De 8 mest populära sätten att göra en lågkolhydratdiet

Lågkolhydratdieter har varit populära i årtionden.

De brukade vara mycket kontroversiella men har nyligen fått vanlig acceptans.

Dieter med lågt kolhydratinnehåll tenderar att orsaka mer viktminskning än diet med låg fetthalt - åtminstone på kort sikt.

De förbättrar också många hälsomarkörer, såsom blodtriglycerider, HDL (bra) kolesterol, blodsocker och blodtryck.

Men det finns många typer av detta ätmönster.

Här är 8 populära sätt att göra en lågkolhydratdiet.

1. En typisk lågkolhydratdiet

Den typiska lågkolhydratdieten har ingen fast definition.

Det kallas helt enkelt en diet med låg kolhydrater eller kolhydrater.

Detta ätmönster tenderar att vara lägre i kolhydrater och högre i protein än en typisk västerländsk diet. Det betonar vanligtvis kött, fisk, ägg, nötter, frön, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter.

Du är tänkt att minimera ditt intag av kolhydrater som spannmål, potatis, sockerhaltiga drycker och skräpmat med hög sockerhalt.

Det rekommenderade kolhydratintaget per dag beror vanligtvis på dina mål och preferenser. En vanlig rubrik kan vara ungefär så här:

• 100–150 gram. Detta intervall är avsett för viktunderhåll eller frekvent träning med hög intensitet. Det ger plats för mycket frukt och till och med vissa stärkelserika livsmedel som potatis.
• 50–100 gram. Detta sortiment är avsett för långsam och stadig viktminskning eller viktunderhåll. Det finns plats för mycket grönsaker och frukt.
• Under 50 gram. Detta är inriktat på snabb viktminskning. Ät mycket grönsaker men begränsa fruktintaget till bär som har lågt glykemiskt index (GI).

SAMMANFATTNING Din typiska lågkolhydratdiet är mycket lägre i kolhydrater och högre i protein än en vanlig diet. Det rekommenderade kolhydratintaget beror på individuella mål och preferenser.

2. Ketogen diet

Den ketogena kosten är en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt.

Målet med en ketodiet är att hålla kolhydraterna så låga att din kropp går i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

I det här tillståndet sjunker dina insulinnivåer och din kropp släpper ut stora mängder fettsyror från sina fettbutiker.

Många av dessa fettsyror överförs till din lever, vilket gör dem till ketoner. Ketoner är vattenlösliga molekyler som kan passera blod-hjärnbarriären och leverera energi till din hjärna.

I stället för att köra på kolhydrater börjar din hjärna till stor del lita på ketoner. Din kropp kan producera den lilla mängd glukos som fortfarande krävs av din hjärna via en process som kallas glukoneogenes.

Vissa versioner av denna diet begränsar till och med proteinintaget eftersom för mycket protein kan minska antalet ketoner du producerar.

Traditionellt används för att behandla läkemedelsresistent epilepsi hos barn, kan ketodieten också ha fördelar för andra neurologiska störningar och metaboliska problem som typ 2-diabetes.

Det har också blivit populärt för fettförlust - även bland vissa kroppsbyggare - eftersom det är ett mycket effektivt sätt att förlora fett och tenderar att orsaka en kraftig minskning av aptiten.

En ketogen diet innefattar livsmedel med hög proteinhalt och hög fetthalt. Kolhydrater är i allmänhet begränsade till färre än 50 - och ibland så få som 20–30 - gram per dag.

Ett konventionellt ketoätningsmönster kallas en standard ketogen diet (SKD).

Det finns dock andra variationer som involverar strategiskt tillsats av kolhydrater:

• Riktad ketogen diet (TKD). I den här versionen lägger du till små mängder kolhydrater runt träningen.
• Cyklisk ketogen diet (CKD). Denna typ har att du äter en ketogen diet de flesta dagar men byter till en kolhydratdiet i 1–2 dagar varje vecka.

SAMMANFATTNING En ketogen diet (keto) innebär att kolhydraterna reduceras tillräckligt för att inducera ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Det är en mycket kraftfull diet för att förlora fett och kan skydda mot flera sjukdomar.

3. Lågkolhydrat, hög fetthalt (LCHF)

LCHF står för "low-carb, high-fat." Det är en ganska vanlig diet med mycket lågt kolhydratinnehåll men med ännu större tonvikt på hela, obearbetade livsmedel.

Det fokuserar mest på kött, fisk och skaldjur, ägg, hälsosamma fetter, grönsaker, mejeriprodukter, nötter och bär.

Det rekommenderade kolhydratintaget på denna diet kan variera från 20–100 gram per dag.

SAMMANFATTNING LCHF-dieten är ett ätmönster med mycket lågt kolhydratinnehåll som främst fokuserar på hela, obearbetade livsmedel.

4. Lågkolhydrat Paleo-diet

Paleodieten är för närvarande ett av världens mest populära sätt att äta. Det uppmuntrar att äta mat som sannolikt fanns tillgängliga under den paleolitiska eran - före jordbruks- och industrirevolutionerna.

