Äter vissa vegetarianer kyckling? Den förorenande dieten förklaras

Healthline Diet Poäng: 4,38 av 5

En förorenare är någon som äter fjäderfä men inte rött kött eller fläskprodukter.

Människor väljer detta kostmönster av olika skäl.

För vissa är det att bli förorenande ett steg mot att bli vegetarian, medan andra är mer bekymrade över hälso- och miljöeffekterna av att äta rött kött.

Den här artikeln ger en översikt över den förorenande kosten, inklusive dess fördelar, nackdelar, mat att äta och undvika, och en måltidsplan.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Totalt poäng: 4,38
• Viktminskning: 4,5
• Hälsosam kost: 5
• Hållbarhet: 5
• Hela kroppens hälsa: 4.5
• Näringskvalitet: 4.5
• Bevisbaserat: 2,75

BOTTLINJE: Den förorenande dieten betonar växtbaserade livsmedel och fjäderfä och har kopplats till potentiella hälsofördelar, främst relaterade till att skära ut bearbetade livsmedel. Det är ett hållbart ätmönster som kan hjälpa till med viktinsatser.

Vad är en förorenande diet?

Även känd som pollo-vegetarian, anses den pollotära kosten vara en typ av semi-vegetarism, eftersom vissa former av animaliskt kött är tillåtna.

Medan prefixet "pollo" översätts bokstavligen till "kyckling" på spanska äter förorenare i allmänhet alla former av fjäderfä, inklusive kalkon och anka.

Människor som följer denna diet äter inte rött kött eller fläskprodukter. Dessutom innehåller vissa ägg och mejeriprodukter i kosten, medan andra inte gör det.

Pollotarians som ibland äter fisk och skaldjur anses pesce-pollotarians.

Förutom att tillåta fjäderfä, betonar kosten växtbaserade livsmedel, såsom fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön och hälsosamma fetter.

Eftersom det inte finns några fastställda riktlinjer angående typer och mängder fjäderfä att konsumera, kan näringskompositionen i en förorenande diet variera kraftigt beroende på individ.

Sammanfattning

En förorenande diet är en typ av semi-vegetarism där kyckling är tillåten, men rött kött och fläsk är inte. Vissa förorenare kan också inkludera ägg och mejeriprodukter i kosten. De som äter fisk och skaldjur anses vara pesce-pollotarians.

Möjliga hälsofördelar

Med tanke på den begränsade mängden forskning om den förorenande dieten specifikt, är dess potentiella hälsofördelar till stor del baserade på minskning och eliminering av rött och bearbetat kött.

Kosten kan ge fördelar som liknar de som erbjuds av vegetarisk kost, eftersom den också betonar växtbaserade livsmedel.

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Vissa studier har associerat höga intag av rött kött, särskilt bearbetat rött kött, med en ökad risk för hjärtsjukdom.

Däremot har populationsbaserade studier kopplat fjäderfäintag till en minskad risk för hjärtsjukdom. Detta förhållande kan bero på ett ökat fjäderfäintag vilket resulterar i ett minskat intag av rött kött.

I en studie på 84.136 kvinnor var ersättning av en portion obearbetat rött kött per dag med fjäderfä associerat med en minskad risk för hjärtsjukdom med 19%.

Förutom att vara lägre i rött och bearbetat kött, är förorenande dieter menade att de innehåller mycket vegetabiliska livsmedel.

Som ett resultat kan kosten vara rik på fiber och antioxidanter, som kan skydda mot hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och öka HDL (bra) kolesterol.

Kan minska risken för vissa cancerformer

Högt intag av rött kött, särskilt bearbetat rött kött, har associerats med en ökad risk för vissa typer av cancer, inklusive kolorektal cancer.

Däremot har regelbundet intag av fjäderfä inte associerats med koloncancer, och vegetariska dieter kan till och med hjälpa till att skydda mot det.

En observationsstudie på 492 186 vuxna visade att en ökning av fjäderfäintag med 10 gram i kombination med en lika minskning av rött kött var kopplat till en signifikant 3–20% minskad risk för flera typer av cancer för varje 1000 kalorier som ätits.

Att ersätta rött kött med fjäderfä och mer växtbaserade livsmedel genom att följa en förorenande diet kan därför minska risken för vissa typer av cancer.

