7-stegs-checklistan till friskt, fertil fertil sperma

Översikt

Fertilitetsutmaningar kan vara svåra. Utöver känslorna och påverkan på ditt förhållande har spermahälsa historiskt varit knutet till begreppet manlig virilitet, eller "manlighet". Även om det inte är fallet kan det göra spermierna ett svårt ämne att ta upp. Men att vara proaktiv om din spermiehälsa är viktigare än någonsin. En analys från 2017 av nästan 43 000 män fann att antalet spermier i hela världen minskade markant från 1973 till 2011. Kön, fertilitet och graviditet är en knepig process, beroende av många faktorer. Att vidta åtgärder för friska spermier är bara ett litet men positivt steg mot att odla din familj. Här är några förändringar som du kan börja implementera direkt för att hålla din sperma stark och din sexlust på full hastighet.

Varför friska spermier är viktiga

Infertilitet är inte bara kvinnans problem: En tredjedel av tiden identifieras en manlig faktor som orsaken till infertilitet, konstaterar U.S.National Library of Medicine. Det är uppenbart att det är viktigt att ha friska spermier. Men spermiernas hälsa går utöver att bara bli gravid. Spermkvaliteten spelar också en roll i hälsan hos den totala graviditeten och eventuellt barnet. I studier på möss modifierade stress och fetma hos hanmöss generna i deras spermier. Det gjorde deras möss barn mer benägna att vara överviktiga och stressade. Ändå behövs fler mänskliga studier för att undersöka denna möjliga länk.

Låt oss nu definiera elementen i friska spermier:

• Kvantitet (volym). Ett hälsosamt spermierantal är cirka 15 miljoner eller mer för varje milliliter (ml) sperma. Ju mer du har desto mer sannolikt kommer en av dem att klara det kvinnliga reproduktionssystemet till ett ägg.
• Rörelse (rörlighet). Inte alla spermier rör sig effektivt eller till och med alls, men det är normalt. Bara cirka 40 procent eller mer av dem behöver flyttas och groovin för att du ska vara bördig.
• Form (morfologi). Friska spermier har rundade huvuden och långa, starka svansar. Formade spermier är mer benägna att göra det till ett ägg.

Du har kontroll över flera saker som formar hur frisk din sperma är. Här är vad du kan göra för att få dessa spermier att fungera för dig både nu och senare.

Börja öka ditt spermierantal nu

1. Ät bra

Du är vad du äter - och så är dina spermier. Det finns både bra näringsämnen och dåliga näringsämnen att tänka på för att hålla spermierna friska. Människor som äter en "västerländsk" diet - bestående av bearbetat kött, spannmål, mejeriprodukter, godis, snacks och pizza - påverkas särskilt när det gäller spermierörlighet jämfört med dem som äter en diet som är högre i kyckling, fisk, grönsaker, frukt och fullkorn. Gå lätt på de bearbetade grejerna och äta mer magert kött och hela livsmedel. Prova några av dessa livsmedel och vitaminer för att öka spermierna:

• Vitamin B-12. Detta potenta vitamin finns i kött, fisk och mejeriprodukter. Det har alla möjliga positiva effekter i hela kroppen. Bland annat skyddar vitamin B-12 din sperma från inflammation och oxidativ stress orsakad av skadliga fria radikaler i kroppen.
• Vitamin C. Att äta mer apelsiner, bär, potatis, tomater och spenat kan alla bidra till högre spermier. I vissa fall kan det till och med fördubblas efter några månader.
• Nötter. Nötter har länge associerats med att gynna sexuell hälsa, och bevisen fortsätter att stapla på. En studie från 2018 av 119 män fann att en diet med höga mandlar, valnötter och hasselnötter under en 14-veckorsperiod ökade spermieräkningen med upp till 16 procent.
• Lykopen. Lykopen ger mat som tomater och vattenmeloner sin rika röda färg. Det kan också minska reaktiva syrearter (ROS) i din kropp. ROS kan skada DNA och skada spermier. Att ta 4 till 8 milligram (mg) lykopen om dagen visade sig förbättra spermieräkningen och rörligheten.

2. Träna regelbundet, men överdriv det inte

Även lätt träning kan öka spermiernas mängd, rörelse och form. En studie från 2005 visade att kombinationen av låg aktivitet och högt kroppsmassindex (BMI) bidrog direkt till dålig spermakvalitet. Att vara överviktig eller överviktig kan också påverka testosteronnivåerna, vilket kan sänka din sexlust. Motion och viktminskning kan öka ditt spermierantal och din kvalitet på bara några veckor. Försök att gå på en 20-minuters promenad, göra några pushups eller avsluta lite yardwork. De extra hormonerna, endorfinerna och blodflödet kan också öka din sexlust. Så rör dig, men bli inte för galen. Intensiv fysisk aktivitet, särskilt cykling, jogging och bergsklättring, är kopplad till minskad spermakvalitet. Detta kan bero på skador från cykelsäten eller pungenrörelser eller hormonförändringar från stress. En studie från 2003 fann att hanråttor som exponerades för stora höjder också hade lägre spermier.

3. Boxare eller trosor?

Låt oss komma rätt till saken: Dina underkläder är förmodligen bra, oavsett vad du föredrar. En studie från 2016 fann i stort sett ingen skillnad i typ av underkläder och spermier. Men då fann en spännande studie från 2018 att män som hade boxare hade 17 procent mer spermier än män som hade på sig underbyxor. Men kasta inte bort alla dina underkläder ännu. Forskare från 2018-studien varnade för att resultaten inte är helt avgörande eftersom de inte mätte andra faktorer som påverkar spermier, som typ av byxor eller underkläder. Och de föreslår också att din kropp kan kompensera för extra värme på dina testiklar från underbyxor genom att släppa ut mer spermaproducerande follikelstimulerande hormon. Så verkligen, det är upp till dig. Bevisen pekar bara lite mer mot boxare som bidrar till högre spermier.

