Stress kan faktiskt inte döda dig - men hur du hanterar (eller inte gör) saker

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Livet kan vara fullt av stressiga situationer, oavsett om det är oroande för ditt arbete eller personliga relationer, eller om du kämpar för att klara de begränsningar som införts av den nuvarande globala pandemin.

Oavsett hur liten eller svår stressfaktorn, din kropp svarar på samma sätt.

Detta svar leder inte direkt till döden, men det kan få allvarliga hälsokonsekvenser under lång tid.

Tack och lov finns det många sätt att hjälpa dig att hålla koll på händelserna i ditt liv.

Så om du har svårt att arbeta på distans eller är nervös för din framtid, läs vidare för att lära dig att känna igen stress och hantera den i din vardag.

Varför säger folk att stress kan göra dig?

För det första är det viktigt att förstå att det finns två olika typer av stress: den goda och den dåliga typen.

Båda resulterar i ett kamp-eller-fly-svar som skickar hormonella signaler runt din kropp, vilket orsakar en ökning av kortisol och adrenalin.

Detta leder till en ökning av hjärtfrekvens och blodtryck och förändras i sin tur i nästan alla kroppssystem. Detta inkluderar immunsystemet, matsmältningssystemet och hjärnan.

Cortisol "kan vara till nytta under vissa omständigheter, till exempel när det motiverar dig att slutföra ditt arbete i tid", konstaterar Dr Patricia Celan, en psykiatrisk invånare vid Kanadas Dalhousie University.

På samma sätt fann en djurstudie från 2013 en kortvarig, måttlig stressnivå förbättrad minne och ökad vakenhet och prestanda hos råttor.

Forskare tror att samma effekt förekommer hos människor, även om detta kräver ytterligare undersökning.

Men långvarig - även känd som kronisk - stress har inte samma motivationseffekter.

"Kortisol blir giftigt i höga doser under en kronisk tidsperiod", förklarar Celan och tillägger att det är detta som leder till allvarliga hälsoproblem.

Om inte stress, vad då?

Stress i sig kan inte döda dig.

Men "över tiden kan [det] orsaka skador som leder till för tidig död", säger Celan.

Denna skada kan vara allt från kardiovaskulära problem till att uppmuntra ohälsosamma vanor, som rökning och alkoholmissbruk.

"Du kan leva längre om du hade mindre stress i ditt liv", säger Celan. "Det är därför det är viktigt att ta kontroll över din stress."

Hur vet du när det börjar ta vägtull?

Eftersom stress kan påverka din fysiska, mentala och emotionella hälsa kan den dyka upp på ett antal sätt.

Fysiska tecken inkluderar:

• huvudvärk
• muskelvärk
• bröstsmärta

Du kan också uppleva matsmältningsbesvär som sträcker sig från enkelt magbesvär till matsmältningsbesvär och diarré.

Vissa människor som känner sig stressade märker också en inverkan på sitt sexliv, oavsett om det är brist på libido eller en tendens att bli distraherad just nu.

Beteendeförändringar är också vanliga. Du kan ha svårt att koncentrera dig eller fatta beslut i ditt dagliga liv.

Du kan bli irriterad med de omkring dig och befinner dig ständigt oroande eller deprimerad.

Människor som röker eller dricker kan komma att vända sig till cigaretter eller alkohol oftare än vanligt.

Och naturligtvis kan stress påverka din rutin för sänggåendet. Det kan innebära att du kämpar för att sova på natten eller att du tycker att du sover för mycket.

Vad ska du göra?

Det kan vara omöjligt att ändra situationen som gör att du känner dig stressad. Men du kan lära dig att hantera de effekter som stress har.

Oavsett om du letar efter ett sätt att omedelbart lugna dig eller en mer långsiktig plan, här är några hanteringsstrategier att prova.

I stunden

• Djupandning. Ett av de enklaste sätten att hantera stress, oavsett var du är eller vilken tid det är. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen och håll varje inåt och utåt andetag i 5 sekunder. Upprepa i 3 till 5 minuter.
• Lyssna på en mindfulness-rutin. Det finns så många appar och videor som hjälper dig. Försök med Calm eller The Mindfulness App för att starta.

Med tiden, om det är något du kan säga till om

• Prova meditation eller andningstekniker. Ställ uppnåbara mål, oavsett om det är 5 minuters meditation morgon och natt eller djupandning tre gånger om dagen.
• Träna i din egen takt. Trettio minuters träning om dagen är bra för humör och hälsa. Om det känns som för mycket just nu, sträva efter att gå en promenad varannan dag eller sträcka i några minuter varje morgon.
• Gå in i positiv journalföring. Varje kväll skriver du ner tre positiva saker som hände under dagen.
• Använd ditt supportnätverk. Att kommunicera med partners, vänner eller familj kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Med tiden, om det är något du inte har något att säga till om

Om orsaken till din stress är något du inte enkelt kan ändra - till exempel arbetsplatsfrågor - finns det fortfarande hanteringsmekanismer du kan sätta på:

• Acceptera att du inte kan ändra allt. Fokusera istället på de saker du har makt över.
• Prioritera de viktigaste uppgifterna. Oroa dig inte om du inte klarar alla på en dag. Du kan fortsätta imorgon.
• Ta dig tid för dig själv. Det kan vara så enkelt som att gå en promenad under lunchpausen eller lägga tid för att titta på ett avsnitt av ditt favoritprogram varje kväll.
• Planera framåt. Om du närmar dig en svår dag eller hektisk händelse, skapa en att göra-lista och ordna en reservplan för att hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.

Om du särskilt kämpar med koronavirusangst

Den nuvarande pandemin är ett exempel på en annan situation som du inte kan kontrollera.

