Kvinnor har specifika näringsbehov som förändras under hela deras livslängd.
Till exempel har tonåringar olika näringsbehov än kvinnor efter klimakteriet, och gravida och ammande kvinnor behöver större mängder specifika näringsämnen än icke-gravida kvinnor.
Dessutom kan näringsbehov variera beroende på din allmänna hälsa och livsstil.
Även om vitamintillskott inte är nödvändigt för alla kvinnor, kan vissa behöva komplettera för att nå sina rekommenderade intag.
Denna artikel granskar vitaminer för kvinnor, inklusive vitaminkällor, kostbehov och varför vissa kvinnor kan dra nytta av tillskott.
Vitaminöversikt och rekommenderade intag
Vitaminer är indelade i två kategorier: vattenlösliga och fettlösliga.
De vattenlösliga vitaminerna består av åtta B-vitaminer: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) och B12 ( cobalamin), liksom vitamin C.
Vitaminerna A, D, E och K anses vara fettlösliga vitaminer.
Vattenlösliga vitaminer lagras inte lätt i kroppen och behöver levereras kontinuerligt genom din kost. Å andra sidan lagras fettlösliga vitaminer i kroppens vävnader och förvaras under längre perioder.
Beroende på ålder och hälsostatus har kvinnor och tonåringar olika dagliga vitaminbehov.
Här är rekommendationerna för vattenlösligt vitaminintag för kvinnor:
Observera att kvinnor som röker behöver ytterligare 35 mg C-vitamin per dag. Dessutom behöver gravida och ammande kvinnor under 19 år 5 mg mindre C-vitamin per dag än gravida och ammande kvinnor 19 år eller äldre.
Här är rekommendationerna för fettlösligt vitaminintag för kvinnor:
20 mcg (800 IE) för kvinnor 70+
Vissa hävdar att de dagliga D-vitaminbehoven hos gravida och ammande kvinnor är mycket högre än de nuvarande rekommendationerna. Detta kommer att diskuteras senare i den här artikeln.
Vitaminfunktioner hos kvinnor
Både vatten- och fettlösliga vitaminer behövs för kritiska kroppsprocesser, varför en vitaminbrist kan leda till negativa hälsoresultat.
Vattenlösliga vitaminfunktioner
Vattenlösliga vitaminer spelar många viktiga roller i din kropp. B-vitaminerna är kanske mest kända för sina roller i energiproduktionen, medan C-vitamin är mest känt för sin roll i immunfunktionen.
Dessa näringsämnen är emellertid också involverade i många andra kritiska processer.
- B1. Tiamin hjälper till att omvandla näringsämnen till energi och krävs för korrekt cellulär funktion. Gravida kvinnor, kvinnor på långvarigt diuretikum och kvinnor som har genomgått bariatrisk kirurgi löper större risk för tiaminbrist.
- B2. Riboflavin behövs för energiproduktion och tillväxt och utveckling. Det fungerar också som en antioxidant. Gravida och ammande kvinnor, kvinnor med ätstörningar och äldre kvinnor löper större risk att utveckla en B2-brist.
- B3. Niacin är viktigt för nervsystemets funktion, energiproduktion och enzymatiska reaktioner. Niacinbrist är sällsynt i USA, men kvinnor med bristande intag av niacinrika livsmedel kan vara i riskzonen.
- B5. Pantotensyra är en föregångare till koenzym A, vilket behövs för olika väsentliga processer, såsom produktion av hormoner och neurotransmittorer. En brist på B5 är extremt sällsynt.
- B6. Pyridoxin är viktigt för makronäringsämnesmetabolism, immunfunktion och produktion av neurotransmittorer. Vissa populationer, såsom kvinnor med fetma och autoimmuna sjukdomar, är mer benägna att ha låga B6-nivåer.
- B7. Biotin spelar en nyckelroll i energiproduktion och reglering av oxidativ stress. Kvinnor som är gravida, de som överdrivet använder alkohol och kvinnor som använder vissa mediciner är mer benägna att ha låga biotinnivåer.
