Nybörjarguiden för att vara närvarande

Vad det egentligen betyder

Håller ditt emotionella jag med när ditt fysiska jag rör sig hela dagen?

Följ dina tankar dig från uppgift till uppgift, eller driver ditt sinne och vandrar, vilket gör det svårt att vara uppmärksam på konversationer eller komma ihåg vad du just gjorde?

Din kropp kan fysiskt bo i ett utrymme när ditt sinne är någon annanstans. Denna inställning kan hända oftare när du känner dig uttråkad, stressad eller på annat sätt upptagen.

Att vara närvarande (eller leva medvetet, vad du än vill kalla det) betyder helt enkelt att du är fokuserad och engagerad i här och nu, inte distraherad eller mentalt frånvarande.

Är det verkligen så viktigt?

När mindfulness och meditationsmetoder blir mer vanliga har mindful living ett ögonblick.

Är hela idén att vara närvarande bara den senaste modet som välfärdsentusiaster omfamnar? När allt kommer omkring, vem verkligen ägnar sig åt varje liten sak?

Lyckligtvis verkar det att vara närvarande lever upp till all hype. Här är varför.

Det kan göra det lättare att hantera stress

Många människor svarar på känslomässig nöd och osäkerhet genom att koppla ur källan. Det kan verkligen verka kontraintuitivt att vara närvarande när du känner dig orolig eller nervös. Att distrahera dig från oönskade eller obehagliga tankar kan ge kortsiktig lindring.

Men du kan inte permanent gömma dig från verkligheten. Att erkänna rädsla och stressutlösare och arbeta för att medvetet acceptera dem kan ha mer nytta på lång sikt.

En studie från 2016 av 143 vuxna fann bevis som tyder på att odla nuvarande medvetenhet kan göra det lättare att hantera inte bara en enda stressig händelse utan också senare stress på samma dag såväl som stressiga händelser i framtiden.

Det kan hjälpa till att lindra psykiska symtom

Enligt forskning från 2019 kan mindfulness-metoder, inklusive nuvarande medvetenhet, bidra till att minska symtom på ångest och depression.

När du fokuserar på nuet är du uppmärksam på de saker som just nu händer. Dessa händelser kan sträcka sig från glada till direkt hjärtskärande (eller var som helst däremellan).

Om du går igenom en tuff tid kanske du förstås undrar hur det kan vara till nytta för dig att öka din medvetenhet om dessa upplevelser.

Mindfulness hjälper dig att känna igen oroliga eller deprimerade tankar som just det: tankar. Så småningom kan du lära dig att känna igen dessa tankar när du märker dem och avbryta deras mönster innan de fångar dig i en spiral av nöd.

Det kan stärka dina relationer

Har du någonsin tillbringat tid med en vän eller partner som hela tiden tittade på sin telefon eller sa: "Ledsen, vad?" Kanske har du tappat samtalet när du tänkte på något annat.

Alla blir distraherade då och då, men när detta händer ofta kan det påverka relationerna negativt.

Ingen vill känna sig ignorerad. Om du ständigt verkar distraherad eller ointresserad av vad dina nära och kära har att säga, kan de börja tro att du inte bryr dig riktigt.

En uppsättning av tre studier från 2018 fann bevis som tyder på att mindfulness kan främja ökad acceptans i romantiska relationer. Att vara mer närvarande med din partner tycktes också ha en positiv inverkan på relationen överlag.

Istället för att låta ditt sinne vandra till din partners besynner eller misstag, eller saker du önskar att de skulle göra, försök att fokusera på ögonblickets upplevelse av din relation. Detta kan göra det lättare att både njuta av de många saker du uppskattar med din partner och ta itu med problem eller problem när de händer.

Var ska man börja?

Att åta sig att vara närvarande kan kännas särskilt utmanande i turbulenta tider, särskilt om man tenderar att undvika som en hanteringsstrategi.

Försök att tänka på det hela som ett par nya skor: Till en början kan det verka obekvämt och inte helt rätt. Men med tiden kan du börja inse att du lever dina dagar mer medvetet utan att ens tänka på det - precis som de nya skorna så småningom börjar känna sig lika bekväma som dina älskade, utslitna sparkar.

Här är några övningar som hjälper dig att få bollen att rulla.

Använd dina 5 sinnen för observation

De flesta människor ägnar viss uppmärksamhet åt vad de ser och hör. Fråga dig själv om du använder dina andra sinnen med samma regelbundenhet.

