Att hantera och arbeta genom svåra känslor är inte alltid lätt. Emotionell läskunnighet - förmågan att namnge och kommunicera dina känslor - kan göra stor skillnad.
Människor med starka känslomässiga färdigheter har en större medvetenhet om både sina egna och andras känslor.
Du kan till exempel hitta det ganska enkelt att namnge specifika känslor när du märker dem och känna igen hur de bidrar till dina andra känslor och upplevelser.
Men om du fortfarande bygger dessa känslomässiga färdigheter, oroa dig inte. Vem som helst kan arbeta för att utveckla emotionell läskunnighet - och ett emotionhjul är ett utmärkt verktyg som hjälper dig på vägen.
Plutchik-hjulet
Psykolog Robert Plutchik utvecklade ett av de mest populära emotionhjulen, känt som Plutchik-hjulet.
Han föreslog att människor upplever åtta kärnkänslor, som han arrangerade i motsatta par på ratten:
- sorg och glädje
- ilska och rädsla
- förväntan och överraskning
- acceptans och avsky
Enligt hans teori kan dessa grundläggande känslor intensifieras, bli mildare eller till och med kombineras för att producera vilket emotionellt tillstånd som helst.
Hur man använder det
Det finns inget rätt eller fel sätt att använda ett emotionhjul, men här är några tips för att komma igång.
Hitta din kärnkänsla
Har du en känsla av att du inte riktigt vet hur man ska sätta ord på det?
Att hitta en approximation av ditt nuvarande känslomässiga tillstånd på ratten kan hjälpa dig att börja minska de olika lager och nyanser av vad du känner.
Som du kan se på ratten ovan är känslor ordnade på färgkoordinerade ekrar i tre lager:
- Yttre kanter. Längs ytterkanterna hittar du känslor med låg intensitet: acceptans, distraktion, tristess och så vidare.
- Mot centrum. När du rör dig mot centrum fördjupas färgen och mildare känslor blir dina grundläggande känslor: förtroende, överraskning, avsky och mer.
- Centrera cirkeln. Mittcirkeln har de mest intensiva manifestationerna: beundran, förvåning, avsky, bland andra.
- Mellan varje färgad eker. Här hittar du vad som kallas blandade känslor - förakt stiger till exempel ut ur en kombination av ilska och avsky.
Låt oss säga att du har viss medvetenhet om en vag känsla av missnöje. När du tittar på ratten hittar du två känslor som resonerar med dig: tristess och oro.
Överväg möjliga orsaker
Nu när du har några ord som hjälper dig att förklara vad du känner, kan du använda dem som stegstenar för en djupare förståelse av vad som händer.
Känslor händer som en del av en sekvens av händelser snarare än isolerade händelser. De kommer från någonstans, även om du inte inser det.
Om du har för vana att trycka ner känslor kan det hjälpa att spåra dem i följd.
Börja med att namnge känslorna och spåra sedan tillbaka stegen till den ursprungliga utlösaren. Att hitta orsaken är lättare sagt än gjort, men några ögonblick för dig själv kan hjälpa dig att lösa upp dina tankar.
Låt oss gå tillbaka till exemplet känslor av tristess och oro.
Även om du är fri från skyldigheter just nu känner du dig uttråkad och rastlös, till och med distraherad, och du kan inte nöja dig med en viss aktivitet. Du vet exakt vad som orsakade ditt humör, men du har försökt undvika att tänka på det: Tidigare på morgonen skickade din partner en text som sa: "Du kommer hem i kväll, eller hur? Det är något vi borde prata om. ”
Gör anslutningar
Din oro är relaterad till det faktum att du inte har någon aning om vad din partner vill prata om. Du vet att du inte gjorde något för att skada deras förtroende, och de har inte visat några tecken på förändrade känslor eller vill bryta upp.
Att låta dig själv tänka på situationen öppnar ytterligare upp för fler känslor:
- Oro: över ett potentiellt svårt samtal
- Irritation: att de tog upp det så tidigt och lät dig oroa dig för det
- Sorg: kring potentiella värsta fall-scenarier
Alla dessa känslor relaterar till den kärlek du har till din partner och din rädsla för att förlora relationen.
På ratten är kärlek en kombinerad känsla som vilar mellan lugn och glädje, acceptans och förtroende. Det är vettigt för dig, eftersom du litar på din partner, även om du är lite irriterad över deras hantering av denna situation.
Vidta åtgärder
Du kanske märker känslorna du upplever i ditt tal och kroppsspråk såväl som ditt beteende. Känslor väcker i allmänhet någon typ av åtgärder. Några av dessa åtgärder, som att blockera dina känslor eller slå ut, kanske inte är särskilt användbara.
Åtgärder som hjälper dig att hantera känslorna själva och vidta åtgärder för att ta itu med deras utlösare kan å andra sidan ha mycket nytta.