- B9. Folat behövs för att producera DNA, RNA, röda blodkroppar, proteiner och neurotransmittorer. En brist kan bero på otillräckligt kostintag, malabsorptionsförhållanden, läkemedelsinteraktioner, graviditet, alkoholberoende och mer.
- B12. B12 är viktigt för neurologisk funktion och produktion av röda blodkroppar och DNA. En brist kan bero på otillräckligt intag av kosten eller medicinska tillstånd, inklusive autoimmuna sjukdomar och malabsorption.
- Vitamin C. Vitamin C fungerar som en kraftfull antioxidant och spelar en roll i immunfunktionen och produktionen av kollagen och neurotransmittorer. Rökning och överdrivet drickande ökar risken för C-vitaminbrist.
Observera att kolin är ett vattenlösligt näringsämne som ofta grupperas med B-vitaminer på grund av dess liknande funktioner i kroppen. Kolin är dock inte ett vitamin och finns i både fett- och vattenlösliga former i kosten.
Detta näringsämne spelar en viktig roll i hjärnans utveckling, ämnesomsättning, neurotransmittorsyntes och mer. Kolinbehovet ökar under graviditet och amning.
Fettlösliga vitaminfunktioner
- Vitamin A. Vitamin A är viktigt för en sund syn, immunfunktion, cellulär tillväxt och fosterutveckling. Kvinnor med cystisk fibros och kvinnor i utvecklingsländer löper större risk för vitamin A-brist.
- Vitamin D. Vitamin D-brist är vanligt. Detta vitamin spelar en viktig roll för att upprätthålla kalciumnivåer, insulinproduktion och immunfunktion. Kvinnor med fetma, äldre kvinnor och kvinnor på sjukhus löper störst risk för brist.
- Vitamin E. Vitamin E fungerar som en antioxidant och behövs för cellulär kommunikation och blodkärl och immunhälsa. E-vitaminbrist är sällsynt men kan förekomma hos kvinnor med tillstånd som orsakar fettabsorption.
- Vitamin K. Vitamin K är viktigt för ben- och hjärthälsan och krävs för hälsosam blodkoagulering. K-vitaminbrist kan förekomma hos kvinnor med vissa genetiska störningar och orsakas av otillräckligt kostintag eller användning av vissa mediciner.
SammanfattningVitaminer spelar många viktiga roller i kroppen. Beroende på ålder och hälsotillstånd har kvinnor olika behov av både fett- och vattenlösliga vitaminer under hela deras livstid.
Vitaminbehov under hela livet
Näringsbehoven skiljer sig åt under en kvinnas liv.
Brister är också vanligare under vissa livsstadier, såsom graviditet, och under vissa omständigheter, till exempel när en kvinna röker eller dricker för mycket eller får diagnosen ett medicinskt tillstånd.
Tänk på att den här artikeln bara fokuserar på vitaminer, inte alla näringsämnen.
Barn och tonåringar
Flickor i åldern 9 till 13 behöver i allmänhet mindre mängder vitaminer än äldre tonåringar och kvinnor på grund av deras mindre kroppsstorlek. Men tonåringar över 14 år har vitaminbehov som liknar de hos vuxna.
Forskning visar att tonårsflickor är mer benägna att sakna vissa näringsämnen än befolkningen i allmänhet. Tonårstjejer har till exempel en större risk att utveckla en brist på vitamin D och folat.
I mindre utvecklade länder är vitamin A-brist också vanligt bland tonårsflickor.
Dessutom visar studier att gravida tonåringar är mer benägna att inte uppfylla intagsrekommendationerna för flera näringsämnen, inklusive vitamin E och D.
Många tonåringar konsumerar dieter med låga vitaminer, vilket riskerar brist, inklusive under graviditet, en tid under vilken de flesta näringsbehov är förhöjda.
Det är därför konsumtion av prenatala vitaminer och konsumtion av näringsrik kost när det är möjligt rekommenderas för alla gravida ungdomar.
Kvinnor i åldrarna 19–50
Kvinnor i fertil ålder är mer benägna att ha brist på flera vitaminer, inklusive vitamin D och B6.
