Vad är artros?
Artros är en degenerativ sjukdom som orsakas när brosk bryts ner. Detta gör det möjligt för benen att gnugga ihop, vilket kan leda till bensporer, stelhet och smärta.
Om du har artros i höften kan smärta hindra dig från att träna. Brist på motion kan till och med bidra till artros och muskelatrofi. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att stärka musklerna, förbättra balansen och göra dina höftleder stabilare.
Förutom vanlig träning kan du öka dina rörelser medan du utför regelbundna dagliga aktiviteter. Att lägga till en måttlig aktivitet varje dag kan förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Faktorer som din allmänna hälsa och din ålder hjälper dig att avgöra vilka övningar som är bäst för dig. Innan du börjar en ny träningsrutin, var noga med att diskutera det med din läkare eller be dem rekommendera en sjukgymnast.
Träning med låg effekt
När du börjar ett träningsprogram är det bäst att börja långsamt. Några exempel på träning med låg effekt, inte ansträngande är:
Gående
Om du har balansproblem kan du hålla på med ett löpband (utan lutning). Att gå i en bekväm takt - oavsett om det är inomhus eller utomhus - är en utmärkt träning med låg effekt.
Stationär cykel
Med en stillastående cykel på en enkel inställning kan du långsamt bygga upp din styrka. Med hjälp av cykeln i ditt hem kan du undvika trafik och stanna när du känner dig ansträngd.
Vattenövningar
Freestyle simning ger en måttlig träning. Att gå i vatten upp till midjan lättar belastningen på lederna samtidigt som det ger tillräckligt med motstånd för att dina muskler ska bli starkare. Detta kan kraftigt förbättra smärtan och den dagliga funktionen i höfterna.
Yoga
Regelbunden yoga kan hjälpa till att förbättra ledens flexibilitet, stärka musklerna och minska smärtan. Vissa yogapositioner kan öka dina höfter, så om du känner obehag, be din instruktör om ändringar. En lek för nybörjare är ett bra ställe att börja på.
Tai chi
De långsamma, flytande rörelserna i tai chi kan lindra artritvärk och förbättra balansen. Tai chi är också en naturlig och hälsosam stressreducerande.
Muskelstärkande övningar
Starka muskler kan ta bort dina höftleder och förbättra balansen. Du bör inte delta i styrketräning mer än två gånger i veckan. Exempel på muskelförstärkningsövningar inkluderar:
Stolstativ
via Gfycat
Ställ en stol mot väggen och sitt mot stolens framsida med fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka med armarna korsade och händerna på axlarna.
Med ditt huvud, nacke och rygg rakt, ta överkroppen framåt och långsamt stiga till stående position. Återgå långsamt till din ursprungliga sittposition.
Upprepa detta upp till sex gånger, bygg långsamt din styrka upp till 12 repetitioner.
Bro
via Gfycat
Lägg dig på ryggen på golvet. Med knäna böjda och fötterna på golvet, placera dina handflator nära dina höfter. Med rak rygg lyfter du skinkorna så högt som möjligt. Använd dina händer för balans. Sänk dig sedan tillbaka till golvet.
Gör fyra till sex repetitioner.
Höftförlängning
via Gfycat
Använd stolens rygg för att balansera dig själv när du står, böj dig lätt framåt och lyft ditt högra ben rakt bakom dig när du drar åt skinkorna. Lyft benet så högt som möjligt utan att böja knäet eller böja ryggen.
Efter att ha hållit positionen kort, sänk benet långsamt. Upprepa med ditt vänstra ben och försök att slutföra detta fyra till sex gånger på varje sida.
Flexibilitetsövningar
Mjuka flexibilitetsövningar, eller motion-of-motion-övningar, hjälper till med rörlighet och minskar stelhet.
Inre bensträckning
via Gfycat
Sitt med knäna böjda och fotsulorna vidrör. Håll dina sken eller fotleder, böj överkroppen något framåt. Tryck försiktigt ner knäna med armbågarna. Håll i cirka 20 till 30 sekunder.
Höft och nedre rygg
via Gfycat
Lägg dig på ryggen med utsträckta ben. Vrid hakan mot bröstet med nacken på golvet. Böj knäna och håll dem med händerna. Dra knäna mot axlarna så långt du kan. Andas djupt och ta upp knäna högre när du andas ut.
Dubbel höftrotation
via Gfycat
Lägg dig ner på ryggen, med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Med dina axlar på golvet sänker du långsamt knäna åt ena sidan medan du vrider huvudet mot det andra. Ta tillbaka knäna och upprepa på motsatt sida.
Balansövningar
Genom att utföra balansövningar tre dagar i veckan kan du minska dina chanser att falla och hjälpa dig att känna dig tryggare. Exempel på övningar som hjälper till med balans är:
- tai chi
- står på ena foten
- går långsamt bakåt
- enkla balansövningar med Wii Fit
Aerob träning
Aerob träning, även kallad konditionsträning eller uthållighet, är aktivitet som får ditt hjärta att slå snabbare. Det är bra för ditt hjärta och kan hjälpa dig att hålla dig i fysisk form överlag, men var försiktig så att du inte överbelastar dina höftleder.
Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny aerob träningsrutin. Beroende på vad du fysiskt kan hantera är exempel på aerobiska övningar med låg effekt:
- snabba promenader
- kraftfull simning
- stationär cykel
- aerob dans
Tips för att lindra OA höftvärk
- Lyssna på din kropp och justera dina aktiviteter efter behov.
- Håll dig med mjuka övningar som kan stärka musklerna runt höfterna.
- Om du känner ökad smärta, sluta och vila. Om ledvärk fortsätter timmar efter att du har slutat, är du överbelastad på att höfta.
- Öka din aktivitetsnivå hela dagen genom att gå när det är möjligt.
- Använd receptfria antiinflammatoriska läkemedel mot höftvärk.
- Se till att du får en god natts sömn.
- Hantera din vikt: extra pounds kan vara en börda för din höft.
- Kontrollera med din läkare om du tror att det kan vara nödvändigt att använda sockerrör.
- Gå med i en hälsoklubb eller träningskurs för att hjälpa dig att hålla dig fokuserad och aktiv.
Be din läkare rekommendera en sjukgymnast som förstår höftartros. Sjukgymnaster kan rikta in sig på behandling specifikt för ditt tillstånd och ge förslag på din dagliga rutin.
