor till omega-3, även om de är få, inkluderar fiskolja, fet fisk, linfröolja och valnötter.
Eftersom omega-3-intaget är lågt i västländerna rekommenderar de flesta vårdpersonal omega-3-tillskott för personer som inte får tillräckliga mängder i kosten.
