När det gäller att förlora fett och toning muskler, särskilt runt dina höfter, kan rätt kombination av kost och motion göra skillnad.
Eftersom du inte kan upptäcka att minska fett i ett område av din kropp genom kost eller motion, är det viktigt att fokusera på att förlora det totala kroppsfettet. När du börjar gå ner i vikt kan du fokusera på övningar som kan hjälpa till att tona musklerna i och runt dina höfter och kärna.
Att ha mindre fett och starkare underkroppsmuskler kan ge dina höfter ett smalare, mer skulpterat utseende. Dessutom, med mer muskler och mindre fett hjälper dig att bränna kalorier i snabbare takt, vilket gör det lättare att kontrollera din vikt.
Läs vidare för att lära dig mer om de bästa sätten att tappa tum och tona dina höftmuskler.
Alternativ för träning och träning
1. Knäböj
Squats är en mångsidig övning som riktar sig till många av musklerna i underkroppen. Du kan göra knäböj med bara din kroppsvikt.
När du väl har lyckats med den här övningen kan du göra den mer utmanande genom att hålla en hantel i varje hand eller en kettlebell med båda händerna medan du gör en knäböj.
Att göra en knäböj med bra form:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredden.
- För kroppsvikt knäböj kan du lägga ut armarna framför dig för balans.
- Engagera din kärna, håll ryggen rak, ryggraden hög och sänk dig själv tills dina lår är parallella med golvet.
- Pausa med knäna över, men inte bortom tårna.
- Andas ut och stå upp.
- Utför 10 till 15 repetitioner.
2. Sida lunges
Sidokroppen kallas också en lateral lung, och är en variant av en framåt lung. Det fokuserar mer på det yttre lår- och höftområdet.
- Stå med fötterna lite bredare än höftbredden. Med din kropp lång, kärna engagerad och ögonen vänd framåt, ta ett brett steg åt höger och huk ner.
- Sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet.
- Paus. Tryck sedan av med vänster fot och återvänd till mitten.
- Utför detta drag, alternerande sidor, 12 till 16 gånger.
3. Brandposter
Brandpostövningen är ett drag som riktar sig mot din glutes och höftområdet. Det använder också dina kärnmuskler för stabilitet. Om du har problem med knäna kanske du vill använda en matta för den här övningen.
- Gå på händer och knän, med dina knän och fötter höftbredd från varandra och dina handflator på golvet.
- Håll blicken lite framåt och nedåt.
- Engagera din kärna, lyft ditt högra knä från golvet och vrid det ut åt sidan och uppåt. Ditt knä ska vara böjt hela tiden.
- Pausa överst och sänk sedan benet till startpositionen.
- Slutför 10 repetitioner med höger ben innan du upprepar med vänster.
4. Vägg sitter
Wall sitter, även känd som vägg squats, är bra för att arbeta dina lår, höfter och nedre mag. De kan vara ett bra steg för att bygga kärnstyrka, testa din muskeluthållighet och gå ner i vikt.
- Stå rakt med ryggen pressad mot en vägg och benen några centimeter från väggen.
- Skjut nerför väggen tills du sitter i benen i rät vinkel och hamstringarna parallellt med golvet.
- Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. När du bygger din styrka och kondition försöker du arbeta upp till 1 minut.
- Stig tillbaka till startpositionen.
5. Banded walk
Den bandade promenadövningen använder ett motståndsband för att hålla spänningen på höfterna medan du rör dig i sidled för en viss mängd steg. Det är en utmärkt övning för att rikta dina höfter och stärka dina glutes.
Välj ett brett träningsband med tillräckligt motstånd för att utmana din underkropp, men en som är tillräckligt lätt för att klara 10 reps i varje riktning.
- Lägg träningsbandet runt anklarna, böj knäna något och bredda din hållning.
- Gå åt sidan utan att låta fötterna röra vid varandra.
- Ta tio steg i en riktning och ta sedan 10 steg tillbaka till din startpunkt.
- Upprepa två till tre gånger.
6. Steg-ups med vikter
Step-ups arbetar musklerna i dina glutes, höfter och lår. De kan också förbättra din balans och stabilitet.
- Stå med fötterna ungefär höftbredden framför en knähöjdbänk eller steg, med en hantel i varje hand.
- Gå in på bänken med din högra fot och kör upp ditt vänstra knä medan du håller vikterna vid din sida.
