Den ultimata guiden för att förvandla ditt sovrum till en sömnreservat

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

När det gäller sovrumsdesign fokuserar många på element som speglar deras behov när de är vaken.

Kläder på stolen? Lättare att ta tag på morgonen. Trassliga möbler? Du behöver din säng, skrivbord, byrå och stol. Överflödande tvättstopp? Med allt du behöver göra är tvätt ganska lågt på din prioriteringslista.

Du har också din dator och telefon nära till hands, eftersom du aldrig vet när du kan behöva dem. Du försöker undvika att titta på dem efter att du släckt lamporna, men din beslutsamhet håller inte alltid fast - speciellt när du har problem med att somna.

Ditt sovrum kan erbjuda bekvämlighet om dagen, men det finns en chans att det har en annan inverkan på natten. Även om allt du gör är att sova i ditt sovrum spenderar du fortfarande ungefär en tredjedel av varje dag där. Ett varmt, ljust, rörigt rum kan störa din sömn och hålla dig vaken för en bit av denna tid, vilket kan betyda dåliga nyheter för din vakna hälsa.

Men här är de goda nyheterna: Uppdatering av ditt sovrum kan hjälpa dig att få bättre sömn, vilket i sin tur kan förbättra det allmänna välbefinnandet. Vår guide nedan kan hjälpa dig att komma igång.

Tips för att skapa din ideala sömnoas

Många människor dekorerar sina sovrum för att tilltala deras vakna sinnen. Det kan betyda ljusa färger, roliga målningar, mycket solsken och starkt ljus som låter dig få ditt arbete gjort.

Den viktigaste aktiviteten som äger rum i ditt sovrum är dock sömn. När du inte får tillräckligt med sömn får din hjärna och kropp inte chansen att vila, ladda och genomföra de viktiga processerna som håller dig fungerande som du borde.

Den tid du spenderar på sömnen är viktig, ja, men det gör sömnens kvalitet också. Om du tillbringar 4 av dina 8 timmar i sängen för att kasta och vända, kanske du inte känner dig särskilt utvilad nästa dag.

Genom att göra några ändringar kan du skapa en bekvämare sömnmiljö. Enligt sömnsexperter på Johns Hopkins kan följande sovrumsfunktioner göra stor skillnad i sömnkvaliteten:

• Temperatur. Ett svalare rum och säng kan minska svettningar på natten och förbättra sömnen. Målet är att hålla din sovrumstermostat inställd på 65 ° F, ge eller ta några grader.
• Ljus. Ljusblått ljus, vare sig det är från solen eller elektroniken, kan störa sömnen. Att lägga ner dina enheter, använda mörkläggningsgardiner och använda mycket svaga lampor på natten kan förbättra din vila.
• Sällskapsdjur. Du kan älska dina håriga vänner utan att älska deras nattliga uppståndelse. Om du inte kan sova gott med ett rastlöst husdjur, överväga att hålla dem utanför sängen.
• Städning. Du kanske inte ser att ditt sovrum rör sig medan du sover, men det kan fortfarande påverka din vila. För att få bättre sömn, försök att städa upp och laga sängen varje dag.

Undrar du om det kan vara dags för en sovrumsuppgradering? Vi har mer detaljerade tips och produktrekommendationer nedan.

Uppgradera dina sängkläder (och säng, om du kan svänga det)

Sängkläder, inklusive lakan, filtar, kuddar och din madrass, kan ha en ganska stor inverkan på sömnen. Om dina sängkläder är gamla, slitna eller i ett tillstånd som hindrar dig från att upprätthålla en ideal sömntemperatur kanske du inte känner dig bra i sängen.

Kvalitetssängkläder behöver inte kosta ett paket, men det ska kännas bekvämt. Vem vill krypa in i sängen och dra upp samma repiga lakan, eller bo under filtar som är för tunna, för tunga eller faller ihop? Förmodligen inte du. Bättre sängkläder förbättrar inte bara din vila, det kan också göra läggdags mer inbjudande.

Lakan och täcke

Alla har olika preferenser i ark, så du vill leta efter ark som känns bekväma för dig. Det finns många typer av bomullslakan, från lätt och luftig percale till slät satin. Du kanske också föredrar känslan av supermjuk och stretchbar jerseystickning.

Ta en tur till ditt lokala varuhus för att ge olika typer av lakan ett pekprov. Inte alla märken har exakt samma känsla, men detta kan ge dig en bättre uppfattning om vilka tyger du föredrar.

