Den enda artikeln du behöver läsa för att minimera din cancerrisk från alkohol.
Du försöker förmodligen göra några saker för att minska risken för cancer på vägen, som att äta hälsosamt, träna och undvika giftiga kemikalier och socker. Men tänker du på att dricka alkohol som en cancerframkallande vana?
I en ny stor studie som publicerades i PLOS Medicine frågade forskare mer än 99 000 äldre vuxna om deras dricksvanor under nio år. Nyckelfyndet: Att slå tillbaka bara två eller tre glas sprit om dagen ökar risken för cancer.
Det är kanske nyheter för dig, eftersom cirka 70 procent av amerikanerna inte inser att deras dricksvanor kan bidra till deras cancerrisk, enligt en undersökning utförd av American Society of Clinical Oncology.
Men ungefär 5 till 6 procent av nya cancerformer eller cancerdöd i hela världen är direkt knutna till alkoholanvändning. I USA är cirka 19 procent av nya cancerfall kopplade till rökning och upp till 9,5 procent till fetma.
Intressant är dock att den nya PLOS Medicine-studien rapporterar att det inte är så illa att läppja på en eller två drinkar per dag. Det är ändå hälsosammare att hålla det till tre drinkar i veckan.
Bland deras 99 000+ deltagare i studien hade lätta drinkare - de som konsumerade en till tre drycker per vecka - den lägsta risken för att utveckla cancer och dö i förtid.
I själva verket hade lätta drinkare en lägre risk för cancer än människor som helt avstod.
Om du är förvirrad av mängden information där ute om hur mycket alkohol som ska ingå i din veckors överseende, stavar vi det åt dig nedan.
Så, är en drink bättre än ingen?
Lätta drinkare som har den lägsta risken för cancer låter som bra nyheter för de av oss som älskar vår nattliga vino. Men Noelle LoConte, läkare, onkolog vid University of Wisconsin Carbone Cancer Center, påpekar snabbt att en minskad risk inte motsvarar noll risk.
"En liten mängd drickande kan hjälpa ditt hjärta och bara ökar din cancerrisk något, så dessa människor verkar" friskare. "Men även lätt alkoholkonsumtion skyddar dig inte på något sätt mot cancer", klargör LoConte.
Studieförfattarna påpekar själva att deras resultat inte betyder att människor som inte dricker ska börja med en nattkåpa. Dessa alkoholfria drycker kan ha en högre sjukdomsrisk än lätta drinkare eftersom medicinska skäl hindrar dem från att dricka till att börja med. Eller de återhämtar sig från alkoholstörning och har redan gjort skador på deras system, tillägger LoConte, som inte var en del av studien.
Men ändå bekräftar den här studien att om du njuter av ett glas rött eller en öl med dina knoppar, kommer det inte att helt tanka din hälsa - förutsatt att du håller dig till vad doc anser vara hälsosamt (eller måttligt eller lätt). Här är vad vi vet:
Fördelarna med sprit
Forskning visar att imbibrar kan ha bättre immunförsvar, starkare ben och en lägre diabetesrisk för kvinnor.
Den mest produktiva forskningen är dock att skydda ditt hjärta. En 2015-granskning bekräftar att lätt drickande faktiskt kan hjälpa till att skydda mot kranskärlssjukdom, vilket bidrar till stroke och hjärtsvikt.
Alkohol gynnar ditt hjärta genom att minska inflammation, härdning och förträngning av dina artärer och bildandet av blodproppar - alla faktorer associerade med kranskärlssjukdom, förklarar Sandra Gonzalez, doktor, instruktör vid avdelningen för familjemedicin vid Baylor College of Medicin.
Men, som forskning i BMC Medicine påpekar, gäller fördelen bara för dem som håller sig till måttligt drickande och inte går överbord.
Låt oss definiera friska
För att alkoholanvändning ska anses vara låg risk och hälsosam måste du hålla dig inom eller under både de rekommenderade dagliga och veckovisa gränserna, tillägger Gonzalez.
I dietriktlinjerna för amerikaner definieras måttlig alkoholkonsumtion som en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.
Vi vet - det förändrar allvarligt din spänning för bokklubben och vinkvällen.
Och tyvärr kan du inte välja ett veckoräkning över det dagliga. "Du kan inte" satsa "dina drycker. Inte dricka något på fem dagar så att du kan ha sex på lördag. Det är noll eller en, eller noll eller två per dag, period, säger LoConte.
Mer drycker än det - specifikt mer än fyra eller fem för kvinnor respektive män, vanligtvis inom två timmar - anses vara drickande.
Att regelbundet slå dem tillbaka kommer med en hel tvättlista över hälsorisker som högre risk för hjärtsjukdomar, stroke, leversjukdom, alkoholanvändningsstörning och, som den nya studien framhöll, cancer och för tidig död.
Men vissa undersökningar rapporterar att även en överdriven natt kan orsaka bakterier att läcka ut från tarmen och öka nivåerna av toxiner i ditt blod. Detta kan påverka ditt immunförsvar och faktiskt göra dig sjuk.
