Att hitta en bekväm sittställning under senare graviditet kan ibland kännas nästan omöjligt. När din mage växer, kan det vara motsatsen till att slappa tillbaka i din favoritstol och ge dig ont och smärta - och stress om att komma ur den.
Inte bara det, men att sova i en soffa kan också dra åt dina muskler, vilket gör att ditt barn behöver krampa för att flytta till en idealisk födselposition.
Skräddarsy sitter är en övning som kan hjälpa dig att arbeta på din hållning, samtidigt som du får lite välbehövlig sittningslättnad. Här är mer om hur du kommer in i den här positionen, vilka fördelar är och några modifieringar för att försöka få komfort.
Relaterat: Hur man tränar säkert under graviditetens tredje trimester
Steg-för-steg-anvisningar för skräddarsydd sittande
Uttrycket ”skräddarsydd sittande” kanske inte känns av dig. Men du har mycket troligt hört talas om att sitta "korsad äppelmos" eller kanske till och med "sitta korsben".
Dessa positioner är i huvudsak desamma. Du sitter med skinkorna på golvet.Dina knän är böjda åt sidorna med fötterna och anklarna korsade framför dig.
För att komma in i den här positionen:
- Börja med dina sittben (skinkor) på golvet eller på en yogamatta med fötterna framför dig. Var noga med att fokusera på att göra din svansben rak. Vissa människor kan till och med tycka att den här positionen är bekvämare när dina sittben vilar ovanpå en vikad filt eller tjock matta.
- Ta din högra fot inåt - nära ditt vänstra sittben - med ditt högra knä ut till sidan av din kropp. Ta sedan in din vänstra fot mot din högra sittben och korsa dina sken. Återigen bör båda knäna vara utåt mot kroppens sidor.
- Sitt långt och slappna av dina axlar. Dra huvudkronan upp mot taket och förläng nacken i båda riktningarna. Om du känner att du behöver extra ryggstöd, överväga att flytta din plats så att du kan rikta ryggen rakt upp mot en vägg.
- När du sitter, fokusera på att låta knäna slappna ner mot golvet. Om dina höfter känns obehagligt sträckta kan du stödja dina knän genom att placera yogakvarter eller rullade handdukar / filtar under dem.
- Andas. Börja sitta i den här positionen i bara 30 sekunder. Arbeta mot längre sträckor - koppla av i positionen i flera minuter.
När du är bekväm att sitta på det här sättet kan du till och med prova en skräddarsydd press:
- Börja med att komma i samma grundläggande skräddarsydda sittposition.
- Lägg sedan händerna under knäna.
- Andas in när du försiktigt trycker ner med knäna och upp med händerna, vilket skapar mottryck.
- Fortsätt trycka i fem sekunder innan du släpper.
- Upprepa några gånger efter önskan.
Relaterat: Graviditetsyoga sträcker sig för rygg, höfter och ben
Fördelar med skräddarsydd sittande under graviditeten
Skräddarsy sitter är en del av vad som kallas skräddarsydda övningar - och är ganska fördelaktigt under graviditeten. Denna position ingår som en av fem viktiga övningar att göra som en del av Bradley Methods naturliga förlossningsmetod.
Några fördelar:
- Skräddarsy uppmuntrar till god hållning, vilket i sin tur kan lindra ryggont och förbättra cirkulationen längs kroppens mittlinje.
- Bra hållning hjälper också till att flytta livmodern framåt. Varför är detta viktigt? Tja, extra vickrum kan hjälpa ditt barn att flytta sig själv till en mer gynnsam position för födseln.
- Utöver det kan sitta på detta sätt hjälpa dig att få styrka i bäcken-, höft- och lårmusklerna. Faktum är att skräddarsytt sittande kan vara användbart även efter att ditt barn föds när du arbetar för att bygga upp styrka i bäckenbotten.
- Medan du gör all den förstärkningen kan du också sträcka dina inre lår och ljumskar, vilket ger dig lite extra flexibilitet inom dessa viktiga områden.
- Arbete i bäckenbotten, inklusive skräddarsytt, kan till och med hjälpa till att förhindra livmoderprolaps och urininkontinens efter att ditt barn är fött.
Bradley-metodinstruktörer vid Sweet Pea Births förklarar att skräddarsydda sittpositionen också är ett bra ställe att öva på Kegel-övningar.
När ska man skräddarsy sittande
Du kan säkert komma in i en skräddarsytt när som helst under graviditeten. Du kanske upptäcker att det blir bekvämare än andra sittpositioner när magen växer.
Så länge du sitter i den här positionen är det upp till dig. Du kanske bara vill börja stanna i en skräddarsydd sitta i 30 sekunder eller så. När du blir mer bekväm kan du öka din tid i positionen till 10 minuter, upp till två eller tre gånger (eller mer) varje dag.
Skräddarsy mot ring sitter
Ringsammanträde liknar skräddarsytt. Den största skillnaden är fotplacering.
Med skräddarsytt sitter dina fötter korsade varandra. När du sitter i ringar vilar dina fötter sål mot sula och bildar en ring. Och om du är en yogi, kanske du märker att ring sitter liknar den populära Bound Angle Pose eller Baddha Konasana.
Fördelarna med ring sitter liknar de som skräddarsydda. Du förstärker och sträcker fortfarande samma delar av kroppen. Det är bara mer en personlig preferens för hur du placerar dina fötter.
Relaterat: De bästa prenatala yogafilmerna att prova
Försiktighetsåtgärder vid skräddarsydd sittande
Denna sittställning är sannolikt säker för de flesta. Men om du har några tidigare skador på knän eller ljumsken, kanske du vill fråga en läkare om ändringar. Du kan till exempel stödja dina knän / lår med rullade filtar, handdukar eller yogablock.
Skräddarsy borde inte skada. Om det gör det, slå din intensitet ner ett steg eller två, eller sluta och be din läkare om råd om andra positioner eller övningar som kan vara bekvämare.
Tänk på att ryggont och bäckenvärk / tryck kan vara tecken på tidigt eller för tidigt förlossning. Kontakta din läkare om du upplever smärta eller om du har andra tecken på förlossning, som:
- regelbundna / tidsbestämda sammandragningar
- magkramper
- vätska som kommer från slidan
- spotting eller blödning
- en plötslig förändring i din vaginala urladdning
Takeaway
Att sitta i skräddarsydd ställning även några minuter om dagen kan hjälpa dig att arbeta på din hållning och sträcka och stärka ömma muskler.
Om du är särskilt upptagen eller stressad ger skräddarsydd sitt också tyst tid att verkligen anpassa sig till dig själv och ditt växande barn. Det kan till och med hjälpa till med ditt arbete genom att låta ditt barn komma i en mer optimal förlossningsposition.
Hur som helst, överväga att prova skräddarsydda sittande. Var noga med att ta upp ryggsmärtor, tryck eller andra för tidiga arbetskrafter för din vårdgivare.