Leta efter naturliga tyger, inklusive bomull, siden, bambu eller linne, om du sover på den varmare sidan. Polyester och andra syntetiska lakan kan fånga värme och lämna dig klibbig och svettig.

Några arkuppsättningar att tänka på:

• Simply Vera Vera Wang Supima Cotton 600 Trådräknearkuppsättning. Författarens favoritark finns i dämpade nyanser för att inspirera drömmare sömn. De känns coola och mysiga samtidigt och blir lite mjukare för varje tvätt.
• Ettitude Bamboo Lyocell Sheet Set. Det hållbara bambutyget som används i dessa andningsark är avsett att ge dem en mjuk och mjuk känsla. De är perfekta för känslig hud, varma sovhyttar och människor som vill sova grönare.
• Tuft & Needle Jersey Sheet Set. Älskar du att sova i din favorit-T-shirt? Unna hela din kropp samma komfort genom att krama i tröja. Tuft & Needles jerseysats blandar bomull och lyocell för andningsförmåga och komfort.

Alternativ för ditt översta lager:

• Buffy Breeze. Om du är en sovhytt kan en kyltäcke, som detta hållbara eukalyptusalternativ, hjälpa dig att hålla dig varm utan att bli överhettad.
• Layla vägd filt. Ångestkänslor som håller dig uppe på natten? En viktad filt, som det här tvättbara plyschalternativet, kan hjälpa till att minska ångest.

Kuddar

Platsen du vilar huvudet betyder, och fel kudde kan hålla dig uppe på natten. Du behandlar huvudet med försiktighet under dagen, så det är vettigt att du vill ta samma hänsyn medan du sover.

En bra kudde ska stödja kurvan i nacken för att hålla ryggraden i linje under sömnen. Du vill också överväga din vanliga sovställning. Sidosömrar kan vila bekvämare på fastare, fylligare kuddar. Tunna, mjuka kuddar hjälper magsväljare att upprätthålla god ryggrad. Och en medium fasthet kan fungera bäst om du sover på ryggen.

Naturligtvis, om du sover på gulnade, fläckiga eller platta kuddar - eller sådana med en konstig lukt - är det dags att kasta dem och ta med något nytt.

Några kuddar att kolla in:

• Coop Home Goods The Original. Denna strimlade kudde med minneskum fungerar för alla sovpositioner. Du kan lägga till eller ta bort fyllning för att få precis rätt höjd.
• Kolla in fler kuddar som du kan tänka på för ryggslipare, sidoslipare, magslipare eller personer med nacksmärta.

Madrass

En gammal madrass, eller fel för din sovställning, kan bidra till smärta och obehag på natten.

Även om du kanske tror att du skulle få den bästa sömnen på den mjukaste madrassen, så är det faktiskt inte fallet för de flesta. Sidosovrar kan dra nytta av tryckavlastningen som erbjuds av mjukare skummadrasser, men forskning tyder på att en medelstor madrass är ett bra alternativ för de flesta som vill förbättra sömnkvaliteten och komforten. Om du bara sover på magen eller ryggen kanske du till och med vill gå lite fastare.

Enligt Better Sleep Council är det klokt att byta ut din madrass när den passerar den mogna åldern på 7 år, även om vissa madrasser av högre kvalitet kan hålla lite längre. Sikta på att byta ut det snarare än senare om du känner fjädrarna, regelbundet vaknar med smärta eller stelhet, eller fruktar tanken på att spendera ytterligare en natt ovanpå den.

Redo att handla en ny madrass?

• Tuft & Needle Original Madrass. Denna grundläggande skummadrass får höga betyg och dess medelstora känsla är utformad för att möta behoven hos de flesta sovande.
• Kolla in fler madrassalternativ för ryggslipare, sidoslipare, magslipare, kombinationsslipare och personer med ryggont.

Låt inte solskenet (eller ljuset från dina enheter) komma in

Naturligt ljus har många fördelar, men dessa går ut genom fönstret när det gäller vilsam sömn.

Varje starkt ljus kan störa din dygnsrytm och påverka dina nivåer av melatonin, hormonet som hjälper dig att känna dig trött och signalerar läggdags.

Beroende på ditt schema kan du gå och lägga dig innan solen går ner helt eller vakna långt efter daggry. Det betyder att dagsljus kan väcka dig innan du tänker gå upp.

