Åtgärda nedre ryggsmärtor: 6 tips

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Oavsett om du lyfter tunga föremål för ditt jobb eller helt enkelt har en halkad skiva från en irriterande atletisk skada, kommer smärtor i nedre ryggen troligen att plåga dig någon gång i ditt liv. Ryggsmärta kan orsakas av en akut skada eller av kronisk överanvändning som leder till artrit. Detta kan i sin tur bryta ner de vätskefyllda skivorna i ryggraden som fungerar som stötdämpare. Oavsett orsaken finns det några metoder du kan göra för att stärka ryggen och hålla smärta i nedre ryggen.

1. Bli varm och kall

Du kan använda både is och värme till din fördel när du får smärta i nedre ryggen. Ordning är dock viktig här. När vi möter en ny skada, först du isar det, använd sedan värme.

Om du har justerat nedre delen av ryggen, applicera is under de första 24 till 48 timmarna. Så här kan du använda is till din fördel:

1. Placera isbitar eller krossad is i en plastpåse eller köp en cool förpackning. Förpacka vad du använder i en trasa för att skydda din hud mot skador.
2. Applicera på nedre delen av ryggen i högst 10 minuter åt gången.
3. Upprepa efter behov hela dagen. Ge dig själv minst tio minuters pauser mellan isapplikationer.

Även om värme kan vara frestande att applicera efter en skada kan det få din kropp att släppa ut ännu mer inflammatoriska föreningar i kroppen. Efter en till två dagar och för kronisk smärta kan du börja applicera värme.

Samma regler gäller som en kall förpackning: Avstå från att applicera värmekällan direkt på huden. Vik istället in värmepaketet eller värmedynan i en trasa. Det kan vara frestande att sova med en värmedyna hela natten för att lindra ryggsmärtor, men undvik att göra detta. Du kan lätt bränna huden om skyddsduken glider iväg.

2. Tänk på akupunktur

Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke kan den forntida kinesiska praxisen med akupunktur vara effektiv för behandling av måttlig, kronisk ryggsmärta. Även om denna praxis att sätta in små, tunna nålar i kroppen för att återställa energiflödet i början kan verka skrämmande, kan akupunktur stimulera frisättningen av smärtlindrande kemikalier i kroppen.

3. Tänk om din arbetsyta

Om du arbetar vid ett skrivbordsjobb hela dagen kanske du har några delar av din arbetsstation att tacka för ryggont. Att utvärdera ditt utrymme för att göra det mer ergonomiskt (ryggvänligt), kan hjälpa dig att få smärtlindring i nedre ryggen och förhindra att smärta blir värre. Att tänka om din arbetsyta för ryggavlastning börjar med att placera dina viktigaste arbetsverktyg.

• Nyckelobjekt. Om föremål som ofta används är för långt bortom armens räckvidd kan det resultera i upprepad vridning som kan spänna nedre delen av ryggen. För att undvika detta, håll saker du använder mest inom räckhåll. Detta kan inkludera din telefon, häftapparat, pennor, anteckningsblock eller något annat som får regelbunden användning. Om något är för stort eller tungt att hålla nära tangentbordet, placera det där du måste stå för att få det att hjälpa dig att motstå lusten att vrida.
• Din stol. Din stol ska vara på en höjd där dina fötter vilar helt och platt på golvet. Dina knän ska också vara i nivå med dina höfter. Om ryggstödet i din skrivbordsstol inte stöder din rygg tillräckligt, kanske du vill köpa en liten ländryggskudde eller en upprullad handduk för att placera den i din nedre ryggkurva.
• Din datorskärm. Att titta för högt eller för lågt på din bildskärm kan påverka din hållning och därmed bidra till smärta i nedre ryggen. Din bildskärm ska vara ungefär en armlängd bort från din stol med den övre delen av skärmen bara en liten mängd under ögonhöjd.

Ett ergonomiskt skrivbord räcker sällan. Du måste också gå upp ofta och ta pauser för att lindra muskelspänningen.

4. Ät för benhälsa

En hälsosam kost är viktig av flera anledningar när du har smärta i nedre ryggen. För det första kan du äta bra att hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Övervikt sätter extra belastning på nedre delen av ryggen och ökar smärtan. För det andra kan en diet med höga näringsämnen hjälpa till att främja bentillväxt och hålla dina ben starka. Dessa måste-ha näringsämnen inkluderar:

• Kalcium. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar mejeriprodukter, såsom yoghurt, mjölk, ost, fryst yoghurt och glass. Om du inte (eller inte kan) äta mejeriprodukter är vissa livsmedel berikade med kalcium, såsom spannmål, apelsinjuice, havregryn och mjölk. Grönsaker som collardgrönsaker, grönkål, bok choy och broccoli har också kalcium.
• Fosfor. Livsmedel som innehåller mycket fosfor är också mejeriprodukter, inklusive ost, mjölk, keso, glass, pudding och yoghurt. Andra livsmedel med fosfor inkluderar: bakade bönor, njure bönor, svarta bönor, kli spannmål, ostron, sardiner och mörka cola.
• Vitamin D. Livsmedel som innehåller mycket vitamin D inkluderar torskleverolja, svärdfisk, lax, berikad mjölk, sardiner, ägg och berikade spannmål.

5. Sova smartare

Att sova i en obekväm position kan leda till att du har ont från det ögonblick du vaknar. Den bästa sovpositionen för smärta i nedre ryggen kan vara att sova på din sida med knäna uppdragna nära bröstet (även känt som fosterställning). Att placera en kudde eller två mellan benen, medan du sover på sidan, hjälper till att minska stress på nedre delen av ryggen. Att sova på en för mjuk madrass kan också orsaka smärta i nedre ryggen. En fastare madrass är bäst.

6. Prova yoga

Enligt en studie publicerad i Annals of Internal Medicine finns det starka bevis för att yoga kan ha en kortvarig effekt på behandling av ryggsmärta. Yoga innebär långsamma, kontrollerade rörelser för att sträcka och stärka kroppen. Denna träningsform främjar också stressavlastning, vilket kan hjälpa till att minska spänningar som du ofta håller i nedre delen av ryggen.

Child's Pose är en yogaposition som är särskilt fördelaktig för ryggen. För att utföra Child's Pose, börja på alla fyra, sträck sedan tillbaka och vila din botten på fötterna. Dina armar ska förlängas med händerna på golvet. Detta skapar en sträcka i nedre delen av ryggen. Håll denna ställning i 30 sekunder och återgå sedan till din startposition. Upprepa fem gånger.

Syn

Smärta i nedre ryggen kan vara ett kroniskt och försvagande tillstånd. Små dagliga handlingar kan antingen hjälpa eller förvärra ditt obehag. Genom att vidta åtgärder för att stärka, sträcka och skydda ryggen kan du helst stoppa eller bromsa smärta.

Men allvarliga fall av ryggsmärta kan inte alltid åtgärdas av livsstilsförändringar. Om din ryggsmärta stör din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter, tala med din läkare.