Kan minska risken för diabetes typ 2

Vissa typer av rött kött, särskilt bearbetat kött, har associerats med en ökad risk för typ 2-diabetes.

I en studie på 53 163 friska vuxna visade det sig att ersättningen av bearbetat rött kött med fjäderfä, fisk och obearbetat rött kött signifikant minskade risken för diabetes typ 2 under den 15-åriga uppföljningsperioden.

Pollotära dieter är också avsedda att innehålla mycket vegetabiliska livsmedel, vilket kan skydda mot typ 2-diabetes, eftersom dessa livsmedel ofta innehåller mycket fiber och låga mättade fetter.

En studie på över 60 000 vuxna visade att halvvegetarer var 1,5% mindre benägna att ha typ 2-diabetes jämfört med icke-vegetarianer.

Kan hjälpa till med viktminskning

En förorenande diet kan också gynna din midja.

Fjäderfä är i allmänhet lägre i kalorier och mättat fett än rött kött och fläskprodukter, samtidigt som det fortfarande är en bra proteinkälla.

Forskning har visat att en diet med hög proteinhalt kan minska aptiten och hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen.

Dessutom tenderar de som följer vegetariska dieter att ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) än icke-vegetarianer, medan främst växtbaserade dieter, såsom en förorenande diet, har visat sig hjälpa till med viktminskning.

Sammanfattning

På grund av ett lägre intag av rött kött och högre intag av växtbaserade livsmedel kan en förorenande diet minska risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och typ 2-diabetes. Det kan också hjälpa till med viktminskning.

Kan vara bra för miljön

En förorenande diet kan gynna miljön.

En studie visade att produktion av nötkött kräver 28 gånger mer mark och 11 gånger mer bevattningsvatten än att producera annat boskap. Dessutom producerar den i genomsnitt fem gånger mer växthusgasutsläpp jämfört med andra boskap, inklusive fjäderfä och fläsk.

Dessutom visar sig växtbaserade livsmedel ofta vara mer hållbara än animaliska produkter, eftersom de kräver färre resurser än att uppfostra djur.

Ändå tyder forskning på att minskning av ditt totala intag av animaliska produkter och att välja mer hållbara alternativ, som kyckling, fortfarande kan gynna miljön och kan vara mer realistiskt för nuvarande köttätare.

Sammanfattning

Att minska ditt intag av rött kött och ersätta det med mer hållbara alternativ, inklusive fjäderfä och växtfoder, kan vara bra för miljön genom att använda färre resurser och minska växthusgasutsläppen.

Potentiella nackdelar

En välplanerad förorenande diet som innehåller en mängd olika växtbaserade livsmedel tillsammans med måttligt fjäderfäintag kan vara ganska hälsosam och kräver ingen tillskott.

Men som med andra vegetariska dietmönster, kan vissa människor riskera näringsbrist när de minskar animaliska produkter.

Möjliga näringsbrist att vara medveten om när man följer en förorenande diet inkluderar:

• järn
• zink
• vitamin B12
• kalcium
• Omega-3 fettsyror

Järn och zink finns i vegetabiliska livsmedel men absorberas bättre från animaliska produkter. Även om fjäderfä innehåller båda mineralerna, kan förorenare fortfarande behöva vara medvetna om att inkludera adekvata växtbaserade källor till järn och zink.

Vitamin B12 finns bara i animaliska produkter. Beroende på hur mycket fjäderfä en förorenare väljer att ta med i kosten kan ett B12-tillskott rekommenderas.

För förorenande dieter som inte innehåller mejeriprodukter är det viktigt att införliva växtbaserade källor till kalcium, inklusive grönkål, vita bönor, sesamfrön och hela sojaprodukter.

Slutligen, om fisk och skaldjur är begränsade, kanske en förorenare inte får tillräckliga mängder omega-3-fettsyror, som är viktiga och viktiga för fysisk och mental hälsa.

Källor till den växtbaserade formen av omega-3 - alfa-linolensyra - inkluderar valnötter, samt chia- och linfrön.

Sammanfattning

Pollotarians kan ha risk för vissa näringsbrister, särskilt vitamin B12, kalcium och omega-3, beroende på deras livsmedelsval.

