Om du vill lägga till variation och intensitet i din träningsplan kan du kolla in släden. Annars känd som stryppressen, är slädtrycket en utmärkt övning för övergripande konditionering, styrkautveckling, förbättrad hastighet och acceleration och fackling av kalorier.
Oavsett om du slänger in det som en efterbehandlare till ett träningspass i benet eller gör det till en del av en helkroppskrets, kommer du att utföra din slädtryckning i din rutin för att uppnå bättre resultat.
Vilka är fördelarna med en släde?
Släden är en fullkroppsstyrka, kraft och hastighetsövning som ökar hastigheten, ökar prestanda och bränner kalorier. Här är sex fördelar med att lägga till detta drag i din träningsrutin.
1. Träning i hela kroppen
När det utförs korrekt fungerar släde-push både över- och underkroppsmuskler. Mer specifikt kommer denna övning att engagera din:
- quadriceps
- glutes
- kalvar
- hamstrings
- buken
- höftböjare
- bröst
- triceps
- axlar
Alla dessa muskler kommer att vara engagerade oavsett om du lägger vikt på släden eller inte. När man talar om träningens specificitet är släden ett sportspecifikt benpress.
2. Kaloriförbränning
Om du aldrig har tryckt på en viktad släde, gör dig redo för en hjärtklappande, kalorikrossande träning. Oavsett om du använder slädpushen i en helkroppskrets eller avslutar din träning med några uppsättningar slädpushar, ökar du kaloriförbränningen i ditt träningspass.
3. Övergripande konditionering
Om du växlar mellan tunga och lätta slädtryck kan du träna för både hastighet och kraft, enligt en litteraturöversikt från 2019.
Ladda släden med måttligt till tungt motstånd och du kan träna både kardiovaskulär och muskelstyrka och uthållighet. För att träna för hastighet, lättare lasten och tryck snabbare.
Du kan också sänka vikten och skjuta släden i långsammare takt längre. Detta kan hjälpa dig att öka din uthållighet och allmänna kondition.
4. Förbättrad hastighet
Att trycka på en viktad släde som en del av ett träningsprogram kan förbättra hastigheten.
En studie från 2019 som involverade 50 gymnasieutövare tittade på effektiviteten hos obegränsad och motståndssläde som pressade över flera laster för sprintträning. Forskarna bestämde att att skjuta en släde med vilken belastning som helst är överlägsen obegränsade slädtryck.
Mer specifikt fann de att tunga laster kan ge de största vinsterna i sprintprestanda över korta sträckor.
För att bestämma detta delade forskarna in studenterna i fyra grupper: en oemotståndlig och tre grupper med varierande motstånd - lätt, måttligt och tungt motstånd. Alla deltagare utförde två sled-push-sessioner två gånger i veckan i 8 veckor.
Även om alla tre motståndsgrupper förbättrades, var vinsterna störst inom den tunga gruppen.
5. Funktionell träning
Medan du kanske inte behöver skjuta en stor släde under dina rutinaktiviteter kan du ibland behöva skjuta ett tungt föremål (till exempel, skjuta en barnvagn uppför en kulle eller flytta en möbel).
Enligt National Strength and Conditioning Association, för att göra detta säkert, behöver du statisk styrka i dina kärnmuskler för att stabilisera och hålla en kroppsposition medan du trycker med överarmarna. Du måste också känna till de rätta höftvinklarna och hur du kan hålla din nedre rygg för att förhindra skada.
6. Anpassning till alla konditionsnivåer
Släden kan anpassas till alla träningsnivåer. Om du är nybörjare i att träna eller återvänder från en skada, dike vikten och tryck bara släden. När du blir starkare, lägg till vikt i små steg.
Idrottare och personer på avancerade träningsnivåer kan utmana sig själva genom att skjuta släden snabbare och med mer motstånd.
Så här införlivar du ett slädtryck i din träningsrutin
Hur du gör en släde push beror på din förmåga, kondition och träningsmål. Om du är ny på slädtrycket är det säkrare att börja i ett mer upprätt läge med högt grepp, med händerna högre på släden. Detta placerar din kropp i ungefär 45 graders vinkel, vilket är lättare och säkrare för nedre delen av ryggen.
