Fysisk aktivitet är känd för att öka energi. Det beror på att träning ökar din hjärtfrekvens och ditt blodflöde, vilket gör att du känner dig vaken. Det är en av de många fördelarna med att träna.
Det är dock också möjligt att bli trött efter träning. Detta är särskilt vanligt efter högintensiva träningspass. När allt kommer omkring kräver fysisk aktivitet mycket energi och uthållighet.
Om du känner dig trött efter ett träningspass kanske du vill ta en tupplur. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelar och nackdelar efter tupplur efter träning, tillsammans med tips för att göra det rätt.
Är det här normalt?
Generellt sett är det inte oroväckande att känna sig sömnig efter träning. Det är normalt att känna sig trött efter att ha fysiskt ansträngt dig.
Detta är mer troligt efter intensiva träningspass. Du kan till exempel förvänta dig att dina energinivåer sjunker efter en långvarig intervallträning med hög intensitet.
Å andra sidan kommer en lättare träning som en lugn promenad förmodligen inte att göra dig trött.
Alla är dock olika. Din energi efter träning beror på många faktorer, inklusive:
- din konditionsnivå
- din kost
- din hydratiseringsnivå
- typ av träning
- träningslängd, intensitet och frekvens
- underliggande medicinska tillstånd
- hur mycket sömn du fick natten innan
I vissa fall kan sömnighet efter träning vara ett tecken på att du har pressat dig själv för hårt.
Varför uppstår det?
Sömnighet efter träning orsakas av kroppens naturliga svar på fysisk aktivitet.
När du tränar dras dina muskler upprepade gånger. De använder adenosintrifosfat (ATP) för att producera dessa sammandragningar. ATP är en molekyl som ger energi till dina celler.
Dina ATP-nivåer minskar när du fortsätter att träna. Detta minskar dina muskels förmåga att fungera, vilket resulterar i muskeltrötthet. Det kallas perifer utmattning.
Ditt centrala nervsystem (CNS) spelar också en roll. Under träning avfyrar ditt CNS upprepade gånger signaler för att aktivera dina muskler. Avfyrningen blir dock mindre laddad ju längre du tränar.
Dessutom ökar träningen olika neurotransmittorer, inklusive dopamin och serotonin. Dessa förändringar minskar din CNS kapacitet att aktivera dina muskler, vilket leder till central trötthet. Som ett resultat kan du känna dig trött och vill ta en tupplur.
Fördelar och nackdelar
Om du funderar på att ta en tupplur efter träningen, överväga de potentiella fördelarna och nackdelarna.
Fördelar med att ta en tupplur efter träning
Fördelarna med tupplur efter ett träningspass inkluderar:
- Muskelåterhämtning. Att ta en tupplur efter träning kan stödja muskelåterhämtning. När du sover frigör hypofysen tillväxthormon. Dina muskler behöver detta hormon för att reparera och bygga vävnad. Detta är viktigt för muskeltillväxt, atletisk prestanda och för att skörda fördelarna med fysisk aktivitet.
- Förbättrad sömnskuld. Sömnbrist hindrar muskelåterhämtning. Det saktar också kognitiv funktion och försvagar immunförsvaret, vilket bidrar till dålig atletisk prestanda. Genom att ta en tupplur kan du minska effekterna av sömnbrist genom att vila mer.
- Minskad fysisk trötthet. Att känna sig sömnig efter träning är ett tecken på muskeltrötthet. Men som tupplur uppmuntrar muskelåterhämtning minskar det trötthet. Detta kan göra det lättare att hantera andra skyldigheter under resten av dagen.
- Ökad mental vakenhet. På samma sätt kan du ta en tupplur efter träning en ökning av mental energi. Om du vaknade tidigt för att träna kan en tupplur hjälpa dig att känna dig mindre trött.
Nackdelar med att ta en tupplur efter träning
Det finns också några nackdelar med att tupplur efter ett träningspass. De inkluderar.
- Dålig tupplurskvalitet. Träning ökar dina endorfiner och kroppstemperatur. Dessa träningsinducerade förändringar kan hålla din hjärna och kropp vaken. Det är därför som vissa människor undviker att träna strax före sänggåendet. Därför, även om du vill ta en tupplur kan det vara svårt att få kvalitetsvila. Det kan ta tid att avgöra om tupplurar efter träning är rätt för dig.
