De senaste åren har växtbaserade mjölkalternativ blivit oerhört populära.
Särskilt havremjölk är ett bra val för personer med allergier eller intoleranser. Den är naturligt fri från laktos, nötter, soja och gluten om den är tillverkad av certifierad glutenfri havre.
För att inte tala om, det är utsökt och kan gynna ben- och hjärthälsa.
Denna artikel utforskar havremjölk, dess näring, fördelar och hur du gör din egen.
Vad är havremjölk?
Havremjölk är ett populärt mjölkfritt, veganvänligt mjölksubstitut.
Det är gjort genom att blötlägga och blanda stålskuren eller rullad havre med vatten och sedan sila dem genom ostduken för att separera mjölken från havren.
Naturligtvis är havremjölk inte så näringsrik som hel havre. Som ett resultat berikas det ofta med näringsämnen - inklusive kalcium, kalium, järn och vitamin A och D.
Havremjölk är unik genom att den är fri från många allergener som finns i andra typer av mjölk. Dessutom innehåller den beta-glukaner - en löslig fiber som kan erbjuda hjärthälsofördelar.
På grund av dess växande popularitet kan du hitta havremjölk i de flesta livsmedelsbutiker eller online. Du kan också göra den hemma och anpassa den efter din smak.
SammanfattningHavremjölk tillverkas genom blötläggning, blandning och sil av havre. Det är ofta anrikat med näringsämnen och naturligt fritt från många allergener eller irriterande ämnen.
Packad med näringsämnen
Havremjölk är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, liksom fiber.
En kopp (240 ml) osötad, berikad havremjölk från Oatly innehåller ungefär:
- Kalorier: 120
- Protein: 3 gram
- Fett: 5 gram
- Kolhydrater: 16 gram
- Kostfiber: 2 gram
- Vitamin B12: 50% av det dagliga värdet (DV)
- Riboflavin: 46% av DV
- Kalcium: 27% av DV
- Fosfor: 22% av DV
- D-vitamin: 18% av DV
- Vitamin A: 18% av DV
- Kalium: 6% av DV
- Järn: 2% av DV
Eftersom havremjölk är gjord av ansträngd havre saknar det mycket av de näringsämnen som du normalt skulle få från att äta en skål havre. Av denna anledning berikas det ofta med näringsämnen.
Mest kommersiell havremjölk är berikad med vitamin A, D, B2 och B12, liksom olika mineraler som kalcium.
Jämfört med andra typer av mjölk har havremjölk i allmänhet mer kalorier, kolhydrater och fibrer än mandel-, soja- eller komjölk samtidigt som det ger mindre protein än soja- och mejerisorter.
Det är också värt att notera att även om havre- och mandelmjölk båda är berikade med näringsämnen, tenderar havremjölk att innehålla mer tillsatta B-vitaminer, medan mandelmjölk tenderar att ha mer E-vitamin.
SammanfattningHavremjölk - särskilt när den är berikad - är en rik näringskälla. Den har mer kalorier, kolhydrater och fiber än mandel, soja och komjölk men mindre protein än soja och mjölk.
Hälsofördelar
Studier av havre och havremjölk visar att de kan erbjuda flera hälsofördelar.
1. Vegan, liksom laktos-, soja- och nötterfri
Havremjölk är ett förnuftigt alternativ för dem med kostbegränsningar.
Eftersom den är gjord av bara havre och vatten är den vegan och fri från nötter, soja och laktos.
Även om havre också är naturligt glutenfria kan de bearbetas i samma fabriker som gluteninnehållande korn, vilket kan förorena havren.
Ändå är vissa kommersiella havremjölksmärken tillverkade med certifierade glutenfria havre. Kontrollera alltid etiketten för att säkerställa att din valda produkt är glutenfri.
Alternativt kan du göra hemlagad havremjölk med certifierad glutenfri havre.
2. Stor källa till B-vitaminer
Havremjölk är ofta berikad med B-vitaminer, såsom riboflavin (B2) och vitamin B12.
B-vitaminer är viktiga för optimal hälsa och kopplade till många fördelar.
De kan till exempel hjälpa till att höja ditt humör, bekämpa oxidativ stress och främja friskt hår, naglar och hud - speciellt om du redan har brist på dessa vitaminer.
3. Kan sänka kolesterol i blodet
Havremjölk innehåller mycket beta-glukaner - en löslig fiber med hjärthälsofördelar.
Betaglukaner bildar en gelliknande substans inuti tarmen, som kan binda till kolesterol och minska dess absorption. Detta kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån i blodet - särskilt "dåligt" LDL-kolesterol, som har kopplats till hjärtsjukdomar.
