Översikt
En del kroppsfett är viktigt för att upprätthålla livet och skydda dina organ. Överflödigt fett kan bildas på kroppen om du tar in mer kalorier än vad din kropp kan använda eller bränna av. Var din kropp lagrar detta fett bestäms till stor del av genetik. Kvinnor tenderar att lagra extra fett i höfterna, underlivet och innerlåren. Män kan också ha inre lårfett, även om de tenderar att lagra fett i buken.
Läs vidare för att lära dig hur du kan minska utseendet på fett på dina inre lår och hitta tips för att minska kroppsfett.
Övningar för att tona inre lår
Du kan göra följande rutin två eller tre gånger i veckan för att hjälpa till att tona dina inre lårmuskler. Tonade muskler kan hjälpa till att minska uppkomsten av fett.
När du gör rutinen, arbeta igenom hela saken och upprepa den två eller tre gånger till.
Dricks
- Om du har kort tid, kan du överväga att göra det snygga utfallet eller högen knäböj medan du borstar tänderna. Du kan också göra lungor utan hantlar.
1. Curtsy utfall
Reps: 10–15 på varje ben
Utrustning som behövs: ingen
- Börja stå med fötterna i en bred hållning.
- Håll bröstet upprätt och axlarna nere, korsa vänster ben bakom höger och huk ner i en kurvig position.
- Från den sänkta positionen, skjut din kropp tillbaka upprätt och ta ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa sedan med höger ben.
- Alternativa ben i 15–30 sekunder, eller utför 10–15 repetitioner på varje ben.
För en extra utmaning kan du hålla hantlar i varje hand när du gör den här övningen. Hantlar kan öka motståndet.
2. Lungor med hantel
Reps: 30 sekunder per ben
Utrustning som behövs: 5 eller 8 pund hantel (tillval)
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i varje hand. Viktarna ska vara stabila vid dina sidor. Om du är nybörjare kan du också göra det utan hantlar.
- Steg framåt med vänster ben och spring framåt. Låt inte ditt knä gå längre än tårna. Du vill hålla benet vinkelrätt. Ditt högra knä ska vara ungefär en tum från marken.
- Fortsätt hålla hantlarna stabila och raka i varje hand, eller utför en biceps-curl medan du springer ut för en ytterligare utmaning. Din torso ska vara stående hela tiden.
- Håll din vikt huvudsakligen i dina klackar och skjut vänster ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna rörelse med vänster ben i 30 sekunder. Byt sedan ben och dra ut med höger.
3. Stapla knäböj
Reps: utför totalt 30 sekunder
Utrustning som behövs: ingen
- Stå med fötterna i en bred hållning, med tårna och knäna riktade utåt.
- Sänk sakta ner i en knäböjsposition. Du kan hålla händerna på höfterna för att hjälpa till med balans. Håll din ryggrad och torso upprätt.
- Stig långsamt upp igen och pressa dina glutes uppe.
- Fortsätt i totalt 30 sekunder.
4. Åkare
Reps: 20 repetitioner
Utrustning som behövs: ingen
- Börja i ett snyggt lungläge (se ovan) med vänster ben bakom höger och båda knäna böjda.
- Tryck i sidled från ditt vänstra ben och landa till höger, med vänster fot bakom dig i en kurvig lungposition på andra sidan. Stäng av mellan benen.
- Du kan antingen hoppa eller gå, beroende på din konditionsnivå. Du kan också hålla bakbenet från marken för mer utmaning.
- Upprepa 20 gånger (10 per sida). Vila och utför en annan uppsättning, om så önskas.
5. Medicinsk bollsida utfall
Reps: 10–15 reps eller 30 sekunder per ben
Utrustning som behövs: medicinboll (tillval)
- Börja stå med fötterna bredare än höfterna. Håll en medicinboll på bröstnivån med båda händerna. Om du är nybörjare kan du prova detta steg utan medicinboll.
- Ta ett steg till vänster. Squat ner på vänster ben genom att böja knäet och sänka kroppen tills vänster lår är parallellt med golvet. Håll tårna riktade framåt och vänster knä i linje med vänster fotled.
