Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Saker att tänka på
Uthållighet kan betyda många saker, men när det gäller sex hänvisar det ofta till hur länge du kan hålla i sängen.
För män är den genomsnittliga tiden mellan lakan från två till fem minuter. För kvinnor är det lite längre: cirka 20 minuter innan de når stora O.
Om du är missnöjd med hur snabbt du gör gärningen finns det ett antal saker du kan försöka öka din uthållighet och förbättra din totala sexuella prestation.
Läs vidare för att lära dig mer.
Onani kan hjälpa till att bygga ut uthållighet
Onani kan hjälpa dig att hålla längre i sängen genom att släppa upp sexuell spänning.
Om du har en penis kan det vara bra att:
- Byt upp saker genom att använda din icke-dominerande hand.
- Gyrera och tryck dina höfter för att öka intensiteten.
- Prova olika slag för att krydda ditt solokul.
- Använd ena handen för att passa din penis och den andra för att leka med testiklarna.
- Stimulera din prostata för en djupare orgasm.
Om du har en vagina kan det vara bra att:
- Inkorporera en blandning av klitoris-, vaginal- och anallek.
- Lägg till lite smörjmedel för att öka ditt nöje.
- Öka värmen genom att utforska dina erogena zoner - som din nacke, bröstvårtor eller lår.
- Presentera en sexleksak - eller två - för att öka nöjet.
- Överväg att titta på, lyssna eller läsa lite erotik eller pornografi.
Handla smörjmedel.
Motion kan hjälpa till att bygga upp styrka
Om du vill öka din uthållighet måste du bygga upp din styrka. En starkare kropp tål mer, så att du kan hålla längre mellan lakan.
Biceps
Starkare biceps betyder att du kan hantera mer vikt när du lyfter, drar, slänger och kastar.
Övningar att prova inkluderar:
- bicep lockar
- upp med hakan
- böjd rad
Triceps
Starka triceps gör det inte bara lättare att trycka utan de bygger också upp kraften i din överkropp.
Övningar att prova inkluderar:
- bänkpress
- triceps förlängning
- triceps pull-down eller push-down
Bröst
Du använder dina bröstmuskler för allt du gör - från att öppna en dörr till att lyfta ett glas. När du har starkare pecs har du en starkare kropp totalt sett.
Övningar att prova inkluderar:
- bänkpress
- bröstet doppar
- armhävningar
Abdominal
När du har starka mage har du en kraftfullare kärna. Och när du har en stark kärna är du mer balanserad och känner mindre ryggont.
Övningar att prova inkluderar:
- situps
- plankor
- höga knän
Ländrygg
En stark nedre rygg stabiliserar och stöder din ryggrad, samt hjälper till att stärka din kärna.
Övningar att prova inkluderar:
- broar
- liggande sidohöjning
- superman-förlängning
Bäckenbotten
Ditt bäckenbotten styr dina könsorgan, vilket innebär att om du vill öka din sexuella uthållighet måste du bygga starka - och flexibla - bäckenbottenmuskler.
Övningar att prova inkluderar:
- Kegels
- knäböj
- broar
Glutes
Svaga glutes kan kasta bort balansen och stelna dina höfter, vilket påverkar din prestation i sängen.
Övningar att prova inkluderar:
- knäböj
- viktade lungor
- höftförlängning
Fyrhjulingar och hamstrings
Din fyrhjuling och hamstrings driver dina höfter och knän, vilket innebär att ju starkare dessa muskler är, desto snabbare och längre kan du gå.
Övningar att prova inkluderar:
- benpress
- lunges
- öka
Motion kan också förbättra flexibiliteten
När dina muskler är lösa och flexibla har du ett större rörelseområde, vilket innebär att du kan göra mer - mycket mer - i sängen.
Stående hamstring stretch (för nacke, rygg, glutes, hamstrings och kalvar):
- Stå med fötterna höftbredd, knäna böjda något och armarna vilar vid dina sidor.
- Andas ut när du böjer dig framåt i höfterna.
- Sänk huvudet mot golvet, slappna av med huvudet, nacken och axlarna.
- Vik armarna runt benen och håll posen i minst 45 sekunder.
- Böj sedan knäna och rulla upp.
Liggande bunden vinkel utgör (för innerlår, höfter och ljumska):
- När du ligger på ryggen, ta ihop fotsulorna så att knäna kan öppnas och närma dig golvet.
- Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt på marken.
- Håll posen i minst 30 sekunder.
Lunge med ryggvridning (för höftböjare, fyrhjulingar och rygg):
- Gå in i ett främre lungläge med början med din vänstra fot.
- Lägg din högra hand på golvet.
- Vrid överkroppen åt vänster och sträck vänster arm mot taket.
- Håll denna ställning i minst 30 sekunder och upprepa sedan på höger sida.
Triceps stretch (för nacke, axlar, rygg och triceps):
- Förläng dina armar över huvudet.