- Ökad grogginess. Om du tar en lång tupplur kan du komma in i djupare sömnstadier. Du kommer att känna dig grov och desorienterad när du vaknar. Denna känsla, känd som sömnträghet, kan pågå i upp till 30 minuter.
- Stört natt sömn. Även om tupplur kan minska sömnskulden kan det påverka nattens sömn negativt. Du kan ha problem med att somna senare på natten. Dessutom, om du har en sömnstörning kan tupplur förvärra dina symtom. Tala med din läkare om du känner lust att regelbundet ta tupplur.
Hur länge ska du ta en tupplur?
Begränsa din tupplur till 20 minuter. Undvik tupplur i 30 till 60 minuter. Annars kan du komma in i djup sömn och vakna med sömnträghet.
Ställ in ett larm i 25 till 30 minuter. Detta ger dig lite tid att koppla av innan en tupplur på 20 minuter.
Om du känner dig trött efter en kvällsträning kan det vara värt att lägga sig tidigt i stället. Se bara till att hydrera och äta en återhämtningsmåltid först.
Andra tips
För att få ut det mesta av din tupplur efter träningen, tänk på dessa tips:
- Välj rätt tid. Det är en bra idé att undvika tupplur senare på dagen. Försök att ta en tupplur mellan 13:00 och 15:00 när din energi naturligt börjar sjunka. Om du tupplurar för sent på dagen kanske du inte kan sova på natten.
- Sträcka. Om du inte redan har gjort det, sträck dina muskler innan du tupplurar. Detta hjälper till att minska muskeltrötthet och stelhet när du vaknar.
- Torka först ut. På samma sätt är det viktigt att dricka vatten efter träning. Var noga med att återfukta innan du tar en tupplur. När du har vaknat, fortsätt dricka vatten för att återfukta din kropp.
- Håll sovrummet kallt. I allmänhet är det bekvämare att sova i ett svalare rum. Ställ in ditt rumstemperatur mellan 60 och 67 ° F.
- Minska oljud. När resten av världen är vaken kan det vara svårt att ta en lugn tupplur. En fläkt, luftkonditionering eller vit bullermaskin kan hjälpa till att maskera yttre buller. Du kan också använda öronproppar.
- Mörka rummet. Försök att bära en sömnmask eller stäng persiennerna. Detta minskar din exponering för starkt ljus, vilket gör det lättare att få kvalitetsvila. Om du planerar att göra tupplurar till din dagliga rutin, överväga att investera i mörkläggningsgardiner.
- Prioritera natt sömn. Tupplur är inte en ersättning för natt sömn. Gör det till en prioritet att få tillräckligt med sömn den natten, även om du tupplurade under dagen.
När ska man prata med en proffs
Notera hur du mår efter träning. Tala med din läkare om du:
- känner mig mycket sömnig efter varje träningspass
- somnar upprepade gånger utan att inse det
- har svårt att vakna från korta tupplurar
- inte kan ta sig en tupplur även om du är trött
Dessa symtom kan indikera ett medicinskt tillstånd som inte är relaterat till fysisk aktivitet.
Överväg att prata med en fysisk tränare också. De kan bedöma din nuvarande rutin och avgöra om det är lämpligt för din kondition.
Poängen
Det är vanligt att man blir trött efter en lång eller tuff träning. I allmänhet inträffar detta för att dina muskler tar slut på energi. Ditt centrala nervsystem tappar också sin förmåga att fortsätta att flytta dina muskler. Detta orsakar muskeltrötthet, vilket gör att du känner dig trött.
Tupplur kan underlätta muskelåterhämtning och ge dig en boost av energi. Begränsa din tupplur i 20 minuter för att undvika att bli groggy. Det är också bäst att undvika att tupplurar för nära sänggåendet, vilket kan störa sömn på natten.
Sammantaget bör träning förbättra dina energinivåer. Tala med din läkare om du hela tiden känner dig trött efter träning.
.jpg)