Träna medan du är gravid
Att hålla dig i god form medan du är gravid är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och ditt barn. Motion hjälper dig att få en lämplig vikt (inte för mycket) och göra dig redo för hårda födelser. Det kan också hjälpa dig att må bättre och sova bättre.
Med alla dina kroppsförändringar undrar du kanske vad hälsosam träning är: Vilka typer är bra för dig och ditt barn, och hur mycket ska du göra?
Den goda nyheten är att du inte behöver ge upp de flesta aktiviteterna du gillade under din första trimester, så länge din graviditet är frisk och du inte riskerar att falla.
Säkerheten först
Många aktiviteter är säkra med måtta, så länge du och ditt barn är friska.
Undvik aktiviteter där du kan ta ett hårt fall. Du kanske har cyklat säkert under första trimestern, men varför riskera det nu? Om cykling är en viktig del av din träningsrutin, välj en stillastående cykel härifrån.
Om du är en ivrig skidåkare, håll dig till kaninlutningen eller byt till längdåkning. Allt som minskar det potentiella syreflödet, som dykning eller aktiviteter i hög höjd, är inte säkert.
Du bör sluta träna om du:
- känner sig illamående
- bli för varm
- känner dig uttorkad
- uppleva vaginal urladdning, blödning eller buksmärta eller bäckenvärk
Håll mycket vatten till hands när du tränar. Och även om det inte finns någon rekommendation för en idealisk hjärtfrekvens under andra trimestersträningen, tränar du förmodligen för hårt om du inte kan fortsätta med en normal konversation.
Gående
Promenader är en primär mänsklig aktivitet och perfekt för graviditet. De flesta moderna födelsecentra tillåter mödrar att gå i timmarna - om inte ens ögonblicken - som leder fram till förlossningen.
När du använder dina armar under promenader kan du bygga överkroppsstyrka och flexibilitet. Att gå i snabb takt är en hjärt-hälsosam träning.
Hur mycket?
Trettio minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan är ett hälsosamt gångschema. Om du inte redan är en träningsvandrare kan du arbeta upp till den nivån och börja med 10 minuter om dagen.
Yoga
Du gissade det: Skonsam, förstärkande yoga kan vara din bästa vän om du är gravid. Det hjälper dig att sträcka muskler, minska graviditetsvärk som i nedre delen av ryggen och minska blodtrycket.
Att lära sig andas med kroppens rörelser är en viktig del av yogaövningen och en som kommer att tjäna dig bra under förlossningen och förlossningen (och i framtiden i stressiga föräldrarmoment).
Om du redan tränar yoga, fortsätt med din rutin så länge det är bekvämt. Undvik positioner där du kan falla, som Warrior pose och Tree pose, eller ha en partner som stöder dig för dem. Undvik att vrida buken.
Inga inverterade poser (där fötterna är över huvudet), poser där du är på ryggen eller backbends. Om något inte känns bra, gör det inte - du har resten av ditt liv för att lära dig utmanande yogaställningar.
Du bör undvika Bikram eller "het" yoga under graviditeten. Dessa klasser värmer i allmänhet träningsrummet till 40 ° C. Att få din kroppstemperatur över 102ºF (39ºC) kan äventyra ditt barn eller få dig att bli uttorkad.
Om du är en "första yogini" under andra trimestern, prova en prenatal yogakurs eller videoinstruktion. Dessa kommer att fokusera på hälsosamma yogaställningar för dig och ditt barn.
Hur mycket?
Tre till fem gånger i veckan är mycket bra, men om du vill träna varje dag, gå till det. Trettio minuters yoga är en hälsosam rutin, men du kan göra mer om du känner för det.
Simning och vattenaerobics
Vattenträning är bra under graviditeten, om det inte av någon annan anledning än att det faller lite. Vattnet är lugnande, rörelsen har låg slagkraft och du kan bygga styrka och aerob kapacitet samtidigt. Fokusera på simningsövningar som stärker kärnmusklerna utan att vrida buken.
Om du redan tränar i poolen, fortsätt så. Om du inte har börjat simma, fråga en simtränare eller tränare vid poolen där du simmar för att hjälpa dig att utveckla en säker rutin.
Hur mycket?
Tre till fem gånger i veckan, 30 minuter åt gången.
Löpning
Om du var en löpare innan du blev gravid eller sprang säkert under din första trimester kan du förmodligen fortsätta att följa din säkra löprutin. Kom ihåg att din kropp förändras. Specifikt, ditt tyngdpunkt flyttas.
Det betyder att du bör vara försiktig så att du inte faller. Håll dig vid plana löpbanor, eller kör på ett löpband med säkerhetsstänger. Ge upp spåren och trasiga trottoarer för nu.
Om du inte var en löpare tidigare är det inte dags att börja.
Sluta springa om du känner smärta i led eller rygg, eller något annat som berör symtomen.
Hur mycket?
Följ din tidigare löprutin, eller sikta på 30 minuters körningar, tre till fem gånger i veckan.
Friska och glada
Kontrollera med din läkare under hela graviditeten för att se till att du tränar på rätt sätt och var noga med din kropps nya gränser.
Även om du inte var mycket idrottsman före graviditeten (eller kanske hölls tillbaka från att göra mycket träning under din första trimester på grund av illamående), är det här en bra tid att börja med mild träning. Bara inte pressa dig själv för hårt. Och viktigast av allt, glöm inte att koppla av och ha kul.
Tips för att träna säkert
- Välj övningar med låg effekt som promenader, simning och yoga.
- Börja med låg ansträngning och arbeta upp till 30 minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan.
- Om du kan, arbeta med en tränare som har kompetens att träna under graviditeten.
.jpg)