En studie på män fann att dricka cirka 3 koppar (750 ml) havremjölk dagligen under 5 veckor minskade det totala kolesterolet i blodet med 3% och "dåligt" LDL med 5%.
En annan studie observerade att i genomsnitt konsumerar 3 gram havre-beta-glukaner dagligen "dåligt" LDL-kolesterol med 5–7%.
Intressant kan en kopp (240 ml) havremjölk ge upp till 1,3 gram beta-glukaner.
4. Perfekt för benhälsa
Havremjölk är ofta berikad med kalcium och D-vitamin - vilket kan gynna dina ben.
Kalcium är viktigt för starka och friska ben eftersom det är det viktigaste mineralet som används för att bilda dem. Brist på kalcium i din kost kan orsaka att dina ben blir ihåliga och troligtvis går sönder eller går sönder.
Tillräckligt D-vitamin är lika viktigt, eftersom det hjälper till att absorbera kalcium från matsmältningskanalen. Brist på D-vitamin kan hindra din kropp från att få tillräckligt med kalcium, vilket kan orsaka att dina ben försvagas, vilket ökar risken för frakturer.
Kommersiell havremjölk är också en bra källa till vitamin B12, som har kopplats till friska ben och en lägre risk för benskörhet (ihåliga och porösa ben).
SammanfattningHavremjölk innehåller lite allergener och irriterande ämnen. Särskilt berikade produkter är en bra källa till B-vitaminer, kan sänka blodkolesterol och ge näringsämnen som stöder benhälsan.
Potentiella nackdelar
Medan havremjölk har flera möjliga hälsofördelar kommer det med några nackdelar.
För det första kan vissa sorter av kommersiell havremjölk innehålla mycket socker - speciellt om de är sötade eller smaksatta. Det är därför det är bäst att köpa osötade alternativ.
Dessutom är de flesta kommersiella havremjölk inte certifierade glutenfria - men det finns undantag. Glutenkontaminerade produkter kan orsaka matsmältningsproblem för personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki.
Om du har problem med att smälta gluten är det bäst att köpa havremjölk märkt som certifierad glutenfri. Du kan också göra det själv med 100% glutenfri havre.
Tänk på att hemlagad havremjölk inte är så näringsrik som kommersiella alternativ, eftersom den senare ofta berikas med näringsämnen.
Havremjölk är i allmänhet säker för spädbarn och barn men är inte en lämplig ersättning för bröst- eller komjölk, eftersom den saknar näringsämnen som är nödvändiga för optimal tillväxt. Det är bäst att prata med ditt barns barnläkare innan du serverar ett mjölkalternativ.
En annan potentiell nackdel med havremjölk är att den i allmänhet är dyrare än komjölk. Om du har en budget och vill prova havremjölk är det bäst att göra det hemma.
SammanfattningVar noga med att välja osötad havremjölk, eftersom vissa sorter kan innehålla mycket socker. Om du har glutenintolerans, var noga med att köpa havremjölk som är märkt glutenfri eller gör den hemma med certifierad glutenfri havre.
Hur man gör sig själv
Havremjölk är otroligt lätt att göra hemma.
Dessutom gör du dina egna att du kan välja ingredienserna och undvika tillsatser eller förtjockningsmedel som finns i kommersiella produkter.
Du kan också göra det garanterat glutenfritt genom att använda certifierad glutenfri havre.
Ändå kanske en hemlagad sort inte ger så många näringsämnen som butiksköpta berikade alternativ.
För att göra havremjölk, blanda en kopp (81 gram) rullad eller stålskuren havre med tre koppar (710 ml) vatten. Häll blandningen över ostduken för att separera havremjölken från havren.
När du är beredd, förvara den i en glasflaska i kylskåpet i upp till fem dagar.
För att förbättra smaken, försök lägga till antingen en 1/4 tesked salt, en tesked vanilj eller kanel extrakt, några dadlar, lönnsirap eller honung.
SammanfattningDu kan skapa din egen havremjölk genom att blanda en kopp (81 gram) havre med tre koppar (710 ml) vatten och hälla blandningen över ostduken i en flaska eller burk.
Poängen
Havremjölk är ett växtbaserat mjölkalternativ som är vegan och naturligt mjölk-, laktos-, soja- och nötterfritt.
Det är även lämpligt för personer med glutenintolerans om de är tillverkade av certifierade glutenfria havre.
Kommersiella produkter är ofta berikade med vitaminer och mineraler som kan ge fördelar för ditt hjärta och ben.
För att njuta av dess smak och fördelar för hälsan, hitta en hälsosam, osötad sort i butikerna eller gör din egen hemma.
.jpg)
