Översikt
Om du får den rekommenderade mängden sömn - sju till nio timmar per natt - tillbringar du ungefär en tredjedel av ditt liv i sömn.
Även om det kan tyckas som mycket tid är ditt sinne och din kropp mycket upptagen under den tiden så att du kan vara produktiv, energisk och frisk när du är vaken.
Det finns fem sömnsteg som roterar mellan icke-snabb ögonrörelse (NREM) och snabb ögonrörelse (REM) och inkluderar sömnighet, lätt sömn, måttlig till djup sömn, djupaste sömn och drömmer.
Experter har rekommenderat att vuxna får cirka 7 till 9 timmars sömn per natt. Ny forskning syftar till att inte bara identifiera hur mycket total sömn du behöver - utan också hur mycket av varje sömnstadium du behöver.
Stadierna av sömn
Sovsteg 1, 2 och REM består av lätt sömn, medan 3 och 4 omfattar djup sömn.
Steg 1
Under steg 1 glider du från att vara vaken till att sova. Det här är en lätt NREM-sömn som inte håller så länge. Du kan börja slappna av och drömma, men kan också rycka när du går över till steg 2.
Steg 2
Steg 2 i sömncykeln är fortfarande en lätt sömn, men du kör i en stadigare sömn. Din andning och hjärtslag saktar ner och dina muskler slappnar av. Din kroppstemperatur minskar och hjärnvågorna är mindre aktiva.
Steg 3 och 4
I steg 3 går du in i djup sömn och steg 4 är det djupaste sömnstadiet. Under djup sömn når din andning, hjärtslag, kroppstemperatur och hjärnvågor de lägsta nivåerna. Dina muskler är extremt avslappnade och du är svårast att väcka.
Steg 4 är känt som läkningsstadiet, när vävnadstillväxt och reparation äger rum, frigörs viktiga hormoner för att göra sina jobb och cellulär energi återställs.
REM-sömn
Din första REM-cykel på natten börjar ungefär 90 minuter efter att du somnat och återkommer var 90: e minut. Dina ögon rör sig snabbt bakom dina ögonlock och dina hjärnvågor liknar de hos någon som är vaken. Din andning, hjärtfrekvens och blodtryck stiger till nästan vakna nivåer.
REM-sömn, ofta kallad steg 5, är när du troligen drömmer.
Dina armar och ben blir tillfälligt förlamade under detta skede för att hindra dig från att fysiskt utöva dina drömmar.
Hur mycket djup sömn ska du få?
Hos friska vuxna är cirka 13 till 23 procent av din sömn djup sömn. Så om du sover i 8 timmar per natt är det ungefär 62 till 110 minuter.
Men när du blir äldre behöver du mindre djup sömn.
Under djup sömn sker en mängd olika funktioner i sinnet och kroppen:
- minnen konsolideras
- lärande och känslor process
- fysisk återhämtning sker
- blodsockernivåer och ämnesomsättning balanserar ut
- immunsystemet är energiskt
- hjärnan avgiftar
Utan djup sömn kan dessa funktioner inte äga rum och symtomen på sömnbrist sparkar in.
Å andra sidan verkar det inte finnas något sådant som för mycket djup sömn.
Hur mycket REM-sömn ska du få
Även om det inte finns någon officiell enighet om hur mycket REM-sömn du ska få, är drömmar vanligast under det här steget. Experter tror att drömning hjälper dig att bearbeta känslor och stärka vissa minnen.
För de flesta vuxna tar REM cirka 20 till 25 procent av sömnen, och detta verkar vara hälsosamt under genomsnittliga sömncykler. Men sömnforskning väcker några intressanta frågor. En nyligen genomförd studie föreslog att högre mängder REM-sömn kan förknippas med depression. Men gör inte plötsliga förändringar i dina sömnvanor - det är inte klart vilken orsak och vilken är effekten.
Hur mycket lätt sömn behöver du?