Mat att äta

En förorenande diet är idealiskt rik på växtbaserade livsmedel och innehåller måttliga mängder fjäderfä. Livsmedel som är okej att äta på en förorenande diet inkluderar:

• Fullkorn och spannmålsprodukter: quinoa, havre, hirs, farro, etc.
• Frukt: äpplen, grapefrukt, bananer, bär, päron etc.
• Grönsaker: broccoli, spenat, squash, potatis, paprika, etc.
• Baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor, njure bönor etc.
• Nötter, nötter och frön: pumpafrön, mandelsmör, valnötter etc.
• Fjäderfä: inklusive kyckling, kalkon och anka
• Växtbaserat protein: tofu, ärtprotein, seitan, etc.
• Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, kokosnöt, kokosolja etc.
• Icke-mejeriprodukter: mandelmjölk, kokosnöt yoghurt, kokosmjölk, etc.

Pollotarians kan också välja att inkludera ägg och mejeriprodukter.

Sammanfattning

En förorenande diet innehåller en mängd hela, växtbaserade livsmedel och måttligt intag av fjäderfä. Beroende på individ kan ägg och mejeriprodukter också ätas.

Livsmedel att undvika

Förutom fjäderfä äter förorenare inget annat djurkött. Medan vissa kan innehålla fisk och skaldjur, skulle de tekniskt betraktas som pesce-pollotarians.

Livsmedel att undvika på en förorenande diet inkluderar:

• nötkött
• fläsk
• lamm
• viltkött, såsom bison, älg och vilt
• fisk
• skaldjur

Dessutom bör intaget av stekt fjäderfä minimeras.

Sammanfattning

Alla former av rött kött och fläsk undviks vid en förorenande diet. Medan tillsats av fisk och skaldjur tekniskt är en pesce-pollotarian diet, kan vissa pollotarians inkludera dem.

Exempel på måltidsplan

Om du är intresserad av att prova en förorenande diet kan denna fem dagars måltidsplan ge dig idéer för hur du kan göra förändringen.

Måndag

• Frukost: kokosnöt yoghurt med mandel, bär och malda linfrön
• Lunch: Medelhavs quinoa skål med rostad zucchini, körsbärstomater och kikärter
• Middag: rostad butternut squash och blomkål tacos med pinto bönor, guacamole och pumpafrön

Tisdag

• Frukost: frukostburrito med fullkorns tortilla, svarta bönor, krypterad tofu, avokadoskivor och salsa
• Lunch: blandad grönsallad med grillat kycklingbröst, jordgubbar och mandel
• Middag: tofu och vegetarisk stek med brunt ris

Onsdag

• Frukost: två skivor fullkornsskål med mandelsmör och bär
• Lunch: linssoppa med fullkornsbröd och sidosallad
• Middag: veggie paella med svamp, paprika, lök och kronärtskockor

Torsdag

• Frukost: havre över natten med bananskivor, chiafrön, jordnötssmör och kanel
• Lunch: svartbönsburgare med avokado och sötpotatisfries
• Middag: fyllda paprika med malt kalkon och en sidosallad

fredag

• Frukost: frukostpanna med tempeh, sötpotatis, broccoli och kryddor
• Lunch: hackad thailändsk grönkålssallad med cashewnötter, edamame, mango och jordnötssås
• Middag: fyllda fullkornspitor med bakad falafel, hummus, tomater, spenat och grillad kyckling

Medan fjäderfä ingår i en förorenande diet, är fokus fortfarande på att äta en näringsrik kost med höga växtbaserade livsmedel. Vissa människor kan välja att äta mer eller färre portioner fjäderfä och införliva mejeriprodukter eller ägg.

Sammanfattning

Denna fem dagars måltidsplan ger måltidsidéer för att följa en förorenande diet. Mängden ätit fjäderfä kan dock variera beroende på individ.

Poängen

En förorenande diet fokuserar på hela, växtbaserade livsmedel med inkludering av fjäderfä med måtta.

Eftersom den är rik på fiberrik, växtbaserad mat och minskar intaget av rött kött och fläsk, kan det gynna hjärthälsan, hjälpa till med viktminskning och skydda mot typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

Jämfört med den genomsnittliga västerländska kosten kan det också vara bra för miljön.

Sammantaget kan en förorenande diet vara ett hälsosamt, mer realistiskt alternativ för köttätare som vill äta mindre rött kött och mer växtbaserade livsmedel.