Men lamporna i ditt rum kan också påverka. Att sätta på ljusa taklampor eller lampor på kvällen och använda dem ända tills sänggåendet kan också undertrycka melatonin, hålla din kropp i "vaken läge" och eventuellt hindra dig från att somna.

En bra lösning kan vara att dimma ljuset. Om du behöver starkt ljus för att fungera och du inte har något annat rum att använda, kan du överväga att köpa en bordslampa med en varm bärnstensfärgad glödlampa. Så snart du har lagt ner ditt arbete för natten stänger du av taklampan och håller lamporna låga.

Mörkläggningsgardiner

Tunga, mörkare nyanser eller gardiner kan hjälpa dig att få ut det mesta av solljuset under dagen och blockera det när du behöver sova.

Bonus: mörkläggningsgardiner kan också hjälpa till att sänka dina energiräkningar.

• Wayfair Basics Solid Blackout Grommet Single Curtain Panel. Dessa grundläggande gardiner hjälper till att minska både buller och ljus, och de finns i en mängd färger som passar din sovrumsinredning bättre.
• Kolla in fler alternativ för mörkläggningsgardiner här.

Sömnmasker

Kan du inte blockera allt ljus? En sömnmask kan hjälpa till att rädda ögonen. Sömnmasker infunderade med lavendel kan till och med hjälpa dig att slappna av samtidigt.

• Ettitude Bamboo Lyocell Eye Mask. Denna allergivänliga organiska bambumask blockerar försiktigt ljus medan du vilar lätt på din hud.
• Kitsch The Lavender Weighted Satin Eye Mask. Torkad lavendel lägger till en lugnande doft i denna sömnmask, medan mikropärlor ger lite vikt för att underlätta spänningen.
• Kolla in fler alternativ för sömnmasker här.

Blå ljusa glasögon

Att veta att stänga av enheter före sänggåendet hjälper till att minska exponeringen för blått ljus är en sak. Att följa igenom är en helt annan.

Du kanske jobbar hela kvällen eller använder nattetid för att komma in på nyheter och chatta med vänner. Kort sagt, inte alla kan stänga av på natten. Anti-blå ljusglas kan bidra till att minska exponeringen för blått ljus när du har problem med att stänga av skärmar helt.

Medan mer forskning behövs för att veta exakt hur dessa glas påverkar sömnen, fann en liten studie från 2014 att glas som blockerar ljus minskade LED-inducerad melatoninsuppression hos ungdomar.

Så även om det kan vara perfekt att stänga av dessa skärmar helt före sängen vet vi också att det kan vara en svår vana att bryta. Att använda ett par blå ljusblockerande glasögon kan vara en bra kompromiss när du perfektar din sömnrutin.

• 4EST Shades Blue Light Blocking Glasses. Dessa miljövänliga glasögon är utformade för att blockera upp till 97 procent av blått ljus från skärmarna. För varje inköpt par planterar företaget två träd.
• Kolla in fler alternativ för glasögon som blockerar ljus här.

Byt distraherande ljud mot lugnande ljud

Om du är en lätt sovhytt vet du förmodligen precis hur mycket små ljud som kan störa din sömn. Ljud utanför ditt sovrum (eller en snarkande partner bredvid dig) kan hålla dig vaken och oroa dig för vilse.

Ljudlösningar, som öronproppar, maskiner för vitt brus eller sömnhörlurar, kan hjälpa dig att komma tillbaka till snoozing istället för att kasta och vända eller skaka vaken när en bildörr smäller.

Om du hellre inte vill sova med öronproppar kan du överväga dessa alternativa metoder för att blockera störande ljud:

• Yogasleep Travel Mini Sound Machine. Denna enkla ljudmaskin från Yogasleep har sex olika ljudalternativ, från klassiskt vitt brus till en mild surfing och åska. Den har också ett mjukt bärnstensfärgat ljus. Du behöver inte heller batterier eftersom den laddas med en mikro-USB-kabel.
• HIGHEVER Sleep Headphones. Dessa brusreducerande hörlurar låter dig spela dina egna lugnande ljud eller spellistor med vitt brus (prova myNoise-appen) samtidigt som du blockerar lite buller på utsidan. Huvudbandstrukturen håller högtalarna på plats, så du behöver inte oroa dig för att de glider av öronen när du vänder.
• Kolla in fler alternativ för vita brusmaskiner och hörlurar för sömn.

Tänk på nya nattkläder

Du kanske inte lägger så mycket efter i din pyjamas som du gör med kläderna du bär varje dag, men dina sömnkläder förtjänar fortfarande en del övervägande.

