Grunderna för kost och hjärthälsa

Hjärthälsa och din kost

Din läkare kan nyligen ha sagt till dig att du riskerar hjärtsjukdomar på grund av din livsstil eller din familjehistoria. Du kanske nyligen har upplevt en stor kardiovaskulär händelse, till exempel hjärtinfarkt.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dör fler amerikaner av hjärtsjukdom än något annat tillstånd. Du kan minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar genom att äta en hälsosam kost.

Matvanor kan vara svåra att ändra. Du kanske oroar dig för att när du börjar äta just nu betyder det att du inte kommer att njuta av mat längre. Så är inte fallet. Även små förändringar kan göra stor skillnad i din livskvalitet.

När du väl vet vilka livsmedel som är bäst för ditt hjärta blir det enklare att äta hälsosamt. Vad betyder det att äta en hjärt-hälsosam kost? En hjärt-hälsosam kost innehåller ett brett utbud av näringsrika livsmedel, av vilka du kanske redan gillar.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att du äter följande för att öka din långvariga hjärthälsa:

• frukter
• grönsaker
• fullkorn
• baljväxter
• mjölkprodukter med låg fetthalt
• fjäderfän
• fisk
• nötter

AHA rekommenderar också att du begränsar hur mycket rött kött och söta livsmedel och drycker du konsumerar.

Följ dessa riktlinjer och rekommendationer:

• Välj magert medel utan hud och förbered dem utan tillsatt mättat och transfett.
• Ät fisk minst två gånger i veckan. Fet fisk med omega-3-fettsyror minskar risken för hjärtsjukdomar.
• Välj 1 procent fett och mejeriprodukter med låg fetthalt.
• Spara på drycker och mat med tillsatt socker.
• Välj och laga mat med lite eller inget salt.
• Om du dricker alkohol, drick med måtta.
• Håll ett öga på dina delstorlekar.
• Fyll din tallrik med 50 procent grönsaker och frukter

Utöver dessa allmänna riktlinjer är flera områden viktiga att förstå när det gäller näring och ditt hjärta.

Effekter av alkohol på hjärtat

AHA: s rekommendation om alkohol är att dricka med måtta om du dricker. För män betyder det inte mer än två drinkar per dag. Måttligt intag för kvinnor innebär att man inte tar mer än en drink per dag. En drink motsvarar en 12 ounce öl, 4 ounce vin eller 1,5 ounce 80-bevis sprit.

AHA betonar att förhållandet mellan alkohol och hjärtsjukdomar är komplext. Forskare har funnit en koppling mellan tung alkoholkonsumtion och hälsorisker, inklusive alkoholism, fetma och bröstcancer. Vissa studier har föreslagit en minskning av hjärt-kärlsjukdomar med måttlig alkoholkonsumtion.

Trots denna potentiella fördel rekommenderar AHA inte att dricka alkohol för att minska kardiovaskulär risk. Använd mer konventionella åtgärder som att kontrollera din vikt, träna regelbundet och sänka ditt kolesterol och blodtryck för att minska risken.

Att dricka alkohol kan leda till högre kaloriintag. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till plötslig hjärtdöd. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma riskerna och fördelarna med att dricka alkohol.

Effekter av kalcium på hjärtat

Liksom med alkohol är sambandet mellan kalcium och hjärt-kärlsjukdom oklart. AHA betonar att det inte finns tillräckligt med information för att avgöra om kalciumintag påverkar hjärtsjukdomsrisken. Att äta fettfria och mager mejeriprodukter, tillsammans med fyra till fem portioner vardera av frukt och grönsaker per dag, hjälper dock till att sänka blodtrycket betydligt.

AHA betonar vikten av att särskilt kvinnor äter fettfria och mager mejeriprodukter. De flesta kvinnor bör sträva efter att konsumera mellan 1000 och 2000 milligram kalcium dagligen.

Mayo Clinic konstaterar att vissa män också kan dra nytta av kalciumtillskott. Män över 50 år bör konsumera i intervallet 1000 till 2000 milligram per dag och 1000 till 2500 milligram per dag för män under 50 år.

Effekter av socker på hjärtat

AHA noterar att ökningen av fetma och hjärt-kärlsjukdom har ökat oro för det höga intaget av socker i den typiska amerikanska kosten. Deras uttalande drar slutsatsen att du bör följa vissa riktlinjer för att minska kardiovaskulär risk samtidigt som du håller en hälsosam vikt och tillgodoser näringsbehov.

Kvinnor bör konsumera högst 100 kalorier per dag från tillsatt socker. Män bör konsumera högst 150 kalorier per dag från tillsatt socker.

Detta uppgår till maximalt 6 teskedar, eller 24 gram, tillsatt socker för kvinnor och cirka 9 teskedar, eller 36 gram, tillsatt socker för män. Viktiga källor till tillsatt socker inkluderar:

• läsk
• godis
• kakor
• småkakor
• paj
• fruktdrycker
• mejeridesserter, som glass
• sötad yoghurt
• sötade korn som våfflor och havregryn

Effekter av koffein på hjärtat

Koffein är ett stimulerande medel. Det kan finnas i många livsmedel och drycker, inklusive:

• kaffe
• te
• läsk
• choklad

Det har inte fastställts ännu om högt koffeinintag ökar risken för kranskärlssjukdom.

Mayo Clinic konstaterar att medan studier inte har funnit någon definitiv koppling mellan att dricka kaffe och en ökad risk för hjärtsjukdomar, tyder forskningen på möjliga risker. Studier visar att hög konsumtion av ofiltrerat kaffe är förknippad med mindre ökningar av kolesterolnivåer.

Att äta en hälsosam diet med låg fetthalt som innehåller följande kan förbättra din hjärthälsa:

• frukter
• grönsaker
• magert protein
• baljväxter
• fullkorn

Ta dig tid och anstränga dig för att ändra dina matvanor. Ditt hjärta och dina nära och kära kommer att tacka dig.