Även om sömnforskare tror att lätt sömn är bra för dig, finns det inget minimum att sträva efter. Lätt sömn är vanligtvis standardstadiet, en som det är nästan omöjligt att undvika om du sover alls.
För mycket total sömn regelbundet är dock kopplad till fetma, depression, smärta, hjärtsjukdomar och till och med ökad risk för dödsfall.
Hur mycket djup och lätt sömn behöver barn?
Spädbarn och barn behöver mer sömn än vuxna. Spädbarn behöver mest och spenderar ungefär 16 av 24 timmar i sömn. Cirka 50 procent av deras sömn spenderas i REM-steget, medan de andra 50 procenten delas mellan steg 1 till 4 och NREM-sömn som går mellan ljus och djup.
När barn blir äldre varierar mängden sömn de behöver:
- småbarn: 11 till 14 timmar
- förskolebarn: 10 till 13 timmar
- barn i skolåldern: 9 till 12 timmar
- tonåringar: 8 till 10 timmar
Med tillräckligt med sömn som verkar vara vilsam är det troligt att ljus-, djup- och REM-förhållandet är exakt där det borde vara hos unga människor.
Om de har problem med att somna, somna eller sova bra, eller om de sover alldeles för mycket för sin ålder, kan barn vara irriterade, kan ha inlärnings- och minnesproblem eller vara mer mottagliga för sjukdom.
Hur man ökar djup sömn
Om du sover 8 timmar men kastar och vänder hela natten kanske du inte får tillräckligt med djup sömn.
Det är omöjligt att tvinga din hjärna att gå i djup sömn, men det finns ett antal strategier som har visat ett visst löfte när det gäller att öka din andel djup sömn. Dessa inkluderar:
- minska stress
- upprätta sömnritualer och rutiner
- med en ögonmask för att blockera ljus
- sover i ett svalt rum
- tränar
- äta en hälsosam kost
- lyssnar på vitt eller rosa ljud
- hjärnvåg medverkan
- meditation
Även om vetenskapen fortfarande är ny finns ett antal sömnspårare tillgängliga som kan hjälpa dig att spåra dina sömnmönster och se hur mycket ljus, REM och djup sömn du får.
Varför du kanske vaknar trött
Enligt American Sleep Apnea Association ska du känna dig frisk och vaken när du vaknar, men många gör det inte.
Om du sover i 7 till 9 timmar varje natt, men bara 10 procent av det är djup sömn, får du inte de 90 minuter du behöver och kanske fortfarande är trött varje dag. En sömnstudie kan hjälpa dig att räkna ut vad som händer.
Det finns ett antal möjliga orsaker som du kanske vill diskutera med en läkare, inklusive:
- allmän sömnstörning
- obstruktiv sömnapné
- får inte tillräckligt med sömn
- får för mycket sömn
- andra hälsotillstånd som orsakar trötthet
Effekt av sömnbrist på kroppen
Forskare säger att kvalitetssömn är lika viktigt för hälsan som mat och vatten är. Det hjälper dig att överleva och trivas. Några av biverkningarna av sömnbrist inkluderar:
- minnesproblem
- humörförändringar
- försvagad immunitet
- koncentrationsproblem
- dålig svarstid och ökad risk för olyckor
- högt blodtryck
- viktökning
- risk för diabetes
- låg sexlust
- risk för hjärtsjukdom
- dålig balans
- tidigt åldrande
Hämtmat
Forskare är överens om att sömn är avgörande för hälsan, och medan steg 1 till 4 och REM-sömn alla är viktiga är djup sömn det viktigaste av allt för att känna sig vilad och hålla sig frisk.
Den genomsnittliga friska vuxna får ungefär 1 till 2 timmar djup sömn per 8 timmar nattlig sömn. Det finns olika sätt att bedöma om du är, från personliga trackers till en sömnstudie.
Om du regelbundet vaknar trött är det en bra idé att prata med en vårdgivare.
.jpg)
