Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Serotonin är en neurotransmittor, eller kemisk budbärare, som är involverad i många processer i hela kroppen, från att reglera ditt humör till att främja smidig matsmältning.
Det är också känt för:
- främja god sömn genom att hjälpa till att reglera dygnsrytmer
- hjälper till att reglera aptiten
- främja lärande och minne
- hjälper till att främja positiva känslor och prosocialt beteende
Om du har lågt serotonin kan du:
- känner dig orolig, låg eller deprimerad
- känner sig irriterad eller aggressiv
- har sömnproblem eller känner dig trött
- känner mig impulsiv
- har nedsatt aptit
- uppleva illamående och matsmältningsproblem
- längtar efter sötsaker och kolhydratrika livsmedel
Läs vidare för att lära dig om olika sätt att öka serotonin naturligt.
1. Mat
Du kan inte få serotonin direkt från maten, men du kan få tryptofan, en aminosyra som omvandlas till serotonin i din hjärna. Tryptofan finns främst i proteiner med hög proteinhalt, inklusive kalkon och lax.
Men det är inte så enkelt som att äta tryptofanrika livsmedel, tack vare något som kallas blod-hjärnbarriären. Detta är ett skyddande hölje runt din hjärna som styr vad som går in och ut ur din hjärna.
I ett nötskal är tryptofanrika livsmedel vanligtvis ännu högre i andra aminosyror. Eftersom de är rikligare är dessa andra aminosyror mer benägna än tryptofan att passera blod-hjärnbarriären.
Men det kan finnas ett sätt att hacka systemet.Forskning tyder på att äta kolhydrater tillsammans med livsmedel med mycket tryptofan kan hjälpa mer tryptofan att göra det till din hjärna.
Försök att konsumera tryptofanrik mat med 25 till 30 gram kolhydrater.
mellanmål för serotoninHär är några mellanmålsidéer för att komma igång:
- fullkornsbröd med kalkon eller ost
- havregryn med en handfull nötter
- lax med brunt ris
- plommon eller ananas med dina favoritkakor
- kringla pinnar med jordnötssmör och ett glas mjölk
2. Träning
Träning utlöser frisättning av tryptofan i ditt blod. Det kan också minska mängden andra aminosyror. Detta skapar en idealisk miljö för mer tryptofan att nå din hjärna.
Aerob träning, på en nivå som du är bekväm med, verkar ha störst effekt, så gräva ut dina gamla rullskridskor eller prova en dansklass. Målet är att få upp din hjärtfrekvens.
Andra bra aeroba övningar inkluderar:
- simning
- cykling
- rask promenad
- joggning
- lätt vandring
3. Starkt ljus
Forskning tyder på att serotonin tenderar att vara lägre efter vintern och högre på sommaren och hösten. Serotonins kända inverkan på humör hjälper till att stödja en länk mellan denna upptäckt och förekomsten av säsongsbetonad affektiv sjukdom och psykiska problem kopplade till årstiderna.
Att spendera tid i solskenet verkar bidra till att öka serotoninnivåerna, och forskning som undersöker denna idé antyder att din hud kanske kan syntetisera serotonin.
För att maximera dessa potentiella fördelar, sträva efter att:
- spendera minst 10 till 15 minuter ute varje dag
- ta din fysiska aktivitet utåt för att öka serotoninförstärkningen som orsakas av träning - glöm inte att bära solskyddsmedel om du är ute längre än 15 minuter
Om du bor i ett regnigt klimat, har svårt att komma ut eller har en hög risk för hudcancer, kan du fortfarande öka serotonin med exponering för starkt ljus från en ljusterapilåda. Du kan handla för dessa online.
Om du har bipolär sjukdom, prata med din terapeut innan du prövar en ljusruta. Att använda en felaktigt eller för länge har utlöst mani hos vissa människor.
4. Kosttillskott
Vissa kosttillskott kan hjälpa till att starta produktionen och frisättningen av serotonin genom att öka tryptofan.
Innan du prövar ett nytt tillskott, kontakta din vårdgivare. Se till att berätta för dem om du också tar:
- receptbelagd medicin
- receptfri läkemedel
- vitaminer och kosttillskott
- naturläkemedel
Välj kosttillskott gjorda av en känd tillverkare och kan undersökas för rapporter om deras kvalitet och renhet. Forskning tyder på att dessa tillskott kan bidra till att öka serotonin och minska symtom på depression:
Ren tryptofan
Tryptofantillskott innehåller mycket mer tryptofan än matkällor, vilket gör det troligtvis mer sannolikt att nå din hjärna. En liten studie från 2006 tyder på att tryptofantillskott kan ha en antidepressiv effekt hos kvinnor, även om mer forskning behövs. Köp tryptofantillskott.
