När du får reda på att du är gravid kommer det troligen att tänka på omedelbara frågor: Vad kan jag äta? Kan jag fortfarande träna? Är mina sushidagar tidigare? Att ta hand om dig själv har aldrig varit viktigare, men det är inte svårt att lära sig.
Så här upprätthåller du en hälsosam graviditet genom näring, vitaminer, goda vanor och mer.
Näring
Att äta en näringsrik kost under graviditeten är kopplad till god hjärnutveckling och en sund födelsevikt och kan minska risken för många fosterskador.
En balanserad diet minskar också risken för anemi, liksom andra obehagliga graviditetssymptom som trötthet och morgonsjuka.
En välbalanserad graviditetsdiet inkluderar:
- protein
- C-vitamin
- kalcium
- frukt och grönsaker
- fullkorn
- järnrika livsmedel
- tillräckligt fett
- folsyra
- andra näringsämnen som kolin
Food Fix: Vad man ska äta när man är gravid
Viktökning
Ett enkelt sätt att tillgodose dina näringsbehov under graviditeten är att äta en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna varje dag.
Att gå upp i vikt under graviditet är helt naturligt och förväntat.Om din vikt var i ett normalt intervall innan du blev gravid, rekommenderar American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) en viktökning på cirka 25 till 35 pund.
Det är viktigt att diskutera och övervaka din vikt och näringsbehov med din läkare under hela graviditeten.
Rekommendationer för viktökning kommer att variera för personer som är underviktiga innan de blir gravid, för personer som har fetma och för dem med en graviditet med flera graviditeter, såsom tvillingar.
Vad man inte ska äta
För att skydda dig och ditt barn från en bakteriell eller parasitinfektion, såsom listerios, se till att all mjölk, ost och juice är pastöriserad.
Ät inte kött från delikatessdisken eller korv om de inte är ordentligt uppvärmda. Undvik också kyld rökt skaldjur och underkokt kött och skaldjur.
Om du eller någon i din familj har haft allergier tidigare, tala med din läkare om andra livsmedel för att undvika.
Prenatala vitaminer
De flesta näringsämnen som behövs under graviditeten ska komma från mat, men prenatala vitamintillskott spelar en viktig roll för att fylla alla luckor. Det är svårt att konsekvent planera näringsrika måltider varje dag.
Folsyra (folat) är ett B-vitamin som är mycket viktigt för gravida kvinnor. Folinsyratillskott som tagits flera veckor före graviditeten och under de första 12 veckorna av graviditeten har visat sig minska risken för att få ett barn med en neuralrörsdefekt, såsom spina bifida.
Kolin är ett annat viktigt näringsämne som kan hjälpa till att förhindra fosterskador i hjärnan och ryggraden. De flesta prenatala vitaminer innehåller inte mycket eller något kolin, så prata med din läkare om att lägga till ett kolintillskott.
Övning
Måttlig träning anses inte bara vara säker för gravida människor, den uppmuntras och anses vara till nytta för både dig och ditt växande barn.
ACOG rekommenderar att man siktar på minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Det är dock viktigt att prata med din läkare innan du börjar träna, särskilt om du har riskfaktorer.
Om du inte var fysiskt aktiv innan du blev gravid, prata med din läkare om vilken säker träning du kan göra under graviditeten.
För de flesta normala graviditeter kan träning:
- öka energinivåerna
- förbättra sömnen
- stärka muskler och uthållighet
- minska ryggvärk
- lindra förstoppning
- öka cirkulationen
- minska stress
Aeroba övningar, som promenader, lätt jogging och simning, stimulerar hjärtat och lungorna samt muskel- och ledaktivitet, som hjälper till att bearbeta och använda syre.
Det finns många träningskurser utformade speciellt för gravida kvinnor som hjälper till att bygga styrka, förbättra hållning och anpassning och främja bättre cirkulation och andning. Dessutom kan du träffa andra föräldrar för stöd!
Huk- och Kegelövningar bör läggas till träningsrutinen. Kegel-övningar fokuserar på perinealmusklerna. Denna övning görs på samma sätt som du stoppar och startar urinflödet.