Enligt paleo-förespråkare bör återvända till kosten för dina förhistoriska förfäder förbättra hälsan eftersom människor påstås ha utvecklats och anpassats för att äta sådana livsmedel.

Flera små studier visar att en paleodiet kan orsaka viktminskning, minska blodsockret och förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

En paleodiet är per definition inte lågkolhydrat utan tenderar att vara så i praktiken.

Det betonar kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, frukt, knölar, nötter och frön. En strikt paleodiet eliminerar bearbetade livsmedel, tillsatt socker, korn, baljväxter och mejeriprodukter.

Det finns flera andra populära versioner, till exempel den ursprungliga ritningen och perfekta hälsodieter. Alla tenderar att vara mycket lägre i kolhydrater än en typisk västerländsk diet.

SAMMANFATTNING Paleodieten handlar om att äta obearbetade livsmedel som sannolikt var tillgängliga för dina paleolitiska förfäder. Även om det inte är strikt lågkolhydrat, kan det ändras så att det passar en sådan livsstil.

5. Atkins diet

Atkins-dieten är den mest kända planen för att äta lite kolhydrater. Det innebär att alla livsmedel med högt kolhydratinnehåll minskar medan du äter så mycket protein och fett som önskas.

Dieten är uppdelad i fyra faser:

• Fas 1: Induktion. Ät under 20 gram kolhydrater per dag i 2 veckor.
• Fas 2: Balansering. Tillsätt långsamt fler nötter, lågkolhydratgrönsaker och frukt.
• Fas 3: Finjustering. När du kommer nära ditt viktmål lägger du till fler kolhydrater tills din viktminskning blir långsammare.
• Fas 4: Underhåll. Ät så många hälsosamma kolhydrater som din kropp tål utan att få tillbaka den vikt du förlorat.

Ursprungligen demoniserades Atkins-dieten, men aktuell forskning tyder på att den är både säker och effektiv så länge fiberintaget är tillräckligt. Denna diet är fortfarande populär idag.

SAMMANFATTNING Atkins-dieten har varit populär i över 40 år. Det är ett 4-fas ätmönster med låga kolhydrater som gör att du kan konsumera mycket fett och protein.

6. Eco-Atkins

En diet benämnd Eco-Atkins är i grunden en vegansk version av Atkins diet.

Det innehåller växtmat och ingredienser som innehåller mycket protein och / eller fett, såsom gluten, soja, nötter och växtoljor.

Cirka 25% av dess kalorier kommer från kolhydrater, 30% från protein och 45% från fett.

Som sådan är det högre i kolhydrater än en typisk Atkins-diet - men fortfarande mycket lägre än en typisk vegansk diet.

En sexmånadersstudie visade att en Eco-Atkins-diet orsakade mer viktminskning och större förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar än en vegetabilisk diet med högt kolhydratinnehåll.

SAMMANFATTNING Eco-Atkins-dieten är en vegansk version av Atkins-dieten. Medan kolhydraterna är högre än en typisk Atkins-diet är det fortfarande mycket lågkolhydrat jämfört med de flesta vegetariska och veganska dieter.

7. Zero-Carb

Vissa människor föredrar att eliminera alla kolhydrater från kosten.

Detta kallas en nollkolhydratdiet och innehåller vanligtvis endast animaliska livsmedel.

Människor som följer en diet med nollkolhydrater äter kött, fisk, ägg och animaliska fetter som smör och ister. Några av dem lägger också till salt och kryddor.

Det finns inga nya studier som visar att en noll-kolhydratdiet är säker. Endast en fallstudie - från 1930 - finns där två män åt bara kött och organ i ett år men tycktes förbli vid god hälsa.

En nollkolhydratdiet saknar viktiga näringsämnen, såsom vitamin C och fiber. Av denna anledning rekommenderas det i allmänhet inte.

SAMMANFATTNING Vissa människor följer en diet med nollkolhydrater, som utesluter alla växtfoder. Inga kvalitetsstudier har gjorts på detta ätmönster, och det är vanligtvis avskräckt.

8. Lågkolhydratmedelhavsdiet

Medelhavsdieten är mycket populär, särskilt bland vårdpersonal.

Den är baserad på traditionella livsmedel i Medelhavsländerna tidigare på 1900-talet.

Studier visar att denna diet kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, bröstcancer och typ 2-diabetes.

Ett lågkolhydrat-medelhavsmat ätmönster är modellerat efter dess namndiet men begränsar högre kolhydrater som fullkorn.

Till skillnad från en vanlig lågkolhydratdiet betonar den mer fet fisk istället för rött kött och mer extra jungfruolja i stället för fetter som smör.

En medelhavsdiet med lågt kolhydratinnehåll kan vara bättre för förebyggande av hjärtsjukdomar än andra dieter med lågt kolhydratinnehåll, även om detta måste bekräftas i studier.

SAMMANFATTNING En lågkolhydratmedelhavsdiet liknar en vanlig lågkolhydratdiet. Det innehåller dock mer fisk och extra jungfruolja.

Poängen

Om du ska prova en lågkolhydratdiet, välj en plan som passar din livsstil, dina matpreferenser och dina personliga hälsomål.

Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa, så den bästa dieten för dig är den du kan hålla fast vid.