Om du är mer avancerad kan du sjunka till ett lågt greppläge, vilket placerar din kropp i en 90 graders vinkel. Du bör försöka den här positionen först efter att du har behärskat den grundläggande versionen av övningen.
Hur man använder en släde för snabbhet
- Ladda släden med 25 procent av din maximala belastning. Om du inte vet detta, välj en vikt du kan trycka på i 10 minuter med korta pauser. Nybörjare kan välja att skjuta släden utan vikt.
- Stå bakom släden och ta tag i stolparna med ett handgrepp med högt grepp.
- Engagera dina kärnmuskler och börja skjuta släden framåt så fort du kan och driva genom hela benet. Förläng dina höfter och knän när du flyttar släden framåt. Din fotställning ska likna din naturliga körposition.
- Tryck för 10 till 20 meter.
- Vila i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa 4 till 6 gånger och vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Hur man använder en släde för kraft
- Ladda släden med en måttlig till tung belastning - 70 procent av din maximala belastning är ett bra ställe att börja. Om du inte vet detta, gå med en vikt som är 70 procent av din kroppsvikt.
- Stå bakom släden och ta tag i stolparna med ett mellanläge till högt grepp.
- Engagera dina kärnmuskler och börja skjuta släden framåt så fort du kan och driva genom hela benet. Förläng dina höfter och knän när du flyttar släden framåt. Din fotställning ska likna din naturliga körposition.
- Tryck för 10 till 25 meter.
- Vila i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa 4 till 6 gånger och vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Hur man använder en släde för uthållighet
- Ladda släden med en lätt belastning - 25 procent av din maximala belastning är ett bra ställe att börja. Om du inte vet detta, välj en vikt du kan trycka på i 10 minuter med korta pauser. Nybörjare kan välja att skjuta släden utan vikt.
- Stå bakom släden och ta tag i stolparna med ett handgrepp med högt grepp.
- Engagera dina kärnmuskler och börja skjuta släden, genom hela ditt ben. Förläng dina höfter och knän när du flyttar släden framåt. Din fotställning ska likna din naturliga körposition. Du behöver inte trycka så fort du kan eftersom det inte är för hastighet eller kraft.
- Gör detta i 1 minut.
- Vila i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa en minuts tryck med en 30 sekunders vila 5 till 10 gånger.
Några försiktighetsåtgärder att vara medveten om?
En av de bästa fördelarna med slädpushen är att du kan anpassa träningen för att passa alla fitnessnivåer. Genom att ändra grepp och vikt kan du förvandla en sportspecifik kraftrörelse till en allmän träning.
Ändå finns det några tips och tricks för att hålla detta drag säkert och effektivt:
- Använd en naturlig körställning när du skjuter släden.
- Håll en neutral ryggrad under hela rörelsen. Runda inte ryggen.
- Om din kärna är svag, börja med en låg vikt (eller ingen vikt alls) och fokusera på att engagera dina magmuskler.
- Fokusera på knästyrning när du skjuter släden.
- Det utsträckta armläget möjliggör maximal acceleration. Den böjda armens position är bättre för att trycka på maximal vikt.
- Utför trycket på en plan yta. De flesta gym har en gräsremsa för att skjuta släden över.
- Använd alltid stödjande skor med tillräckligt grepp.
- Ta pauser mellan uppsättningarna.
- Om du får smärta under flytten, sluta vad du gör och kontakta en personlig tränare eller sjukgymnast. De kan se till att du utför övningen med rätt form.
- Få tillstånd från din läkare eller sjukgymnast om du har några problem med nedre delen av ryggen, anklarna eller knäna.
Hämtmat
Släde push (aka prowler press) är en funktionell helkroppsövning som riktar sig mot dina fyrhjulingar, glutes, höftböjare, kalvar, hamstrings, kärna, triceps, bröst och axlar.
Beroende på dina mål kan du skjuta släden med minimal vikt under en längre tid eller stapla på motståndet och trycka på ett kortare avstånd.
Som med alla övningar, om du känner smärta eller obehag när du gör släde, stoppa vad du gör och kontrollera din form. Om smärtan fortsätter, prata med en läkare eller sjukgymnast för ytterligare vägledning.
