Många människor älskar höst och det är lätt att se varför.
Lukten av pumpakrydda och het äppelcider, bladens vändning och den skarpa, svala luften på en rask morgon visar tydligt att hösten är här.
Men om jag är ärlig gör den här säsongen mig alltid lite ledsen. När vädret blir kallare och dagarna blir kortare påminner jag om att det nästan är vinter.
Snart har jag inget annat val än att bli täckt upp inomhus, oroa mig för vinterstormar eller köra i mörkret efter kl.
I år fruktar jag ännu mer de växlande årstiderna. Jag såg fram emot varmare väder så snart karantänen började. Jag visste att det betydde att jag kunde tillbringa mer tid utomhus.
Min man och jag beställde utemöbler och skapade en liten arbetsyta utomhus. Att arbeta ute under gröna träd i solskenet gjorde hela skillnaden för mig.
Det gjorde fysisk distansering och mina pandemiska bekymmer bara a liten lite mer hanterbar.
Månader senare rasar pandemin och det finns för närvarande inget slut i sikte. Och vädret blir kallare.
De gröna bladen är på väg att vara borta, det blir för kallt att sitta ute och några av mina favoritaktiviteter på hösten - som att besöka familj och vänner, prova cider eller ta min 15 månader gamla son trick-or-treat - ser inte likadan ut.
Jag är inte ensam om att känna mig nöjd med de växlande årstiderna. Det uppskattas att cirka 14 procent av amerikanska vuxna upplever det som ofta kallas "vinterblues".
Ungefär ytterligare 5 procent upplever allvarligare säsongsmässiga mönster av depression.
Vad är säsongsdepression?
Säsongsdepression - kliniskt känd som major depressiv sjukdom med säsongsmönster och tidigare kallad säsongsaffektiv störning (SAD) - är en typ av depression som är relaterad till de växlande årstiderna.
Det är vanligtvis mer uttalat ju längre du bor från ekvatorn, liksom för personer som har en historia av depression eller bipolär sjukdom.
"Vissa symtom på SAD inkluderar låg energi, att vilja dra sig tillbaka från sociala aktiviteter, aptitförändringar och sömn under hela dagen", säger Angela Ficken, en Boston-baserad psykoterapeut.
Läkare tror att SAD orsakas av att få mindre naturlig solljus, vilket kan störa dygnsrytmen.
"Vår näthinna stimuleras av ljus, som sedan utlöser centra i vår hjärna för att modulera frisättningen av melatonin för att främja en hälsosam sömncykel", förklarar Manisha Singal, läkare för internmedicin och chefsjukvårdare på Bridgepoint Hospital.
"De som är benägna att SAD har ett överdrivet svar på grund av mindre exponering för naturligt ljus, vilket leder till hypersomni och depression," säger Singal.
Pandemisk psykisk hälsoeffekter
"I vår nuvarande COVID-19-pandemi är svår depression med och utan SAD snabbt i centrum", säger Singal.
I maj ökade ångest och depression redan. Vintern kan göra saker värre.
"Pandemin kan bidra till en förvärring av alla typer av depression, inklusive SAD", säger Melani Shmois, socialarbetare och expert på kognitiv beteendeterapi. "För många individer som diagnostiserats med depression kan isolering förvärra symtomen."
Självvård är viktigare än någonsin
"Under de kommande månaderna skulle mitt råd vara att prioritera din mentala hälsa som aldrig tidigare", säger Shmois.
Här är några rekommendationer för hur du kan göra det - även under en pandemi.
Börja med grunderna
Detta kanske låter uppenbart, men det kan vara frestande att låta det väsentliga gå när vi känner oss nedtryckta eller deprimerade. Detta gäller särskilt under karantän, när många av oss fortfarande arbetar hemifrån.
Kommer någon att märka om du stannar i PJ-byxor hela dagen? Nej. Men kommer det att göra dig känna bättre att byta kläder varje dag? Absolut.
Så börja enkelt.
"Gå ut ur sängen på morgonen, duscha, äta för att bränna din kropp och gör en sak i taget", säger Ficken. "Fråga dig själv varje dag hur du vill ta hand om dig själv."
"Du behöver inte flytta berg för att ta del av egenvård", fortsätter hon. "När du är deprimerad kan allt känna att du flyttar berg."
Arbeta med ditt sömnschema
"Sömn är en av de första sakerna som psykologer och psykiatriker tittar på hos kunderna", förklarar William Schroeder, en psykiatrisk rådgivare baserad i Austin, Texas.