Men vet att du kan hjälpa till att flytta saker i rätt riktning genom att hålla dig till regeringens riktlinjer och genom att fokusera på din fysiska och mentala hälsa.

Till exempel:

• Ställ in ett dagligt schema. Inkorporera allt från måltidsplaner till regelbundna avkopplingspauser.
• Oroa dig inte för att vara alltför produktiv. Du behöver inte använda tiden inomhus för att se över ditt liv eller lära dig en ny hobby. Fokusera på de enkla sakerna, som att få frisk luft eller läsa en bok.
• Socialisera ansvarsfullt. Schemalägg några virtuella datum med vänner och familj.
• Överväg att volontärarbete. Att hjälpa andra är ett positivt sätt att sätta saker i perspektiv.

HÄLSOVÄGETS CORONAVIRUS-TÄCKNING

Håll dig informerad med våra liveuppdateringar om det aktuella COVID-19-utbrottet. Besök också vårt coronavirus-nav för mer information om hur du förbereder dig, råd om förebyggande och behandling och expertrekommendationer.

Hur kan hanteringsstrategier som dessa göra skillnad?

"När sinnet fokuseras på en kreativ uppgift tenderar oroande tankar att försvinna", förklarar klinisk psykolog Dr. Carla Marie Manly.

"Mjuka neurokemikalier, som serotonin och dopamin, aktiverar positiva känslor av välbefinnande och lugn", säger hon.

Träning och meditation har en liknande effekt.

Oavsett om du går ut eller tränar bekvämt i ditt eget hem, kommer du att ge en ökad känsla av neurokemikalier och kan förbättra ditt sömnmönster.

Att inte driva sig själv är också viktigt.

"En minskning av adrenalin och kortisol inträffar när en person inte försöker behaga alla och åstadkomma för mycket", säger Manly.

Vad kan hända om stress är okontrollerat?

Långvarig stress kan ha en skadlig inverkan på både din fysiska och mentala hälsa.

De exakta effekterna kan dock variera från person till person på grund av faktorer som genetik och personlighetstyp.

Celan förklarar att höga nivåer av kortisol kan skada kroppen på många sätt över tiden.

"[Det] påverkar våra mentala funktioner, som minne, [och] försvagar immunförsvaret så att det är svårare att bekämpa en infektion", säger hon.

Dessutom tillägger Celan att det kan öka en persons risk för psykiska sjukdomar som depression.

Kronisk stress kan till och med bidra till hjärtsjukdomar, även om mer forskning behövs.

Det kan dock orsaka högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för sjukdomen.

Vad händer om självhjälpsverktyg inte påverkar?

Ibland räcker det inte med självhjälpsstrategier för att kontrollera eller minska dina stressnivåer avsevärt.

Om så är fallet finns det flera rutter du kan ta.

Om du har medel, boka ett möte med en primärvårdspersonal eller mentalvårdspersonal.

Berätta för dem om vilken stress du upplever och hur det påverkar ditt liv.

De kan rekommendera en form av terapi eller ordinera medicin för att lindra några av de symtom du har beskrivit.

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en vanlig rekommendation.

Det kan hjälpa dig att förstå exakt vad som får dig att känna dig stressad och arbetar för att minska dessa känslor med nya hanteringsmekanismer.

Om du upplever symtom på ångest eller depression eller har svårt att sova kan din vårdgivare ordinera medicin för att hjälpa till.

De kan också ordinera medicin för högt blodtryck och andra fysiska stresssymtom.

Alternativa behandlingar som är avsedda att slappna av i sinnet, som akupunktur eller massage, kan också rekommenderas.

Hur hittar du en leverantör, och vad gör du då?

Om du letar efter en specialist inom mental hälsa eller stress kan en primärvårdspersonal peka dig i rätt riktning.

Alternativt kan du hitta en terapeut som passar din budget med en online-katalog för psykisk hälsa som Psychology Today eller GoodTherapy.

Gratis alternativ finns också. Hitta din lokala klinik via National Alliance on Mental Illness.

Om du hellre vill chatta med någon via telefon eller via text kan du göra det med en terapiapp.

Talkspace och Betterhelp låter dig skicka meddelanden eller videochatta till en terapeut.

Specialappar finns också. Pride Counselling är till exempel utformad för att hjälpa medlemmar i LGBTQ + -gemenskapen.

När du har hittat rätt leverantör eller terapeut kan det vara bra att använda följande mall för att be om support:

• Jag upplever fysiska / emotionella / beteendemässiga symptom. Beskriv dina exakta symptom, oavsett om det är irritabilitet, trötthet eller oönskad alkoholkonsumtion.
• Det är så mina symtom påverkar min vardag. Påverkar de till exempel din förmåga att arbeta eller umgås?
• Jag tror att de orsakas av stress. Detalj stressiga situationer som du regelbundet upplever, eller händelser som har hänt tidigare.
• Här är min medicinska information. Inkludera mediciner du för närvarande tar, inklusive kosttillskott och receptfria läkemedel och tidigare sjukdomshistoria.
• Jag har några frågor. Det kan handla om behandlingar som din specialist har föreslagit eller om din diagnos.

Vad är slutresultatet?

Stress kan vara en kraftfull sak. Men med rätt hanteringsstrategier är det möjligt att hantera.

Ibland kan du lära dig att klara själv - men du behöver inte göra det ensam.Om du tycker att professionell hjälp kan vara till nytta, tveka inte att nå ut.

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest

Lauren Sharkey är journalist och författare som specialiserat sig på kvinnofrågor. När hon inte försöker upptäcka ett sätt att förvisa migrän kan hon hitta svaren på dina lurande hälsofrågor. Hon har också skrivit en bok som profilerar unga kvinnliga aktivister över hela världen och bygger för närvarande en gemenskap av sådana motståndare. Fånga henne på Twitter.