- Sänk ner ditt vänstra ben och gå bakåt från bänken.
- Slutför 10 till 15 reps, led med ditt högra ben, byt sedan och gör samma antal reps som leder med ditt vänstra ben.
- Gör 2 till 3 uppsättningar på varje sida.
7. Sidoläggande benhöjning
Den sidoläggande benhöjningen är en isoleringsövning som stärker och tonar höfterna. Korrekt form är avgörande för denna övning.
- Ligga på en träningsmatta på höger sida.
- Lyft långsamt upp ditt övre ben (vänster ben) så högt du kan gå. Håll tårna riktade framåt.
- Pausa överst och sänk sedan benet till startpositionen. Se till att hålla bäckenet stabilt och kärnan engagerad.
- Upprepa tio gånger på varje sida.
8. Hoppa knäböj
Squat jump är en avancerad plyometrisk övning som tar den grundläggande squat och lägger till ett hopp för kraftträning.
- Kom i ett grundläggande knäböj med fötterna axelbredd från varandra.
- Håll tyngden på dina klackar, huk dig ner tills låren är parallella med golvet.
- Från denna position, explodera uppåt och kom ner igen.
- När du landar, sänk dig ner igen till hukläget. Var noga med att landa mjukt med dina bollar som träffar marken först och överför sedan vikten tillbaka till dina klackar.
- Upprepa i 30 sekunder eller 10 till 12 repetitioner.
9. Trappklättring
Trappklättring är ett utmärkt sätt att dra åt och tona dina glutes och höfter, och få en utmärkt kardiovaskulär träning samtidigt. Om du har tillgång till en uppsättning blekare eller ett parkeringsgarage på flera nivåer kan du springa eller jogga upp och ner för trappan.
Kör eller jogga upp till toppen till trappan och gå sedan ner igen. Försök att upprepa i fem minuter. Du kan också använda en trappmästare eller stegmaskin på gymmet för trappklättringsträning.
10. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta skurar av intensiva övningar följt av en kort viloperiod.
Du kan snabbt bränna mycket kalorier med HIIT, och forskning visar att det är ett effektivt sätt att bränna kroppsfett.
Ett exempel på HIIT är att göra 30 sekunder snabb sprintning på löpbandet, följt av 15 sekunders gång på löpbandet. Eller så kan du hoppa squats eller burpees i 45 sekunder följt av en 15 sekunders viloperiod. Det finns många variationer och alternativ med ett HIIT-träningspass.
Ett HIIT-träningspass varierar vanligtvis från 10 till 30 minuter. Syfta till att göra ett HIIT-träningspass minst två gånger per vecka.
Andra sätt att förlora höftfett
Motion är ett bra verktyg som hjälper dig att bygga muskelmassa och minska kroppsfett. Det är också ett av de bästa sätten att hjälpa till att hålla pounds bort efter att gå ner i vikt. Men om du vill maximera din totala viktminskning är det viktigt att också överväga andra livsstilsförändringar.
Ät en hälsosam kost
När det gäller att gå ner i vikt och klippa ner höfterna, spelar en hälsosam kost en nyckelroll. Försök att följa en ätplan som fokuserar på hela livsmedel i alla livsmedelsgrupper.
Undvik mat och dryck med tillsatt socker och håll koll på dina portionsstorlekar. Syfta till att konsumera färre kalorier än du bränner varje dag.
Få sömn av god kvalitet
Att få rätt mängd sömn varje natt kan hjälpa till med dina viktminskningsinsatser. Sikta på sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt.
Håll stress i schack
Vi har alla stress i våra liv, men forskning visar att att ha för mycket stress kan leda till hälsokomplikationer som viktökning, högt blodtryck och huvudvärk. Det är därför att hålla din stress i schack är en viktig del av ett viktminskningsprogram.
Om du hanterar stress regelbundet kanske du vill prova stressreducerande aktiviteter som yoga, meditation eller djupa andningsövningar. Motion kan också bidra till att minska stressnivåerna. Överväg att prata med din läkare eller terapeut om sätt att hantera din stress.
Hämtmat
Även om det inte är möjligt att spot-reducera fett på dina höfter, kan du designa ett program som prioriterar fettförlust med tonvikt på att stärka övningar i underkroppen. Slutresultatet kan inkludera höfter som är trimmer, starkare och mer tonade.