- Håll medicinbollen vid bröstet. Det ska passa in i vänster höft, armbåge och axel när du är i knäböj.
- Skjut av med vänster ben för att driva tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10–15 gånger, eller i 30 sekunder. Byt ben.
6. Liggande inre lårlyft
Reps: 15 på varje ben
Utrustning som behövs: ingen
- Börja ligga platt på ryggen, abs förlovad. Dra ut händerna mot sidorna på marken. Lyft båda benen till taket med fötterna böjda.
- Håll det vänstra benet upphöjt i läge och sänk det högra benet ut till sidan så långt du kan gå utan att lyfta vänster höft från marken. Håll foten flexad hela tiden.
- Ta tillbaka det högra benet till startpositionen och pressa ihop båda benen på toppen.
- Upprepa 15 gånger på höger ben och byt sedan till 15 reps med vänster.
Ytterligare övningar
Förutom ovanstående övningar kan du också öka intensiteten på din promenad eller spring genom att lägga till en lutning. Du kan träna lutande inomhus på löpbandet eller ute på vissa kullar. Att springa och gå uppförsbacke hjälper till att engagera lårmusklerna.
Öka lutningen gradvis till 5, 10 eller 15 procent på löpbandet. Utanför letar du efter en liten kulle eller en brant uppfart för att börja.
Sikta på att träna backar två till tre gånger i veckan för att börja. Du kan till och med börja med kullträning och göra ovanstående övningar efteråt, eller göra träningsrutinen först, följt av kullsträning.
Ska du upptäcka tåg?
Spotträning innebär träning av en muskel eller ett "problemområde" för fettförlust. Till exempel att utföra 100 crunches om dagen för att minska magfettet. Det kommer dock sannolikt inte att fungera. De flesta träningspersoner är nu överens om att träning på plats är en myt.
Spotträning fungerar inte eftersom du riktar dig mot små muskler. Istället kan du uppnå större resultat genom att utföra övningar som arbetar med flera muskelgrupper åt gången, till exempel lungor, knäböj, pushups och pullups. Du kommer också att bränna fett mer effektivt genom att lägga till 20-minuters träning med hög intensitet (HIIT) till din rutin två eller tre gånger i veckan.
Hur man förlorar fett
Överskott av kroppsfett kan bildas på innerlåren som antingen:
- subkutant fett (ligger strax under huden)
- intramuskulärt fett (beläget i muskeln)
Du kan minska dessa typer av kroppsfett genom att minska kalorierna från din kost och träna. För fler idéer, här är 30 enkla, vetenskapligt stödda sätt att gå ner i vikt naturligt.
Kalorier in vs. kalorier ute
För att förlora kroppsfett, inklusive de inre låren, kan du behöva minska antalet kalorier per dag som du tar. Beroende på din nuvarande diet kan du behöva:
- äta mindre per dag
- eliminera bearbetade livsmedel
- klipp ut söta drycker
Försök att stänga av bearbetade livsmedel för hela livsmedel inklusive magert protein, frukt och grönsaker. Din läkare kan hjälpa dig med en personlig och hälsosam kostplan.
Aerob mot anaerob träning
Aerobiska övningar som att springa, cykla och gå får din hjärtfrekvens upp. De kan utföras under en längre tid. Anaeroba övningar som styrketräning, intervallträning och sprintning är utformade för att vara en "kort burst" av aktivitet.
Båda träningstyperna är viktiga för din övergripande kondition. Men studier har visat att anaerob träning, särskilt HIIT, är mycket effektiv för fettförlust. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga muskler och förbättra din aeroba kapacitet. Du sparar också tid eftersom dessa träningspass är utformade för att utföras snabbt men effektivt. Lär dig mer om skillnaderna mellan aerob och anaerob träning.
Hämtmat
Vissa inre lårfett är vanliga, särskilt för kvinnor som tenderar att lagra fett runt midsektioner. Du kan minska inre lårfett genom att äta en diet med främst hela, obearbetade livsmedel. Du kan också utföra förstärkningsövningarna ovan för att hjälpa till att "tona" upp. Studier har visat att intervallträning med hög intensitet är effektiv för att spränga fett. Se alltid din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