Perinealmusklerna dras åt tre gånger och sedan slappnar de långsamt av. Tiden som musklerna är sammandragna kan ökas över tiden eftersom muskelkontrollen blir lättare.
Att koppla av perinealmusklerna kan hjälpa till under födseln av barnet. Kegelövningar tros hjälpa till att upprätthålla god muskeltonus och kontroll i perinealområdet, vilket kan hjälpa till vid förlossning och återhämtning efter födseln.
Ändra vanor
Att göra bra livsstilsval påverkar ditt barns hälsa direkt. Det är viktigt att stoppa tobaksrökning, missbruk av droger och alkoholkonsumtion. Dessa har kopplats till allvarliga komplikationer och risker för både dig och ditt barn.
Att dricka alkohol under graviditeten är kopplat till ett brett spektrum av problem hos barnet under utveckling. All alkohol som konsumeras kommer in i fostrets blodomlopp från moderns blodomlopp.
Att dricka under graviditeten kan leda till fetalt alkoholsyndrom (FAS). American Academy of Pediatrics varnar för att FAS kan orsaka att ditt barn har tillväxtunderskott, som att vara underviktiga och / eller korta i höjd, och har avvikelser i centrala nervsystemet.
Alkoholkonsumtion under graviditeten kan också leda till komplikationer, såsom:
- missfall
- för tidigt arbete och förlossning
- dödfödsel
Tobaksrökning innan graviditeten har börjat är en risk för allvarlig skada på ett barn som utvecklas. Det finns också gott om bevis på att rökning under graviditet är farligt.
Rökning påverkar blodflödet och syretillförseln till en baby och därmed deras tillväxt.
Cigarettrökning är en risk för lågfödda barn, vilket i sin tur är en risk för spädbarnsdöd och sjukdom efter förlossningen.
Rökning är också kopplad till ett stort antal graviditetskomplikationer, inklusive:
- vaginal blödning
- ektopisk graviditet
- för tidig placentalavlossning
- för tidigt arbete och förlossning
Om du behöver hjälp med missbruksproblem, tala med din läkare så snart som möjligt.
Bli sjuk under graviditeten
Förutom alla förväntade symtom som följer med graviditeten är gravida kvinnor också mottagliga för vissa infektioner, som förkylning eller influensa.
Det är mer sannolikt att en gravid kvinna blir mycket sjuk om hon får influensa (influensavirus). Även om influensan kan få dig att känna dig väldigt dålig påverkar det troligen inte ditt barn som utvecklas.
Några av de vanligaste sjukdomarna eller symtomen inkluderar:
- förkylning
- säsongsinfluensa
- rinnande näsa
- orolig mage
Det är viktigt att prata med din läkare om behandlingar som är säkra att använda för alla sjukdomar under graviditeten. Många vanliga mediciner och kosttillskott, såsom aspirin eller ibuprofen, rekommenderas kanske inte under vissa graviditetstider.
Förebyggande är det bästa sättet att undvika att bli sjuk. En hälsosam kost och motion samt gott om vila och god handtvätt bör hjälpa till att säkerställa god hälsa.
En säsongsinfluensa är den bästa försvarslinjen under influensasäsongen. Det rekommenderas för alla som är gravida.
Gravida människor kan ha större risk att utveckla komplikationer från säsongsinfluensavirus, svininfluensa (H1N1) och COVID-19 (enligt ny forskning).
Vissa kvinnor som har haft astma, särskilt om de inte är kontrollerade, kan upptäcka att deras symtom förvärras under graviditeten. Detta beror delvis på den ökande mängden hormoner i systemet.
Tala med din läkare om din hälsohistoria. De kan berätta om det finns risker för ditt barns hälsa eller inte.
Prenatal vård
Att delta i alla prenatala vårdkontroller hjälper din läkare att noggrant övervaka dig och ditt växande barn under hela graviditeten.
Det ger dig också en schemalagd tid att fråga din läkare om eventuella problem du har om din graviditet. Ställ in ett schema med dina vårdgivare för att hantera alla dina symtom och frågor.