De bästa pyjamas bör kännas mjuka på din hud och de ska vara tillräckligt varma för att hålla dig mysig, men andas nog för att hålla dig sval och torr.

Det säger sig självt att snäva midjeband, manschetter, krage och grova tyger kanske inte främjar vilsam sömn. Den bästa pyjamasdräkten kan faktiskt vara din födelsedagsdräkt.

• Lär dig mer om fördelarna med att sova naken.
• Kolla in våra rekommendationer för de bästa pyjamas här.

Var ska du börja?

Med så många potentiella förändringar att tänka på kan du känna dig lite överväldigad just nu. Vad ska du göra först för att göra ditt sovrum till en mer vilsam plats?

Det beror till stor del på dig.

Ett bra första steg är att göra en översikt över dina nuvarande sömnvanor. Har du märkt något specifikt som håller dig vaken?

Du kan ha en bullrig granne eller ett fågelbo precis utanför ditt fönster. Du kanske har tänkt att uppdatera dina sängkläder i, ja, år. Börja där och se hur din sömn förbättras. Du behöver inte nödvändigtvis kasta hela ditt rum.

Å andra sidan kan du känna dig redo att göra en komplett sovrumsuppgradering, kanske till och med uppdatera dina väggar med en mer sömnvänlig färg (Tips: Välj dämpade nyanser av blått, grönt eller gult.)

Ta dig tid att undersöka de bästa alternativen för dig. Du hittar gott om madrasser, lakan och kuddar på marknaden, så att investera i de rätta kan hjälpa dig att få mer kvalitetsvila i många år framöver. När du väljer en ny madrass vill du också överväga saker som din sovposition och temperaturregleringsbehov.

Tänker du på en helt ny säng? Om du har lite utrymme, varför inte byta ut ditt rum med en loftsäng eller en säng med förvaringslådor? Dessa alternativ fungerar bra för att förhindra röran i små utrymmen (och, ja, de finns i vuxna storlekar).

Uppgradering av rum till låg kostnad

En rumsuppgradering kan bli lite dyr, och du kanske inte har plats i din budget för en ny säng eller madrass.

Dessa tips kan ge dig idéer för mindre ändringar som fortfarande gör skillnad:

• Ta ut din fläkt. En fläkt kan vara ett billigt alternativ för att blockera störande ljud och hålla dig svalare hela natten.
• Tvätta dina lakan och filtar. Att hålla nya lakan på din säng kan göra läggdags mer tilltalande. Snuggling i nyligen tvättade lakan verkligen gör känns annorlunda.
• Bädda din säng. När du vaknar, gör din säng. Det kanske inte verkar mycket, men det kan förändra ditt rums känsla och ge det ett mer sammansatt utseende.
• Förvrängning. Medan vi handlar om städade rum, fann en studie från 2010 att deltagare som beskrev sina hem som röriga kände sig mer stressade när de var hemma. Låter bekant? Om du letar efter sätt att göra ditt hem mer avslappnande kan du överväga att rensa röran i ditt sovrum. Lägg bort allt på golvet för att främja både städning och säkerhet. Rena skrivbordslådor kan göra det lättare att arbeta, och en billig tygsträng kan fräscha upp byrån eller bokhylla. Hängande arrangörer eller förvaringslådor ger också bra prisvärda städlösningar.
• Flytta lite möbler. Känns ditt rum trångt eller lite av? Överväg att flytta saker för att skapa en öppen och fridfull miljö. Dessa tips om feng shui i sovrummet kan komma igång.
• Tänk på dina sinnen. Att sova i ett rum som luktar udda eller känns täppt kanske inte är särskilt trevligt. Att knäcka fönstret i ungefär en timme varje dag (eller längre när du har fint väder) kan friska upp luften och ditt humör. En vassdiffusor med eteriska oljor kan också ge en doft av doft. Din föredragna olja kan också ha andra fördelar: det är kanske upplyftande, lugnande eller avkopplande.

Nu behöver du bara en bra rutin för sänggåendet.

Poängen

Du kanske inte tillbringar många av dina vakna timmar i ditt sovrum, men det borde fortfarande vara ett slags tillflyktsort.

Sömn förnyar dig och förbereder dig för en annan dag, och det är mer troligt att du får den kvalitet, återställande vila du behöver i en lugn och ren miljö.

Den bästa delen? Du behöver inte bryta banken för att skapa det vilande utrymmet.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.