Damer, vi vet att det är orättvist män tilldelas ytterligare ett glas per natt. Rekommendationerna för män och kvinnor är olika eftersom vi, fysiologiskt sett, är olika. ”En del av det är baserat på kroppsstorlek, men det är mer komplicerat än så. Till exempel väger män i allmänhet mer än kvinnor och har mindre vatten i kroppen. Som ett resultat blir alkohol i en kvinnas kropp mindre utspädd, vilket skapar större exponering för alkoholens toxiska effekt och dess biprodukter, förklarar Gonzalez.
Tricks för att dricka en hälsosam mängd
- Att konsumera mer än två till tre drycker per dag ökar din risk för cancer och hjärtproblem.
- För att hålla din cancerrisk låg, täck dig med en drink per dag för kvinnor och två för män. Håll dig till den dagliga gränsen. Bara för att du inte drack igår betyder det inte att du får två till fyra drinkar idag.
- En drink anses vara 12 gram vanlig öl, 1,5 uns sprit eller 5 uns vin.
Vad är det hälsosammaste sättet att spendera en drink?
Vi har länge hört hornet tappat för vinets hälsofördelar men många studier tyder på att öl faktiskt bara kan vara till nytta. Och det hälsosammaste handlar egentligen mindre om typen av alkohol och mer om hur mycket du konsumerar, säger Gonzalez.
Det viktigaste att komma ihåg här: En serveringsstorlek är 14 gram ren alkohol. Det är:
- 12 uns vanligt öl
- 5 uns vin
- 1,5 uns 80-bevis sprit
Och vi skulle satsa pengar på vad du tycker är ett glas vin - ungefär halvfullt, eller hur? - är mycket mer än någon av dessa läkare skulle överväga ett glas vin.
”Människor blir ofta förvånade när vi beskriver vad en standarddrink egentligen är. Många gånger serveras de drycker som överskrider standardmått på restauranger, barer eller hemma, säger Gonzalez.
Faktum är att en 2017-studie i BMJ rapporterar att storleken på det genomsnittliga vinglaset nästan har fördubblats i storlek under de senaste 25 åren, vilket innebär att vår halvfulla häll 2018 är mer än 7 till 10 uns än 5.
Lyckligtvis kommer öl i en fast storlek med mängden rätt på etiketten. Men när du dricker vin och sprit bör du mäta, tillägger Gonzalez.
"Det är delkontroll som tillämpas på alkohol", påpekar LoConte.
Trick för att dricka mindre utan att ens märka
Överväg att köpa vinglas som ser mer ut som vad din mormor skulle sippa ur och mindre som vad Olivia Pope suger från. En annan studie fann att även om du mäter upp en fem-ounce häll, ju större glas, desto mer sannolikt är det att du får en sekund.
En annan sak som kan hjälpa dig att skära ner: Sträck den till synes lilla mängden alkohol ytterligare.
"En strategi att dricka mindre och njuta av ett glas mer är att göra din dryck längre genom att förvandla den till en cocktail", säger Autumn Bates, en certifierad klinisk nutritionist och receptutvecklare baserad i Los Angeles. På det sättet har du ett helt glas att njuta av och känna dig mindre berövad och i behov av ett annat.
Bates går till: Använd ett sockerfritt sprudlande mousserande vatten som bas, förvirra i färska örter (som mynta, lavendel eller rosmarin) och toppa med 5 uns vin eller 1,5 uns sprit efter eget val. Om du behöver lite mer smak eller sötma, lägg till ett stänk nypressad juice.
Tricks för att dricka en hälsosam mängd
- Var noga med att mäta upp spriten, särskilt vin.
- Köp mindre vinglas. Större upp dina chanser att dricka mer.
- Blanda i mousserande vatten så att din dryck håller längre.
Behöver du några startidéer? Här är tre av Bates favoritcocktails.
Strawberry Mint Sangria
Kombinera 1 flaska rött vin, 2 skivade limefrukter, 1/2 kopp färsk mynta och 2 koppar halverade jordgubbar. Låt denna blandning sitta i kylen i minst 6 timmar eller över natten. Dela upp kannan mellan sex vinglas (eller häll en sjättedel av kannan för en enda servering) och fyll på vardera med 3 oz. kolsyrat vatten.
Paloma Party
Kombinera 1 oz. tequila, 1/4 kopp nypressad grapefruktjuice, juice av 1/2 lime och 3 oz. mousserande vatten i ett glas fyllt med is. Garnera med limefrukter och grapefruktkilar.
Klassisk italiensk Spritz
Kombinera 3,5 oz. prosecco, 1,5 oz. Aperol, juice av 1/2 lime och 3 oz. mousserande vatten i ett vinglas fyllt med is. Garnera med en limeskal om du vill.
Rachael Schultz är en frilansskribent som främst fokuserar på varför våra kroppar och hjärnor fungerar som de gör, och hur vi kan optimera båda (utan att förlora vår förnuft). Hon har arbetat på personalen på Shape and Men's Health och bidrar regelbundet till en rad nationella hälso- och fitnesspublikationer. Hon brinner mest för vandring, resa, mindfulness, matlagning och riktigt, riktigt bra kaffe. Du hittar hennes arbete på rachael-schultz.com.
.jpg)