SAMe (S-adenosyl-L-metionin)
SAMe verkar hjälpa till att öka serotonin och kan förbättra depressionssymptom, men ta det inte med några andra tillskott eller mediciner som ökar serotonin, inklusive vissa antidepressiva medel och antipsykotika. Köp SAMe-tillskott.
5-HTP
Detta tillskott kan enkelt komma in i din hjärna och producera serotonin. En liten studie från 2013 tyder på att den fungerade lika effektivt som antidepressiva medel för dem med tidiga symptom på depression. Men annan forskning på 5-HTP för att öka serotonin och minska symptom på depression har gett blandade resultat. Köp 5-HTP-tillskott.
Johannesört
Även om detta tillskott verkar förbättra symptom på depression för vissa människor, har forskning inte visat konsekventa resultat. Det kanske inte är perfekt för långvarig användning. Observera att johannesört kan göra vissa mediciner, inklusive vissa cancerläkemedel och hormonella preventivmedel, mindre effektiva.
Människor på blodkoagulationsmedicin ska inte ta johannesört eftersom det stör läkemedlets effektivitet. Du bör inte heller ta det med mediciner, särskilt antidepressiva medel, som ökar serotonin.
Köp johannesörttillskott.
Probiotika
Forskning tyder på att få mer probiotika i din kost kan öka tryptofan i ditt blod, vilket hjälper mer av det att nå din hjärna. Du kan ta probiotiska kosttillskott, tillgängliga online, eller äta probiotiska rika livsmedel, såsom yoghurt och jästa livsmedel, som kimchi eller surkål.
Varning om SerotoninsyndromVar försiktig när du testar dessa tillskott om du redan tar mediciner som ökar serotonin. Detta inkluderar flera typer av antidepressiva medel.
För mycket serotonin kan orsaka serotoninsyndrom, ett allvarligt tillstånd som kan vara livshotande utan behandling.
Om du vill försöka ersätta antidepressiva medel med kosttillskott, arbeta med din vårdgivare för att komma fram till en plan för att förstöra antidepressiva i minst två veckor först. Att stoppa plötsligt kan få allvarliga konsekvenser.
5. Massage
Massageterapi hjälper till att öka serotonin och dopamin, en annan humörrelaterad neurotransmittor. Det hjälper också till att minska kortisol, ett hormon som din kropp producerar när du är stressad.
Även om du kan se en licensierad massageterapeut, kanske det inte är nödvändigt. En studie från 2004 undersökte 84 gravida kvinnor med depression. Kvinnor som fick 20 minuters massage från en partner två gånger i veckan sa att de kände sig mindre oroliga och deprimerade och hade högre serotoninnivåer efter 16 veckor.
Försök att byta 20 minuters massage med en partner, familjemedlem eller vän.
6. Stämningsinduktion
För lite serotonin kan påverka ditt humör negativt, men kan ett bra humör hjälpa till att öka serotoninnivåerna? Viss forskning tyder på ja.
Att tänka på något som får dig att må bra kan hjälpa till att öka serotonin i hjärnan, vilket kan hjälpa till att främja ett förbättrat humör i allmänhet.
Prova:
- visualisera ett lyckligt ögonblick ur ditt minne
- funderar på en positiv upplevelse du hade med dina nära och kära
- titta på foton av saker som gör dig lycklig, till exempel ditt husdjur, en favoritplats eller nära vänner
Tänk på att humör är komplexa och att det inte alltid är så lätt att ändra humör. Men ibland kan det bara hjälpa dig att försöka rikta dina tankar mot en positiv plats.
När ska jag söka hjälp?
Om du vill öka serotonin för att förbättra humörrelaterade symtom, inklusive depression, kanske dessa metoder inte räcker.
Vissa människor har helt enkelt lägre serotoninnivåer på grund av deras hjärnkemi, och det finns inte mycket du kan göra åt detta på egen hand. Dessutom involverar humörstörningar en komplex blandning av hjärnkemi, miljö, genetik och andra faktorer.
Om du upptäcker att dina symtom börjar påverka ditt dagliga liv, överväga att nå stöd från en terapeut. Om du är orolig för kostnaden kan vår guide till prisvärd terapi hjälpa till.
Beroende på dina symtom kan du ordineras en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller någon annan typ av antidepressiva medel. SSRI hjälper till att hålla hjärnan från att återuppta det serotonin som släpps ut. Detta lämnar mer tillgängligt för användning i din hjärna.
Tänk på att du kanske bara behöver ta SSRI i några månader. För många människor kan SSRI hjälpa dem att komma till en plats där de kan få ut det mesta av behandlingen och lära sig att effektivt hantera deras tillstånd.
Poängen
Serotonin är en viktig neurotransmittor som påverkar allt från humör till tarmrörelser. Om du vill öka ditt serotonin finns det några saker du kan prova på egen hand. Tveka inte att nå hjälp om dessa tips inte minskar det.
.jpg)
.jpg)