En studie som inkluderade data på över 15 000 personer fann att näringsbristrisk, inklusive brister i B6 och D-vitamin, var vanligast hos kvinnor i åldrarna 19–50.
Gravida och ammande kvinnor
Under graviditet och amning ökar näringsbehoven för att stödja fostrets och moderns hälsa. Behovet av nästan alla vatten- och fettlösliga vitaminer är högre under graviditet och amning.
Av denna anledning har gravida och ammande kvinnor en större risk att utveckla vitaminbrister.
Faktum är att upp till 30% av gravida kvinnor över hela världen upplever vitaminbrister. Till exempel uppskattar forskare att 18–84% av gravida kvinnor världen över har brist på vitamin D.
Dessutom tyder bevis på att de nuvarande rekommendationerna för vissa vitaminer, inklusive vitamin D, för gravida kvinnor är för låga.
Enligt ny forskning kan gravida kvinnor behöva cirka 4000 IE per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminhalter, medan ammande kvinnor kan behöva cirka 6400 IE per dag.
Kolin är ett annat viktigt näringsämne för fostrets och moderns hälsa. Studier visar att de flesta gravida kvinnor i USA inte får de rekommenderade 450 mg kolin per dag. Tyvärr innehåller många prenatala vitaminer inte kolin.
Äldre kvinnor
Postmenopausala och äldre kvinnor är mer benägna att brister i vitamin A, C, D, K, B12, folat, B6, B1 och B2.
Äldre vuxna har ofta otillräckliga intag av kosten och tar mediciner som kan minska vitaminnivåerna i kroppen, vilket ökar risken för att utveckla en eller flera vitaminbrister.
Särskilda överväganden
Kvinnor som röker eller dricker för mycket har större risk att utveckla vitaminbrister på grund av otillräckligt vitaminintag och dålig absorption av vitaminer.
Kvinnor med vissa medicinska tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, autoimmuna sjukdomar och mag-tarmsjukdomar, är mer benägna att utveckla en brist i en eller flera vitaminer än den allmänna befolkningen.
Studier visar också att kvinnor med fetma löper större risk för vitaminbrister, inklusive B12 och D-vitamin.
Dessutom är kvinnor som genomgår bariatrisk kirurgi betydligt mer benägna att utveckla vitaminbrister.
Slutligen är vitaminbrister vanliga bland kvinnor med ätstörningar och de som följer restriktiva dieter.
SammanfattningNäringsämnen behöver förändras under en kvinnas liv. Vissa kvinnor löper större risk att utveckla näringsbrister på grund av faktorer som ökat näringsbehov, otillräckligt kostintag, malabsorption och mer.
Kostkällor av vitaminer
De flesta vitaminer är koncentrerade till en mängd olika livsmedel. Vissa är mer tillgängliga i animaliska livsmedel, medan andra är mer koncentrerade till växtbaserade livsmedel.
- Vitamin B1: vetegroddar, fläsk, skaldjur, bönor, ris, solrosfrön, anrikade produkter som frukostflingor
- Vitamin B2: organkött, berikade spannmålsprodukter, mejeriprodukter, ägg, svamp, skaldjur, mandel, kyckling, quinoa
- Vitamin B3: organkött, kyckling, kalkon, skaldjur, nötkött, ris, berikade spannmålsprodukter, jordnötter, solros och pumpafrön
- Vitamin B5: organkött, svamp, solrosfrön, kyckling, avokado, skaldjur, potatis, ägg, yoghurt, nötkött, broccoli, kikärter, berikade spannmålsprodukter
- Vitamin B6: kikärter, organkött, skaldjur, kyckling, potatis, kalkon, bananer, nötkött, marinara sås, keso
- Vitamin B7: organkött, ägg, skaldjur, fläsk, nötkött, solrosfrön, sötpotatis, mandel, spenat
- Vitamin B9: organkött, spenat, bönor, sparris, rosenkål, avokado, broccoli, senapsgrönsaker, vetegroddar
- Vitamin B12: skaldjur, organkött, näringsjäst, nötkött, mejeriprodukter, ägg, kyckling
- C-vitamin: paprika, citrusfrukter, kiwi, broccoli, jordgubbar, cantaloup, kål, blomkål, potatis
- Vitamin A: förformat vitamin A finns i animaliska livsmedel som organkött, ost och ägg; provitamin A-karotenoider finns i vegetabiliska livsmedel som sötpotatis, spenat och morötter
- D-vitamin: D-vitamin finns bara naturligt i ett fåtal livsmedel, inklusive fet fisk som lax och nötköttlever; vissa livsmedel som mjölk är berikade med det
- Vitamin E: vetegroddar, solrosfrön, solrosolja, mandel, jordnötssmör, spenat, broccoli
- K-vitamin: K2 är koncentrerad i animaliska livsmedel och jästa livsmedel, inklusive natto och fläsk; K1 är koncentrerad i grönsaker som grönkål och collardgrönsaker
SammanfattningVitaminer finns i en mängd olika livsmedel, inklusive animaliska och växtbaserade produkter.