Att vara mer närvarande är ofta så enkelt som:

• njuta av smaken och doften av ditt morgonte eller kaffe
• njuter av mjukheten i din favorittröja
• notera avlägsna ljud, som musik, dina grannars röster, fågelsång och så vidare
• njuter av värmen från vattnet på huden när du duschar eller tvättar händerna

Det gamla ordspråket ”Stanna och lukta rosorna” är inte dåligt råd. Om du har förmågan att använda alla fem sinnen, öva på att observera vad du känner, luktar eller smakar.

Fokusera på din andedräkt

Djupandning och andra andningsövningar hjälper dig att komma ihåg att ta en stund och uppmärksamma din omgivning.

Du kanske tycker att dessa är särskilt användbara när du kör i trafik eller under andra tider av stress. Andningsövningar kan hjälpa dig att jorda dig själv och hjälpa dig att undvika att distrahera dig själv genom att idissla om bekymmer eller ta upp din telefon.

Andas långsamt in med fokus på känslan av att dina lungor expanderar och fylls med luft. Håll andan i tre gånger och släpp sedan långsamt.

Öva tacksamhet

Det är ett koncept som slängs mycket, men att öva tacksamhet kan göra stor skillnad i din förmåga att förbli närvarande. Genom att ta dig tid att omfamna och reflektera över din uppskattning av aspekter av ditt liv lägger du också mer uppmärksamhet åt dem.

Vi känner oss ofta tacksamma för något tills vi riskerar att förlora det. Kanske är din nuvarande situation inte perfekt. Du kanske känner att du inte har mycket att vara tacksam för.

Men försök att känna igen små positiva, som:

• solsken
• dina älskade
• fungerande internet
• ett tak över huvudet

Hålla fast vid det

Som med alla nya vanor kan det ta lite tid innan mindfulness blir en vanlig del av ditt dagliga liv. Bli inte avskräckt om du inte märker förändringar över natten.

Det kan också ta lite tid att bygga in dessa tekniker i ditt dagliga liv, men låt inte det avskräcka dig.

Om du märker att dina tankar vandrar, ta dig försiktigt tillbaka till nuet - utan dom eller negativt självprat. Mindfulness kommer lättare med tiden och övningen.

Ta det till jobbet

Att vara närvarande är nyckeln när det gäller att hantera arbetsrelaterad stress och vara produktiv.

Ditt jobb kanske inte alltid intresserar eller utmanar dig, men att vara närvarande kan hjälpa dig att vara produktiv, även när du känner dig uttråkad.

Använd din paustid medvetet

Vad är det första du gör när du börjar din paus? Det är inget fel med att kolla telefonen eller ta ett mellanmål, men ge dig själv några minuter för att vara uppmärksam.

Att stänga ögonen och göra en snabb kroppsskanning kan hjälpa dig att notera områden med stress eller spänning. Ibland kan bara att erkänna dessa känslor hjälpa till att lindra dem.

Ta några djupa andetag, föreställ dig stress och spänning som lämnar din kropp med varje utandning.

Överväg också att ändra din paus genom att ta en promenad. Några minuter ute, känner frisk luft, kan hjälpa dig att känna dig mer närvarande och ansluten.

Flytta medvetet mellan aktiviteter

När du är klar med en uppgift, ta en minut eller två för att vila istället för att rusa direkt till nästa objekt på din lista.

Prova:

• berömmer dig själv för att göra ditt bästa
• uppskattar medarbetare som hjälpte dig

Tänk inte på vad som kommer nästa. Ta bara en minibricka för att helt enkelt existera.

Känner du dig fast? Kolla in med dig själv

När du känner dig fast på något du inte särskilt vill göra kan du sitta där och bereda ditt arbete för att ge mening även när dina tankar vandrar till andra saker.

Detta stör ofta produktiviteten och arbetsflödet.

Istället för att tvinga dig själv att fortsätta, överväga vad som förvirrar dig och hur du kan hantera problemet.

Kan du:

• Fråga en kollega?
• Prova ett annat tillvägagångssätt?
• Spara det till imorgon, när du kanske känner dig mer uppdaterad?

Även om du inte hittar en specifik lösning kan det bara ge dig lite insikt om nästa steg att bara sitta med problemet ett ögonblick.

Bygg det in i dina relationer

Tiden du spenderar med dina nära och kära betyder. Att ta med mindfulness i ekvationen kan hjälpa dig att fördjupa ditt band.

Tänk på hur du spenderar din tid tillsammans

När du träffar vänner eller familj eller spenderar tid hemma med din partner, hur passerar du den tiden? Att bläddra igenom dina telefoner kanske inte är det bästa sättet att ansluta (men det är inget fel med att göra det ibland).