- Böj din högra armbåge och nå din högra hand så att den vidrör den övre mitten av ryggen.
- Använd din vänstra hand för att ta tag strax under din högra armbåge och dra försiktigt ner din högra armbåge.
- Håll i cirka 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med vänster arm.
Träna för att hålla andan lugnare och stärka tungan
Förutom att slappna av, kan du kontrollera din andedräkt att din kropp ger dina muskler mer syrerikt blod. Detta kan leda till en lägre hjärtfrekvens och kan resultera i en bättre totalprestanda.
Att stärka tungan kan också hjälpa till att förbättra andningen och öka din uthållighet för oralsex.
För en stark tunga, prova dessa övningar:
- Tillbakadragning av tungan. Stick ut tungan rakt och dra sedan tillbaka den i munnen så långt du kan. Håll den här positionen i 2 sekunder. Upprepa fem gånger.
- Tunga push-ups. Skjut ner tungans spets så hårt du kan in i framsidan av munnen, precis bakom tänderna. Upprepa 5 till 10 gånger.
Viktiga näringsämnen för övergripande prestanda
Vill du förbättra dina prestationer i sängen? Se till att du får nog av dessa viktiga näringsämnen.
För alla
Capsaicin: Capsaicin finns i de flesta heta paprika, så inte konstigt att det hjälper till att öka din uthållighet. Det påskyndar också återhämtningen, vilket innebär att du kan gå igen på nolltid.
Capsaicinrika livsmedel inkluderar:
- chilipeppar
- paprika
- ingefära rot
Kalium: En av kroppens viktigaste elektrolyter, kalium håller dina muskler och celler hydratiserade, hjälper till att återhämta sig och ökar din ämnesomsättning - allt detta är viktigt om du vill behålla din uthållighet.
Kaliumrika livsmedel inkluderar:
- banan
- cantaloupmelon
- spenat
- broccoli
- vit potatis
- tomater
- morot
- mager mjölk eller yoghurt
- quinoa
Komplexa kolhydrater: Enkla kolhydrater som finns i pasta och bröd kan snabbt döda din uthållighet. Men komplexa kolhydrater gör exakt motsatsen: De hjälper till att ge din kropp en långvarig energiboost.
Livsmedel med komplexa kolhydrater inkluderar:
- gröt
- yams och sötpotatis
- fullkornsbröd
- brunt ris och vildris
- quinoa, korn, bulgur och andra fullkorn
- majs
- ärtor och torkade bönor
Protein: Protein tar längre tid än kolhydrater att bryta ner, vilket ger din kropp en längre energikälla.
Livsmedel fyllda med protein inkluderar:
- nötter
- tofu
- ägg
- magert rött kött, fjäderfä och fisk
- yoghurt, ost och mjölk
B-vitaminer: B-vitaminer - speciellt B-1 till B-5 och B-12 - reglerar dina könshormonnivåer och funktion, vilket hjälper till att ge din libido och prestanda en boost.
Livsmedel rik på B-vitaminer inkluderar:
- magert kött, fisk och fjäderfä
- ägg
- jordnötssmör
- avokado
- berikade och berikade korn
- mjölk och mejeriprodukter
- bladgröna grönsaker
Omega-3: Omega-3 är essentiella fettsyror som hjälper till att balansera dina könshormoner, vilket ger din libido och uthållighet en bra boost.
Livsmedel fyllda med omega-3 inkluderar:
- linfrön, chiafrön och hampa
- grönkål och spenat
- valnötter
- musslor
- tonfisk och annan fet fisk
Specifikt för män
L-citrullin: Forskning har visat att L-citrulin, en naturligt förekommande aminosyra, kan öka styrka och uthållighet. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla erektion.
Livsmedel som innehåller mycket L-citrullin inkluderar:
- vattenmelon
- lök och vitlök
- baljväxter och nötter
- lax och rött kött
- mörk choklad
L-arginin: Kroppen omvandlar L-citrullin till L-arginin, en annan aminosyra som förbättrar blodflödet och bygger upp protein.
Livsmedel med L-arginin inkluderar:
- rött kött, fisk och fjäderfä
- soja
- fullkorn
- bönor
- mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter
Nitrater: Nitrater förbättrar hur dina muskler använder syre, vilket kan hjälpa till att förbättra din prestanda - inuti och utanför sovrummet.
Nitratrika livsmedel inkluderar:
- rucola, schweizisk chard och andra gröna bladgrönsaker
- rödbetor och sockerbetor
- rabarber
- morötter
- äggplanta
- selleri
Magnesium: Magnesium är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i allt från energi till hjärnans funktion. Så när dina magnesiumnivåer är låga tappas din uthållighet.