Att använda ett emotionhjul eller annat verktyg för att identifiera och förstå känslor gör det ofta lättare att bearbeta dem på produktiva sätt. Kom bara ihåg att detta inte nödvändigtvis betyder att få dem att försvinna.
Låt oss säga att du accepterar att du inte får svar från din partner förrän senare. Detta är faktiskt ganska passande, eftersom emotionhjulet sätter acceptans som motsatsen till tristess.
Du inser också att det tar tid att utforska dina känslor redan har börjat underlätta din oro och hjälpa dig att känna dig lugnare, vilket gör det lättare att acceptera dina känslor.
Istället för att fortsätta fundera över vad de kan säga senare spenderar du eftermiddagen på saker du tycker om. Du bestämmer dig också för att nämna din stress för din partner och be dem att prova en mindre nervös kommunikationsmetod i framtiden.
Andra varianter av hjulet
Det finns fler känslor än vad som kan uttryckas i ett enda diagram. Medan många tycker att Plutchiks emotionhjul är en bra utgångspunkt, kanske det inte passar perfekt för dig, och det är OK.
Detta hjul är bara ett sätt att titta på känslor. Om du tycker att det saknas något kan en av dessa andra variationer visa sig vara mer användbar.
Genèvehjulet
Istället för att dela upp känslor i motsatta par delar Genèvehjulet känslor i fyra huvudkvadranter.
Detta hjul delar först upp känslor i två kategorier:
- obehaglig
- trevlig
Dessa kategorier delas vidare upp med hög och låg kontroll. "Kontroll" avser den kraft du har över dina känslor eller de händelser som utlöser dem.
Till exempel hittar du överraskning i kategorin trevlig lågkontroll, på gränsen mellan trevlig och obehaglig. Det här är vettigt: Det kan vara svårt att kontrollera överraskningskänslor och kanske inte alltid njuta av överraskningar.
Att undersöka kontrollen du har över känslor kan inte bara hjälpa till att validera svåra känslor du inte har mycket kontroll över, det kan också hjälpa dig att känna igen när du burk gör mer för att hantera dina känslor.
En annan unik egenskap hos Genèvehjulet är platsen för inga känslor i mitten. Detta kan vara användbart för att uttrycka emotionell domningar eller känslor som inte visas någon annanstans i hjulet.
Även om du kanske tycker att det är bra att använda dina egna ord för att diskutera dina känslor, kan det ibland vara en nackdel.
När allt kommer omkring använder du ratten för att komma i bättre kontakt med dina känslor. Om du redan kämpar för att uttrycka dem kan du fastna i att fortsätta söka efter rätt ord istället för att begränsa det med de känslor som är anges.
Junto-hjulet
Om du föredrar ett större antal känslor att välja mellan kan Junto-hjulet vara ett bra alternativ för dig. Av de tre hjulen har den här den enklaste layouten, så du kanske tycker att det är lite lättare att läsa och använda.
Detta hjul - som ser väldigt mycket ut som ett verkligt hjul - är uppdelat i sex färgkodade kilar.
I mitten hittar du grundläggande känslolägen:
- kärlek
- rädsla
- ilska
- sorg
- överraskning
- glädje
När du rör dig från mitten mot hjulets yttre kanter hittar du mer specifika känslor - från kärlek till romantisk, till exempel, vidare till förälskad.
Att ha mer komplexa känslomässiga tillstånd att välja mellan kan hjälpa dig att verkligen komma till hjärtat av dina känslor när grundläggande känslor bara inte skär det.
"Jag känner mig ledsen just nu" kan räcka - ibland. Andra gånger kanske du vill undersöka dina känslor lite mer noggrant. Är du verkligen bara ledsen? Eller känner du dig ensam och isolerad, kanske till och med lite hopplös?
Generellt sett, ju mer specifikt du kan få med dig själv när du identifierar känslor, desto lättare blir det att hitta användbara sätt att uttrycka och hantera dem.
Att söka efter något företag kan verkligen hjälpa till att lindra känslor av ensamhet, men du kommer kanske inte fram till den här lösningen om du inte inser att du känner dig ensam.
Poängen
Känslor kan bli komplicerade. Ibland kan de förvirra dig till den punkt att ignorera dem verkar som det bästa sättet att undvika att bli överväldigad.
Men att lämna känslor oadresserade kan ofta bara intensifiera dem.
Det kan tyckas svårt i början, men att utforska och prata genom känslor är vanligtvis ditt bästa alternativ. Även känslor du hellre önskar bort blir vanligtvis mindre oroande när du konfronterar dem.
Emotionhjulet är ett användbart verktyg som kan hjälpa dig att öva på att identifiera känslor och bli bekväm med dem.
Om du tycker att känslomässiga uttryck är särskilt utmanande, tveka inte att nå ut för lite extra stöd. En terapeut kan erbjuda vägledning när du arbetar med att bygga upp känslomässiga färdigheter och avslöja hårda känslor.