Försök att ändra dina vanliga rutiner genom att:

• spela ett brädspel
• plantera en trädgård
• förbereder en måltid tillsammans
• skapa en träningspartner

Du kan också njuta av tiden tillsammans utan att göra något särskilt. Att bara dela ett avkopplande ögonblick med en älskad kan hjälpa till att stärka din koppling till nuet och öka din känsla av avkoppling och lugn.

Omfamna din lekfulla sida

När du känner dig orolig och stressad kan livet verka dyster.Att ta dig tid att skämta och ha kul med nära och kära kan vara det sista du tänker på.

Men skratt kan hjälpa dig att släppa spänningar och förbättra ditt humör. Visst, en mer lättsinnig inställning kommer inte att helt lindra de bekymmer du står inför, men humor och glädje kan hjälpa dig att vädra dig lättare.

Så hitta (eller skapa) stunder som uppmuntrar leenden och skratt, som:

• spela ett spel som du älskade som barn, som tagg eller göm-och-sök
• skriva och spela en kort skit
• försöker rita porträtt av varandra

Öva aktivt att lyssna

Ett enkelt steg för att hålla dig mer närvarande i alla förhållanden innebär aktivt eller empatiskt lyssnande.

Ge samtal din fulla uppmärksamhet genom att:

• gör ögonkontakt
• ställa frågor
• validera den andra personens upplevelse (t.ex. "Det måste vara så svårt" eller "Jag är ledsen att höra det")

Detta visar att du bryr dig om vad din älskade har att säga och att du verkligen är "Där" för dem.

Öva med barn

Föräldraskap är ett utmanande jobb. Det är svårt att hålla sig närvarande hela tiden.

Har du någonsin gett dina barn tillstånd att göra något som du inte riktigt hörde dem be om att göra? Först senare, när din matta är fläckig med blå färg, inser du att du sa att de kunde måla i huset.

Barn märker när du bara halvt lyssnar eller hela tiden verkar distraherad. Med tiden kan de svara genom att dela mindre med dig.

För att vara mer närvarande, prova dessa tips. Du hjälper också dina barn att bli mer uppmärksamma i processen.

Uppmuntra familjeavskiljning från enheter

Förlitar sig din familj på smartphones och datorer för att komma igenom dagen?

Ja, dessa enheter är användbara; de hjälper oss att hålla kontakten, få jobbet gjort och varva ner. Men det är ändå bra att ta lite tid från teknik varje dag. Detta gör att du kan fokusera på att interagera med varandra och stärka ditt band som familj.

Ställ in några icke-tekniska tider. Hedra dessa gränser själv.

Du kan till exempel undvika enheter:

• vid måltiderna (detta främjar uppmärksam ätning)
• under familjetiden (promenader, spelkvällar eller familjefilmer)
• en timme före läggdags

Dedikera tid för skojs skull

Oavsett hur livligt eller stressigt livet blir, är det viktigt att skapa positiva upplevelser med din familj. Tiden du delar kan stärka ditt band och förbättra din syn.

När du ser tillbaka på svåra tider kanske du märker att obehagliga minnen har bleknat medan de ögonblick av lycka och glädje du delade förblir starka och tydliga.

Lev i ögonblicket av:

• släppa allt för att ha ett improviserat spel med göm-och-sökning
• sätta på en familjespel
• att ha familjen läst upp

Lär tacksamhet och medkänsla

Att visa uppskattning, även för vardagliga saker, är en viktig del av mindfulness.

Dina barn kommer att lära av ditt exempel (och enstaka mild påminnelse), så uppmuntra uppmärksam uppskattning och vänlighet genom att:

• dela resurser med andra
• erbjuder vänliga ord och validering
• pekar på den ljusa sidan av till synes obehagliga situationer
• regelbundet uttrycka din kärlek och uppskattning för dina barn, partner och andra nära och kära

Uppmuntra dem att uppskatta varje ögonblick genom att göra det själv. När du tar en promenad kan du peka på solljus som leker genom träden, solens värme i ansiktet eller doften från olika växter.

Poängen

Varje ögonblick i ditt liv har mening, oavsett om du märker den betydelsen omedelbart eller någon gång.

Att få ut det mesta av livet när det händer, snarare än att önska det förflutna eller oroa sig för framtiden, kan förbättra din livskvalitet och hjälpa dig att känna dig mer optimistisk och beredd att möta alla utmaningar.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.