4. Tänk innan du dricker alkohol eller koffein

En granskning 2017 av studier med nästan 20 000 män föreslog att koffein i läsk och läsk kan skada spermiernas DNA. Detta kan minska antalet spermier. Att konsumera mer än tre koppar koffeinhaltiga drycker om dagen - oavsett om det är kaffe, energidrycker eller läsk - ökar risken för missfall. Det spelade ingen roll om mannen eller kvinnan downing kall brygger. Båda föräldrarna var en faktor. Som sagt, recensionen noterar två koppar koffein om dagen är helt säkert. Gå också lätt på alkoholen. En studie från 2014 visade att att ha fem eller flera enheter alkohol per vecka hade lägre spermier och rörlighet. Effekterna ökar ju mer du dricker också. Fem enheter är lika med ungefär:

• 40 uns öl
• 25 uns vin
• 7,5 uns sprit

En annan översyn från 2017 av drygt 16 000 män fann att alkohol påverkar hur många spermier som kommer ut i varje utlösning. Du behöver inte gå kallkalkon på alkoholen. Håll det bara till fyra drinkar eller mindre per vecka.

5. Ta ett tillägg

Om du försöker öka din spermiekvalitet kan du få flera viktiga vitaminer och mineraler genom maten du äter. Du kan också överväga att poppa ett dagligt tillägg för att göra graviditet lite enklare.

Kosttillskott för spermiernas hälsa

• vitamin C för spermier och rörlighet
• vitamin D för testosteronökning om du har vitamin D-brist
• zink om du har låga nivåer
• Ashwagandha rotextrakt för spermier och rörlighet
• koenzym Q10 för spermakvalitet

Tänk på att den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten inte reglerar kvaliteten eller renheten av kosttillskott som de gör för droger. Tala med din läkare om rätt dosering för dig. De kan också se till att tillskottet inte stör de mediciner du för närvarande tar.

6. Undvik vissa kemikalier och produkter

Hormonstörande kemikalier kan luras på din arbetsplats, i luften och kanske till och med i dina personliga hygienprodukter. De är kemikalier som kallas reproduktionsrisker. Centers for Disease Control håller en omfattande lista. De kan påverka alla aspekter av din sperma: antal, volym, rörlighet och form. De viktigaste att undvika är:

• bly: finns i rör, färg, jord och damm, särskilt i eller nära gamla hem
• styren och aceton: plast som finns i plastfat, förpackningar, isolering och vanliga byggmaterial
• kvicksilverånga: finns i industriella aerosoler och metalldamm
• dibromkloropropan: finns i vissa bekämpningsmedel och forskningsanläggningar

De flesta av dessa kemikalier finns i höga koncentrationer i fabriker eller andra tunga industriella arbetsplatser. Men vissa är rätt i ditt hem eller är ingredienser i tvålar, kroppstvättar och plastbehållare. Delstaten Kalifornien antog till och med en lag, proposition 65, som krävde att tillverkare varnade konsumenterna om några ingredienser som används i deras produkter har kopplats till cancer. Kolla in den senaste listan här. Vad kan du göra?

• Läs ingredienserna innan du köper någon produkt, konsumtionsvaror eller annat.
• Byt ut alla produkter som innehåller dessa kemikalier med naturliga produkter.
• Försök att ersätta dina plastartiklar med alternativ som glas, rostfritt stål, silikon eller till och med biologiskt nedbrytbar plast.

Om du och din partner går vidare med IVF

Om du och din partner har svårt att bli gravid efter att ha provat livsstils- och medicinska alternativ kan du välja att gå vidare med in vitro-fertilisering (IVF). IVF består av att använda ett spermaprov för att befrukta ett ägg från din partners eller en givares äggstockar, som sedan implanteras tillbaka i livmodern. Om allt går bra blir du snart pappa. För den största chansen att befruktas under IVF, prova alla tips som vi redan har diskuterat här. Syfta till att göra dessa förändringar långsiktigt, men de 30 dagar som leder fram till att ditt spermaprov är avgörande. Under de tre till fyra dagarna innan du ger ditt spermieprov kan du och din partner lura dig, men ej ejakulera. Försök också att undvika djup penetration så att din partners livmoderhals inte blir irriterad. IVF är en kostsam strävan, så du vill ge denna chans vid graviditet bästa möjliga chans. För mer information om livsstilsförändringar som du och din partner kan göra under hela IVF-cykeln, kolla in vår 30-dagars IVF-guide.

Så hur vet jag att det här kommer att fungera?

Tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil. Det är viktigt att mäta spermierna före och efter dessa ändringar så att du vet om de fungerar eller inte. Och kom ihåg, ta dessa beslut för dig själv och din partner - inte för att du inte känner dig "manlig" eller tror att ditt spermier säger något om din sexuella förmåga. Med dessa förändringar, och möjligen lite hjälp från teknik, kan du vara på väg att växa din familj.

Tim Jewell är författare, redaktör och lingvist baserat i Chino Hills, CA. Hans arbete har dykt upp i publikationer av många ledande hälso- och medieföretag, inklusive Healthline och The Walt Disney Company.