När ska man komplettera
Även om en hälsosam och välbalanserad diet alltid bör upprätthållas för att främja ett optimalt vitaminintag, är det inte alltid möjligt för kvinnor att få alla vitaminer de behöver genom ensam diet.
Följande grupper av kvinnor kan behöva komplettera med en eller flera vitaminer för att nå och bibehålla optimala nivåer:
- äldre kvinnor
- kvinnor med vissa medicinska tillstånd
- de som följer dieter som eliminerar vissa livsmedelsgrupper
- kvinnor med ätstörningar
- kvinnor som röker eller dricker tungt
- kvinnor med fetma
- gravid kvinna
- kvinnor som använder vanliga receptbelagda läkemedel, såsom protonpumpshämmare och blodsockerreducerande läkemedel
Förutom att konsumera en varierad, näringstät diet rekommenderas gravida och ammande kvinnor att ta ett fostertillskott före, under och efter graviditeten.
Att göra det kan hjälpa till att bibehålla hälsosamma näringsnivåer och stödja deras kropp genom graviditet, amning och återhämtning efter födseln.
Även om vårdpersonal fokuserar på vikten av att öka vitaminintaget under graviditet och amning visar studier att intaget av vissa näringsämnen är otillräckligt hos många kvinnor under och efter graviditeten.
För kvinnor över 50 år rekommenderar de flesta experter ett B12- eller B-komplex-vitamin på grund av den höga förekomsten av B12-malabsorption från mat i åldrande befolkningar.
D-vitaminbrist och -insufficiens är utbredda. Kvinnor, särskilt de med fetma eller vissa medicinska tillstånd, liksom de som är gravida eller äldre, bör kontrollera sina vitamin D-nivåer för att bestämma en lämplig tilläggsdos.
Kvinnor som löper risk att utveckla vitaminbrist bör arbeta med en vårdgivare för att utveckla ett lämpligt och säkert tillskott baserat på deras specifika behov.
När du väljer ett vitamintillskott, köp alltid högkvalitativa produkter från betrodda företag. Om du har frågor om vitaminmärken, vitaminformer eller dosering, kontakta din vårdgivare för råd.
SammanfattningVissa kvinnor kan inte tillgodose sina vitaminbehov genom enbart diet och kan behöva vitamintillskott. Det är viktigt att samarbeta med en kunnig vårdgivare för att utveckla ett tillskott som passar dig.
Poängen
Vitaminer är viktiga för kvinnors hälsa och spelar många roller i kroppen.
Även om de flesta vitaminer är koncentrerade till många livsmedel och tillräckligt intag kan nås genom att konsumera en väl avrundad diet, kan vissa kvinnor inte nå sina vitaminbehov genom enbart diet.
Vissa faktorer och omständigheter, inklusive ålder, graviditet och amning, medicinska tillstånd, läkemedelsanvändning och livsstilsval, ökar kvinnans risk för vitaminbrist.
Kvinnor som antingen är oroliga för att de riskerar att utveckla vitaminbrist eller är intresserade av att optimera sitt vitaminintag bör arbeta med en kvalificerad vårdgivare för att säkerställa optimal dosering, säkerhet och nödvändighet.