Livsmedel med högt magnesiuminnehåll inkluderar:
- fullkorn
- spenat och andra mörka bladgrönsaker
- quinoa
- mandlar, cashewnötter och jordnötter
- svarta bönor
- edamame
Specifikt för kvinnor
Folsyra: Folsyra stimulerar utveckling och tillväxt av nya celler, vilket hjälper till att bekämpa trötthet och öka uthålligheten.
Livsmedel fyllda med folsyra inkluderar:
- avokado
- linser
- torkade bönor, ärtor och nötter
- broccoli, spenat, sparris och andra mörkgröna grönsaker
- citrusfrukter
Kalcium: Kalcium håller benen starka och täta, vilket är viktigt för att dina celler ska fungera ordentligt och hålla din energi uppe.
Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- lättmjölk
- ost
- yoghurt med låg fetthalt
- lax, sardiner och annan fisk med ätliga ben
Vitamin D: D-vitamin stöder benhälsa och immunitet, lyfter ditt humör och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt - alla nödvändiga komponenter för att öka din uthållighet.
Stora källor till vitamin D inkluderar:
- lax och sardiner
- äggula
- räka
- berikad mjölk, flingor, yoghurt och apelsinjuice
Järn: Järn är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla energi och en hälsosam ämnesomsättning, vilket i sin tur hjälper till att bygga uthållighet.
Järnrika livsmedel inkluderar:
- rött kött, fjäderfä och fisk
- berikade spannmål
- grönkål, spenat och andra gröna grönsaker
- linser och bönor
Örter för övergripande prestanda
Vill du ha ett naturligt sätt att förbättra din uthållighet? Då kan växtbaserade kosttillskott vara ditt svar.
För alla
Damiana. Denna subtropiska växt tros öka sexuell lust och uthållighet.
Guarana. Denna brasilianska växt har ett högt koffeininnehåll som antas öka energin och libido.
Maca. Denna mycket näringsrika peruanska växt anses vara en sexdrivförstärkare.
Specifikt för män
Ginseng. Denna långsamt växande, korta växt antas förbättra symtomen på erektil dysfunktion.
Catuaba. Detta lilla träd som är hemma i Brasilien anses vara ett afrodisiakum. Det kan också hjälpa till att behandla erektil dysfunktion.
Lycium. Även känd som gojibär, anses denna kinesiska fruktväxt öka testosteronnivåerna och behandla erektil dysfunktion.
Handla ginseng och catuaba.
Specifikt för kvinnor
Ginkgo biloba. Det här kinesiska växtextraktet kan ge din sexlust en viss känsla och öka hjärnans kraft och energi.
Ashwagandha. Denna vintergröna buske tros förbättra libido och uthållighet genom att reglera könshormoner.
Handla efter ginkgo biloba och ashwagandha.
Andra tips och tricks
Att träna, ändra din kost och ta kosttillskott är alla effektiva sätt att öka din uthållighet. Men möjligheterna stannar inte där. Det kan också vara till hjälp att:
Begränsa alkoholintaget i förväg. Alkohol påverkar alla annorlunda, men totalt sett kan dricka för mycket innan sex dämpa dina känslor och göra det svårare för dig att vara upphetsad.
Förspel är viktigt. Sticka långsamt flammorna med lite förspel innan du exploderar till huvudevenemanget.
Smörjning. Smörjmedel kan göra sex roligare genom att minska friktionen. Vissa smörjmedel, som desensibiliserande medel, kan också hjälpa din skull att hålla längre.
Vara närvarande. Skynda inte på din sexsession. Var istället närvarande i ögonblicket och njut av varje ögonblick av nöje.
Utforska mer än bara könsorganen. Om du fokuserar på könsorganen kommer du snabbt att få orgasm. Gå istället långsamt och utforska det hela för att bygga upp önskan.
Växla mellan aktiva och passiva roller. Att växla mellan roller gör att din upphetsning kan gå in och ut som vågor, vilket får sex att hålla längre.
Om du har en penis kan du ta tag i basen för att förhindra för tidig utlösning. Om du klämmer i basen kommer du att förlora en del av erektionen och hindra dig från att klimaxa.
Att applicera en bedövande kräm på spetsen kan också hjälpa till att förhindra för tidig utlösning. En bedövande kräm kan hjälpa till att minska känslorna i penis så att du håller längre.
När ska jag träffa läkare eller annan vårdgivare
Det är normalt att din uthållighet ibland är trög. Men om det är ihållande eller åtföljs av andra symtom kan det vara ett tecken på ett underliggande tillstånd.
Boka tid med en läkare eller annan vårdgivare om du:
- känner smärta eller obehag under eller efter sex
- har svårt att ejakulera eller nå orgasm
- inte kan hålla erektion
Din leverantör kan bedöma dina symtom och hjälpa dig att hitta lättnad. Om du inte redan har en primärvårdsläkare kan Healthline FindCare-verktyget hjälpa dig att hitta en läkare i ditt område.
.jpg)
.jpg)