Det beror på att problematisk sömn kan orsaka problem med energi, depression, ångest, ätande, stress och mer. Det är också en bidragande faktor till säsongsdepression.
Så fokusera på din sömnhygien.
Försök att vakna och gå till sängs vid samma tid varje dag och se till att du sover runt 7–8 timmar varje natt. Gå och lägg dig i ett mörkt, avkopplande rum som inte är för varmt eller för kallt.
Lämna elektroniska enheter utanför sovrummet eller stäng av dem åtminstone 30 minuter till en timme före sängen.
Försök att undvika koffein före sänggåendet också.
Få lite naturligt solljus
Med kortare dagar är den här inte alltid så lätt som det låter.
Försök ändå att gå ut åtminstone en gång om dagen för att få lite naturligt ljus, till och med för att snabbt gå hunden eller springa ner på gatan för att lämna in lite post. Se bara till att ha en mask och fysiskt avstånd.
Om du arbetar hemifrån är det också en bra idé att arbeta eller spendera lite tid vid ett fönster.
Hitta tid för träning
Träning betyder inte nödvändigtvis ett intensivt träningspass. Även bara en kort promenad kan påverka din mentala hälsa.
"Vi gör uppmärksamma promenader i vår familj så ofta som möjligt", säger Ficken. ”När vi går försöker vi lyssna på fåglarna och se var de ligger. Vi stannar också och tittar på alla blomlådor i vårt grannskap, liksom namnfärger på alla bilar som passerar. Det är ett sätt att vara ute och vara närvarande tillsammans som en familj. ”
Ficken påpekar att mindful promenader också kan vara en möjlighet för lite fysiskt avlägsen umgänge.
"Vi vill också säga" god morgon "till människor och säga" tack "när de korsar gatan, så vi behöver inte," tillägger hon.
Enkla, vänliga interaktioner med grannar kan vara ett snabbt humör.
Ta dig tid att hydrera
"Under [hösten och] vintern kan huden bli väldigt torr eftersom människor är inomhus där värmare ofta används", säger Jamie Kim, en hudläkare som är baserad i södra Kalifornien.
Kall luft ute kan göra samma sak. Därför rekommenderar Kim att du använder en luftfuktare och en fuktkräm på huden varje dag.
Det är också en bra idé att ha en läppbalsam till hands för torra läppar och se till att dricka mycket vatten.
Hitta en karantän-säker hobby
Att ha en aktivitet eller hobby att se fram emot är bra för din mentala hälsa.
Om dina favoritaktiviteter på hösten var höbalbalritt, yogakurser eller att äta ute på restauranger kan du behöva bli kreativ.
Det finns fortfarande sätt att njuta av de saker du älskar utan att äventyra din hälsa. Du kanske fortfarande kan äppleplocka på en gård som begränsar inträdet och har ett maskmandat. Om du gillar yoga, leta efter en utomhuslektion.
Enskilda hobbyer är också bra.
"Tänk på en ny hobby som stickning, lära sig om konst eller gå med i en bokklubb", säger Ficken. "Allt som kommer att skapa struktur utanför arbetet och som håller ditt intresse kommer att vara till hjälp."
Ta dig tid för dina nära och kära
"Depression vill isolera sig, och om du lyssnar kommer det att ta över", säger Ficken.
Det kan vara frestande att isolera dig själv i höst, så se till att checka in med dina nära och kära via videochatt, telefonsamtal eller sms.
Kom ihåg att det är OK att be om hjälp
Återigen, lättare sagt än gjort. Det är viktigt att komma ihåg att det är OK att be om hjälp om du kämpar.
"Om du vet att ditt humör påverkas negativt under hösten och vintern, sök hjälp nu", säger Ficken.
Om du upplever säsongsdepression finns det behandlingar som ljusterapi tillgänglig. Du kan också hitta en psykoterapeut som kan arbeta med dig för att utveckla coping-färdigheter och strategier.
Dessa färdigheter, säger Ficken, kan "hjälpa till att dämpa dig, eventuellt förhindra ett verkligt humörsfall."
Hämtmat
Om du känner dig nere i höst är du inte ensam.
Det är helt naturligt - särskilt i år när så många av oss redan upplever mycket stress.
Om du tar dig tid till lite egenvård hjälper det till att utveckla coping-färdigheter under de långa månaderna framöver.
Simone M. Scully är en ny mamma och journalist som skriver om hälsa, vetenskap och föräldraskap. Hitta henne på hennes webbplats eller på Facebook och Twitter.
